Ariketa pisu galera sabela eta alboetan...

Ariketa pisu galera sabela eta alboetan

Aparteko hazbeteko gerrian asko ekarri eragozpenak gehiegizko pisua jende, kausa konplexu eta auto-zalantzarik. Jazartzeko gorputz perfektua da pisua galtzeko prest gauza asko egin: grueling dietak, agortu entrenamendu gimnasioa edo, are gehiago, drogak hartzen — gauza swing. Gaur hitz egingo dugu buruz konplexua ariketa pisu galera sabela eta alboetan. Dira benetan eraginkorra? Zer emaitza espero dugu behar? Utzi digu argibide gehiago artikulu honetan.

Eraginkorra ariketak pisua galtzea sabela eta alboetan

Ariketa fisikoa oso ona da gorputza delako:

  • sistema immunologikoa indartzeko;
  • hobetzeko zirkulazio-sistema;
  • handitu indarra, erresistentzia;
  • depresioa murrizten eta apatia, delako klase zehar aktibatzen ekoizpena "zoriontasunaren hormona" — serotonina;
  • gogor hornidura zelulak oxigenoa;garuna estimulatzeko
  • kontzentrazioa hobetzeko, errendimendua, cotado ikasteko;
  • murrizteko insomnioa, bat egin du, kalitate handiko, sakon;
  • mantsotu zahartze prozesua zelulak eta ehunak;
  • normalizatzeko metabolismoa;indartzen muskuluak, hobetzen jarrera.

Gauza nagusia — aukeratu banakako ariketa multzo hori bat datorrela gaitasunen eta osasun-egoera. Jende asko gehiegizko pisua, adibidez, mota asko fitness contraindicated dutelako, lesioak eragin ditzake belaunak eta atzera txikiagoa, odol-presioa handitu, eta askoz gehiago. Kasu honetan bezala, entrenamendu sinple bat da oinez. Da zientifikoki frogatu oinez 30-40 minutu eguneroko asko murrizten gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua, osasuna hobetzen du, handitzen gorputza, oro har, tonu.

Arrazoiak gehiegizko gantz

Gantz sabeleko area eta alde pilatu daitezke, hainbat arrazoirengatik:

Osasun-arazoak. Aparteko hazbeteko gerri inguruan adierazi ahal presentzia hainbat gaixotasun, baita erraietako gantza bezalakoa Da? — gordailuak, barne-organoen inguruan, saihesten funtzionamendu normala sistemak.Osasungaitz bizimodu: egoneko lana, ugaritasuna gantz elikagaiak, janari azkarra, lo eza — horrek guztiak bihurtu ahal izango delako itxura gehiegizko koipea. Zer da?Faktore psikologikoak: imposibilidad aurre egiteko beste bizitza egoera, ohitura "helduz" estresa da enpresa edo asperdura.

Aparteko pisua agertzen da, bat edo hainbat arrazoi aldi berean, beraz, eraginkorra aurkako borrokan gehiegizko kilo behar ikuspegi integral bat: lan psikologoa garatzeko eskubidea jateko ohiturak, ariketa eta elikadura egokia.

Non hasteko prestakuntza?

Prestakuntza ospatu behar da, aldian-aldian, gutxienez astean hiru aldiz, orduan bakarrik lortu ahal izango emaitzak ikusgai. Ikasgai bakoitzean bi zatitan banatzen da: kardio eta indarra.

Kardio ariketak laguntza gorputza animatu, prestatzeko datozen karga, horrez gain:

  • azkartu metabolismoa;
  • murrizten cortisol mailak — deiturikoak "estresa hormona", gehiegizko askotan eramaten overeating eta hausten, lo gabezia;
  • hobetzeko funtzionamendua zirkulazio eta arnas sistemak, gero eta erresistentzia;
  • aktiboki kaloria erre, alderatuta bigarren, botere zati ikasgaia.

Kardio entrenamendu behar du, besteak beste, bizia ariketa, azkar ordezkatuz beste bakoitzean, beraz, gorputza ez zuen denbora erabili ahal izateko. Ordezko dezakezu saltoka eta korrika handiko altxatzen aldakak, squats eta lunges. Ahal izanez gero, zati hau iraun zuen, gutxienez 20 minutu, eta pisua galtzea erabilgarria izango antolatu osoa kardio entrenamendu 2-3 aldiz astero 40-60 minutu. Nahiz eta aktiboa, oinez azkar batean izango da aukera handi bat.

Ariketa multzo bat egiteko, gantz erretzearen

Gaur egun, munduan fitness aktiboki erabiltzen deiturikoak tarte prestakuntza buruzko hainbat sistema. Dute aitortzen eraginkorrena: karga-mota ordezkatzen beste, eta, beraz, gorputza ez dute denbora erabili ahal izateko etengabe lanean muga aktiboki kaloria erretzea. Prestakuntza hori indartzen muskuluak, kardiobaskularrak eta arnas sistema, metabolismoa hobetzen, bizkortzen du, proteinen sintesia.

Hala nola, ariketak, besteak beste, hiru talde nagusi ariketak:

Aerobic: lasterketak, Txirrindularitza, azkar oinez, soka salto, saltoka, dantzan. Handitu dute bihotz-tasa handitzeko, izerdia, laguntza gorputza berotzeko, prestatzeko hurrengo zatia.Power: crunches, plank, okertuz, hanka altxatu. Diseinatu dira muskuluak indartzeko.Gimnasia edo luzatzen da azken fasea prestakuntza, eta horrek laguntzen, erlaxatu, berreskuratu arnasketa eta taupadak.

Emakumeen pisua galtzea hurbildu ahal izango yoga, asanas (mugimendua, baliatu), eta horrek pixkanaka-pixkanaka ordeztu elkar, sustatzeko lasai, estresa murrizteko, baina nahikoa lan nagusia muskulu-talde. Exekutatu horiek etxean, eta Mat ordezkatzeko arrunt bat eskuoihal.

Korrika edo oinez

Korrika edo oinez — zer aukeratu pisua galtzea? Jende gehienak ziurrenik esan duten lehen aukera, jakina, eramaten. Ibilaldi lasai bat askotan badirudi ohiko okupazioa, eta horrek ez du laguntzen gantz galera. Da benetan, beraz? Dezagun aztertu desberdintasun nagusiak:

Oinez indartzen laguntzen txahal muskuluak, exekutatzen bularrean, bizkarrean, sorbaldak, izterrak eta ipurmasailak.Bitartean, Footing pertsona bat bizi "fasean hegaldia", eta horrek eragiten handi bat nahikoa shock bizkarrezurra eta artikulazioak. Oinez fase honetan ez.Ibilaldi seguru, eta hori ez da egia exekutatzen ari buruz, eta horrek nabarmen handitzen aukera lesio eta patologia desberdinak ondorioz handitu lanaren bihotzean, arnas sistema, bizkarrezurra, artikulazioetan.

Korrika eta oinez da, eragin ezberdina bakoitzean pertsona. Bada, osasun-arazoak ez, exekutatzen hartzen fisiko eta psikikoa plazer, ondoren, pisua galtzea hobe da horiek aukeratzeko. Bada, ez dira arazo kardiobaskularrak sistema, bizkarrezurra, artikulazioak edo bakoitzean irteera bat exekutatu eragiten moral bat ondoeza, ibilaldi bat aukerarik onena da. Joan, kasu honetan, ahal izanez gero, gutxienez, ordu bat, mantenduz nahikoa azkar, eguneroko tasa inguruan izango 8000-10000 mila urrats edo 5-7 mila errezeta bat da longevidad, erremedio ona gaixotasun askoren.

Ariketa uhala

Ariketa "plank" fitness monitore da merezita klasiko bat jotzen, erabiltzen delako ia guztiak muskulu-talde handiak:

  • prentsa: parte hartzen duten zuzeneko, zeiharkako muskuluak, sabelaldea;
  • itzuli: indartu txikiagoa itzuli, jarrera zuzentzeko;
  • handi pectoral, deltoid;
  • gluteal;
  • quads;
  • txahal;
  • aldakak.

Noiz ariketa "plank" erabiltzen da uniformeki banatu karga guztietan zehar muskulu-talde, hau dela eta eraginkortasuna bermatu. Horrez gain, denean behar bezala exekutatu ez karga belauna, egiten barra eskura urritasuna duten pertsonei musculoskeletal sistema, baina ondoren bakarrik kontsulta mediku bat eta gidaritzapean bizi fitness irakaslea.

Classic

Klasiko placket aipatzen talde isometric ariketak: behar bezala egin bada, ez da aparteko karga artikulazioetan gorputza da oraindik estatikoki erantsita. Bi bertsio ditu:

Arreta zuzeneko esku. Aukera hau ez da erraza eskuragarri hasiberri, delako zama erortzen bere oinak.Nabarmenduz ukondoetan. Eutsi jarrera hori zailagoa, geroztik pisua uniformeki banatzen da guztietan zehar aingura-puntuak: forearms, ukondoetan, hanka muskuluak. Asko hartuko mantentzeko ahalegina gorputza maila posizioa.

Exekutatu egin behar duzu nabarmenduz zuzen besoak edo ukondoetan bezala, bultza-UPS. Gorputza behar izan luzatu lerro zuzen bat. Ariketa bat du bigarren izena — "Taula", eta horrek, hain zuzen, deskribatzen esentzia pose: ez dago behar deflections txikiagoa bizkarra, ipurmasailak, hankak zuzen, belaunak estutu. Hau eduki behar du, 20-30 segundo, horretan izango sentitu guztiak muskulu-taldeak, era berean, posible da itxura quivers edo sentimendu berotasuna — hau guztia lekukoa zuzentasuna ezartzeko. Barra erraza da egiteko etxean, ez du behar bereziak ekipamendu edo forma.

Alde

Alboko plank lan muskuluak gerrian eta alboetan. Era berean, ezin da exekutatu oinarritzen zuzen besoa, ukondoa, eta sekuentzia honako hau da:

  • posizio bat egiteko uhal;
  • zabaltzeko etxebizitza 90 gradu, onesten egonkor bat posizioa, alde batetik datza solairuan, alfonbra, beste behar du gora;
  • luzatzeko gorputz guztia lerro bat, jaso behar duzu sentsazioa tentsioa gerrian, alboko enborra muskulu;
  • eutsi jarrera hori 20-30 segundo.

Alboko plank eskatzen jarraipen oreka eta oreka, koordinazioa hobetzen, kontzentrazioa.

Bihurrituz

Emakumea ez da erraza lortzeko laua urdaileko ondorioz anatomiko ezaugarriak: bat egitea haurraren beharrak nahikoa gorputza gantz. Baina, kasu gehienetan, noski, gehiegizko pisua ondorio bat da elikadura eskasa, eza jarduera fisikoa eta psikologikoa arazoak. Gauza nagusia — denbora behera lotu, eta hasi ahal izango duzu oso erraza ariketak — bihurrituz.

Hainbat bertsio daude horiek:

Klasiko.Alderantziz (edo ez hanka altxatu).Joera — "ukondoa-belauna".

Dute etxean egin ahal izango da bakarrik erabiliz Mat bat edo gimnasioa erabiliz ekipamendu bereziak. Kontuan hartu teknika xehetasun gehiago geroago atalean "Ariketak lurrean etzanda."

Arnasketa ariketak

Duela gutxi, oso hedatuta arnasketa ariketak, horrek bermatzen da posible kentzeko zintzilik sabela, hegalak denbora gutxian. Erabili ahal izango da, osagarri gisa, ohiko yoga edo fitness hobetzeko lan arnas sistema. Horrez gain, hala nola ariketa bat bezala erabili daiteke meditazio, erlaxatu, lasaitzeko behera, bat bihurtu ahal izango dute arma ona aurre egiteko estresa.

Baina behin zentzuzko pertsona dela ulertu behar segurtasunez eta kalte gabe osasun kendu zintzilik sabela posible da soilik bitartez, etengabeko prestakuntza, kaloria defizita, aldaketak elikadura-ohiturak, arnasketa-teknikak eta datuen lagunduko gutxi batzuk bakarrik azkartzeko prozesua.

Salto soka

Soka saltoka aukera ona da hasteko eta amaitzeko entrenamendu bat, lagundu egingo dute gorputza Esnatu, tarte eta berotzeko aurretik boterea parte. Horrez gain, ohiko jauzia:

koordinazioa hobetzea ;garapena sustatzeko sistema kardiobaskularrak;birikak indartzeko eta Airways;zuzena postura.

Nahikoa da 3-5 minutu aurretik eta ondoren prestakuntza bultzatzeko zure errendimendua. Oharra bakarra — soka saltoka da contraindicated batera bihotzeko gaixotasunak eta bizkarrezurra, emakumeak hilekoa, haurdunaldia, eta maila altua obesitatea.

Gimnasia Hoop

Beste nahiko ohikoa emakumeak murrizteko metodo bolumena sabeleko area eta gerrian ariketak bereziak erabiliz gimnasia Hoop — hula hooping. Zuen benetan laguntzeko gai, baina bere eragina izango du, toki — utziko zentimetro batzuk batetik, gorputz-enborra, beste guztiak tokiak egongo da oso-osorik.

Horrez gain, ez du muskuluak indartzeko, baina bakarrik bat eskaintzen masaje efektua sustatzen duen lymph drainage. Hula uztai utzi ahal izango ubeldurak azalean, guztiak araberakoa pisua eta kalitatea gomazko bertatik egin da.

Klaseak hula hooping da contraindicated emakumeen kritikoa zehar egun haurdunaldia, ginekologiako gaixotasunen, presentzia azal rash, azkura edo narritadura.

Hegaletan

Tilts laguntza indartzeko alboko muskuluak, sabelaldea eta gerrian. Hau sinple bat da, baina oso eraginkorra ariketa, asko ezagunak denbora eskola. Teknika hauek egin:

hasierako posizioa zutik, oinak sorbalda zabalera gain;on exhale, behar duzu goratzeko zure eskuineko eskua gora egin eta okertu utzi, balitz bezala, jamming zure ezkerreko aldean;inhale itzuli hasierako posizioa;exhale egiteko bira bat beste norabide batean.

Eragina hobetzeko, jaso ahal izango duzu, dumbbells 0.5-1.5 kg edo finkoak eskumuturra pisuak. Hau izango da, besteak beste, lan muskuluak quadriceps, biceps, bularrean eta bizkarrean.

Ariketak lurrean etzanda

Inork ez du ordaindu harpidetza bat fitness zentro bat, edo denbora aurkitu bisitatzeko irteera bat izango da, entrenamendu etxean gabe ekipamendua, soilik behar dute Mat.

Gorakada kasu etzanda itzuli

Hasierako posizioa — etzanda bizkarra, hankak belaunak tolestuta atseden-solairuan. Exhale gainean egon behar off solairuan burua, lepoa, sorbalda hezurren, eta inhale astiro itzuli hasierako posizioa. Gomendatzen da, ez 2-3 errepikatu 15-20 aldiz.

Gora eta behera behar duzu, poliki-poliki, beraz, sentitzen da gehiago estresa, prestakuntza efektu hobea izango da. Konbinatu ahal izango duzu igogailua gorputzaren edozein kardio ariketa, ona lortzeko tarte saio:

30 soka saltoka;10, eseri-UPS etzanda atzera;10 saltoka katu;20 segundo bakoitzeko plank;20 tilts alde (10 alde bakoitzean) 30 soka saltoka.

3-4 horiek zirkulu hartzen 10-15 minutu denbora, baina lan egingo ia guztiak muskulu — talde aproposa kargatzen goizean goiz. Egin ahal izango duzu, bost aldiz astero, eta horrek nabarmen egingo fisikoak hobetzeko. formularioa.

Hanka altxatzen etzanda

Hanka altxatu etzanda edo alderantzizko curl eraginkorra da ariketa beheko abdominalak, hau da, askotan, emakumeak, gehien problematikoa lekua. Teknika hauek egin:

hasierako posizioa etzan itzuli, atzera txikiagoa eta ipurmasailak izan behar sakatzen irmoki aurka solairuan. Hau jarraitu behar duzu denean ariketak, bestela ez desatsegina izan daiteke, mingarria sentsazioak lumbar eskualdean;exhale gainean behar duzu, igogailua hankak buruz 45 gradu, eta indartsu bat sentitzen tentsioa sabelaldea;inhale txikiagoa hankak.

Hasiberri igotzeko hankak txandaka, eta, beraz, ariketa sentitzen izango errazagoa. Aurreratu kirolariak, ordea, gogorragoa: exhale duzun bezala off solairuan burua, lepoa, sorbaldak eta hankak, tira, bata bestearen aldera.

Ariketa "guraizeak"

Ariketa "guraizeak" zuzeneko eragina eta zeiharkako sabeleko muskuluak eta anterior azalera izterrak. Gehiago da egokia aurreratu delako atleta korapilatsu bat da bertsio aurreko ariketa. Teknika:

hasierako posizioa zure bizkarrean etzanda, ipurmasailean, beheko bizkarrean, sorbaldak ongi sakatzen solairuan on exhale beharrezkoa da goratzeko hankak angelu bat 45 gradu eta jarrera hori eduki horiek egiteko "guraizeak" inguruan 8-10 aldiz.

Gomendatzen da, ez, gutxienez, hiru ikuspegi hori gehitu tarte prestakuntza. Deskargatu arau izan daiteke gastatu orkatila pisuak.

Zulagailu prentsa "ukondoa-belauna"

"Ukondoa-belauna" indartzen laguntzen zeiharkako sabeleko muskuluak egin behar:

hartu bat hasierako posizioa etzanda atzera, belaunak tolestuta, atzera txikiagoa sakatzen irmoki aurka solairuan;eskuak atzean burua, ukondoetan dibortziatu alde;arnastu behar off solairuan gorputza: burua, lepoa, sorbalda, bira egin, tira ezkerreko ukondoa eskuineko belauna;on inhale itzuli hasierako posizioa;exhale aldatzeko alboetan.

Errepikatu 8-10 aldiz, alde bakoitzean. Ariketa ere sartuta egon tarte prestakuntza.

Ariketa "Bizikleta"

Ariketa "Bizikleta" ez da asko ezagutzen, eskolatik edo, are gehiago, haurtzaindegia. Nahiko erabilgarria, eraginkorra sabeleko muskuluak, laguntzen, beren aktiboa garatzeko. Teknika hauek egin:

hasierako posizioa zure bizkarrean etzanda txikiagoa itzuli irmoki sakatzen solairuan, hankak belaunak tolestuta;eskuak gurutzatu atzean burua;exhalation on, behar duzu deskonektatzea Mat burua, lepoa eta sorbalda;hankak ez "bike" 10-20 segundo arabera, fitness maila.

"Bizikleta" egin behar dugu, gutxienez, hiru aldiz, sentitu behar bero eta tentsioa sabeleko muskuluak.

Iritzia espezialista

Bizi fitness begirale esan du argi eta garbi: ez duzu uste tentagarria argazkiak kategoria "aurretik eta ondoren", mitikoa berrikuspen, etorkizun handiko ponpa sortu ipurdian egin edo sei pack abs 10 egunetan. Lan gorputza prozesu luze bat da, konbinatuz, ez bakarrik erregularra ariketa, baina, halaber, elikadura egokia, lan psikologia. Dagoeneko azaldu sekuentzia honetan, ikus batez ere. Elikagaien debeku eta nekagarriak eskolak ez du funtzionatuko badu, pertsona ez da gai estresari aurre egiteko, jarraitzen aprobetxa dezagun egoera zaila eta arazo edo beti dute enpresa guztiak batera hartuta.

Beraz, kalitate, eskumena duen pisu galera kalte gabe, osasun fisiko eta psikologikoa, hobe da kontsultatu espezialistak pisua galtzea. Bakarrik ahal izango dute hurbiltzen arazoa osotasunean, aukeratu teknika bat, hori izango da erraz bizitzan sartu, eta seguru bere lekua izango zati bat da.