Gorputz osoko ariketa argaltzeko

Zer egin pisua galdu behar baduzu baina ezin baduzu fitness klub batera joan? Etxean emaitza ona lor daiteke. Beharrezkoa da gantzak erretzeko ariketak egitea egunero gorputz osorako eta pisua galtzeko dieta moderatua egitea.

Pisua galtzeko ariketa eraginkorrak

argaltzeko ariketak

Pisua galtzeko, metabolismoa aktiboenera bizkortzen duen bizimodu sedentarioa aldatu behar duzu. Goizean ariketekin hasi behar da eta etxeko entrenamenduetarako, ordu erdi bat arratsaldean gorde. Erabili aukera guztiak egunean zehar jarduera fisikoa egiteko.

Gantzak erretzeko, igogailuko ibilbidea eskailerak igotzearekin batera aldatzea eta oheratu aurretik paseotxo bat egitea komenigarria da.

Muskulu kortsea osatzeko ariketek gorputzaren tonua emango dute, eta pisu estetikoa galtzeko eta osasuna mantentzeko garrantzitsua da jarraibide errazak jarraitzea:

  • Kendu labeko produktuak eta ogiak dietako kalitate goreneko irinetik.
  • Lurrun edo egosi janaria.
  • Jan zuntz ugari duten fruta eta barazkiak.
  • Ez jan gauez, azken bazkaria oheratu baino 2 ordu lehenago beranduago.
  • Edan ur garbia.

Gorputz osorako ariketa. Argaltzeko eta sasoian egotea ezinbestekoa da. Etxeko entrenamendu programa bat egiterakoan, kontuan hartu behar da arazo-arloen azterketa zuzena eta osasun egoera. Eskarmentu handiko monitoreek pisua indartzeko eta galtzeko ariketa eraginkorra egitea gomendatzen dute.

Itzuli

"Aurrera bihurguneak" bizkarra indartzeko eta pisua galtzeko mugimendu eraginkorrenetako bat da. Bizkarrezurra zuzentzen duten giharrak lantzeko, aldizka "Zubian" jaiki behar duzu.

Diluizio eskapularrak eta diluzioak trapezio eta erronboide muskuluen odol zirkulazioa hobetzen du eta lepoko zerbikaleko gantz geruza ere murrizten du. Ariketa "Dumbbell trakzioarekin" gantzak biziki erretzen ditu bizkarreko muskulu zabalenen lana dela eta, "Itsasontziak" ezin hobeto aurre egiten dio bizkarreko beheko zelulitisa.

Bularra

Dumbbell Bench Press-ek bi zuntz mota lantzen ditu, gihar masa galdu gabe pisua galtzea ahalbidetuz. Ariketa "Hormatik bultzakadak" emakumeak errepikapen ugari egiteko gai dira, horrela koipeak erretzeko beharrezko intentsitatea eskaintzen baitute.

"Bular lehorra" ariketa sistematikoki egiteak muskuluak sasoi onean mantenduko ditu eta "palmondoak estutu" bitartean karga estatikoak bularrei elastikotasuna emango die.

Garrantzitsua da gogoratzea: dieta emakumearen bularreko pisua galtzeko faktore erabakigarria da eta jarduera fisikoak forma ederra mantentzen laguntzen du.

Hankak

Hanken pisua galtzeko eta gorputz osoko muskuluak lantzeko, "Squat" ariketaren hainbat aldaera erabiltzen dira. Alboko birikek oso ondo funtzionatuko dute zure hanken kanpoaldean.

Baloia belaunekin guraizeak edo estutzeak gehigarriek gantzak erretzea eragingo dute barruko izterrean. "Bizikleta" ariketa erregularrak belauneko area liraina osatzen du eta artikulazioak astiro lantzen ditu. Txahal hazkundeak, zutik edo eserita, hantura murriztuko du eta koxkak lasaituko ditu.

Aldak

Belauna altxatuta duen aulki egonkor bat zapaltzea pisua galtzeko ariketa eraginkorra da.

"Short lunges" -ek aldakak nahita kargatzen ditu eta lasaitu itzazu.

Barruko gainazalari arreta berezia eman behar zaionean, Plie Squats gehitu beharko litzateke ariketa multzoari. Izterraren kanpoaldean koipea erretzeko, hankako kulunkari zutikak landu behar dituzu.

Ipurdiak

pisua galtzeko hildako bat

Deadlift onuragarria da ia gorputz osoko giharretarako eta gluteus muskuluen tonua areagotzen du. Ipurmasailen pisu intentsiboa galtzeko, beharrezkoa da "Hankak atzera" eta luze zabalak egitea.

Hiperestentsioa hildakoaren alternatiba ona da eta ez ditu belaunak eta quadrak estresatzen. "Gluteal zubiak" muskulu bolumena modu eraginkorrean eraikitzen du eta gantzak beheko bizkarrean eta ipurmasailean murrizten ditu. "Ipurmasailetan ibiltzea" ariketa pelbiseko zoruko muskuluak indartzen ditu eta hamstrings lantzen ditu.

Eskuak

Aulki batean edo sofa baten ertzean oinarritutako "alderantzizko bultzadak" bikainak dira trizepsaren eremua kargatzeko eta besapetik gantza kentzeko. Besoen kizkur ezberdinek aurreko sorbaldako gihar taldea estutu eta indartzen dute.

Guraizeak eta Ilargierdi biraketak uniformeki erretzen dituzte koipeak zure esku gainetik. "Dumbbell Press Up" lanean triceps, trapezio eta deltoide giharrak biltzen dira, sorbaldaren gerrikoaren forma ederra sortzen dute.

Sabela

Ohiko abdominalek goiko abdominaletan bikain funtzionatzen dute, alderantzizko abdominalen ariketak gorputzeko koipea murrizten du eta sabelaldeko beheko muskuluak indartzen ditu.

Alboko eta zeiharreko kiribilduek gerria areagotzen dute, Lateral Bends ariketak alboetako gantz gordailuak kentzen dituen bitartean. "Hanken biraketa zirkularrek" prentsako giharretan eragin konplexua dute. Goranzko sabela estutzeko, "Hutsean" ariketa egin behar duzu sistematikoki.

Gerria

Gerri argala eta erakargarria lortzeko, egin Alboko enborra edo errota, eta horrek sabeleko muskulu zeiharrak modu intentsuan uzkurtzera behartzen ditu.

"Lurrean etzanda hankak biratzea" ariketa aktiboki gantz erretzen da arazoko eremuan, eta abdominalak indartzen ditu. "Alboko zubia" eta "Hankak altxatzea alboan etzanda dauden bitartean" alboko muskuluak ezin hobeto tonifikatu eta gerria murriztu.

Lepoa

Lepoan pisu galera nabaria izan dadin, ariketak modu konplexuan egin behar dira gorputz osoko muskuluei dagokienez. "Hormaren aurkako zubi mugikorra" burua okertu eta atzera botaz osatu behar da.

Eskuen erresistentzia giharren tonua igotzeko erabiltzen da.

"Burua biratzea" eta "Sudurrarekin idaztea" ariketek koipe erreserbak eraginkortasunez erretzen dituzte. Beharrezkoa da lepoan pisua galtzeko ariketak egitea poliki-poliki eta errepikapen ugari egiteko.

Aurpegia

Hatzak arkatzarekin hortz artean airean idazteak aurpegiko muskuluen tonu ahulagoa areagotzen du. Kokots bikoitza eskuaren atzealdearekin jantzita aurpegiko muskuluak koipeak erretzerakoan parte hartzera behartuko dira.

Bokal guztiak errepikatzeak, ezpainen izkinak altxatu eta jaisteak ezin hobeto egokitzen du ezpainen eremua. "Ur pixka bat ahoan" eta "Haurtzaroa" ariketek masailak modu eraginkorrean estutzen dituzte. Betazalak trebatzeko, jarri hatzak begi ertzetara, tira larruazala alboetara eta aldi berean begiak txalotu.

Entrenamendurako ariketa multzoa

Pisua galtzeko ere, hobe da gorputz osoko muskuluak lantzea, banakako ariketetan zentratzea baino. Emaitza nabarmenak lortzeko, teknika zuzena ikasi eta ariketa sistema jarraitu behar duzu. Gantzak erretzeko entrenamenduak egunero egin behar dira. Ikasgaia beroketa batekin hasi beharko litzateke, eta zati nagusia egin ondoren, freskatzea beharrezkoa da.

Beroketa

pisua galtzeko entrenamendua

Eman 10 minutu entrenamendua prestatzen. Beroketa dinamiko batek bihotzaren taupada handituko du eta muskuluei elastikotasuna emango die, artikulazio beroketak lotailuetan eta tendoietan odol zirkulazioa hobetuko du. Belaunak altxatuta lekuan lasterka egiteak odol jarioa muskuluetara handitu eta gorputzeko tenperatura igoko du. Beroketa erritmo lasaian hasi behar da, mugimendu sorta handirik gabe.

Beroketak honakoa izan beharko luke:

  • Buruaren inklinazioak eta mugimendu zirkularrak;
  • Biraketa sorbalda eta ukondoaren artikulazioetan;
  • Besoak altxatuz eta alboetara zabalduz;
  • Gorputzaren biraketa;
  • Bihurgune eta hainbat enbor bihurgune;
  • Aldakako biraketa eta kulunkatzea;
  • Hanken kizkurrak eta oinen biraketak.

Squats

Ariketa behar bezala burutzeko, jarri oinak sorbaldaren zabalerarekin, belaunekiko plano berean kokatuz. Jarrai bizkarra zuzen, beheko bizkarrean okertuta, besoak gorputzean zehar jaitsi. Sorbaldak elkartu, pelbisa hartu eta eseri arnasten duzun bitartean. Makurtu aldakak zoruarekin paraleloan, eta gorputzaren pisua orpoetara eraman. Igoera, igogailuaren goialdean arnastuz.

Okupazioak egitean, puntu nagusiak kontrolatu behar dituzu:

  • Beheko posizioan, ez luzatu belaunak oinetatik harantz.
  • Ezin zara hatzamarretan egon.
  • Debekatuta dago goiko bizkarra eta beheko bizkarra biribiltzea.
  • Altxatzerakoan, ez eduki belaunak batera.

Lunges

Ariketaren hasieran, jarri oinak aldakaren zabalerarekin, gero aurrera egin eta lasai eseri. Karga aurreko hankara eraman, bestea luzatu eta behatzaren gainean pausatu. Bizkarra zuzena da, beheko bizkarrean bihurgune naturala duelarik, palmondoak gerrikoan daude.

Laneko hankako belauneko artikulazioa 90 ° -ko angeluarekin tolestuta dago eta estres handiagoa du; beraz, garrantzitsua da belauna oinaren behatzetik haratago ez irtetea. Arnasa botatzea, igo eta jarri laneko hanka euskarrikoaren ondoan.

Glute Bridge

Ariketa egiteko teknika zuzenak ez du alderdi berezirik suposatzen. Bizkarrean etzanda, tira hankak gorputzera eta okertu belaunetatik. Egin oinetakoak zoruan sorbaldaren zabaleran, marraztu sabelean eta estutu ipurmasailak.

Poliki-poliki botatzen baduzu, altxa pelbisa zorutik, gorputza lerro batean zuzendu dadin eta bizkarra zertxobait arkua izan dadin. Eutsi goiko posizioari segundo batzuk eta, kanporatu ahala, poliki-poliki itzuli pelbisa zorura.

"Zubia"

pisua galtzeko ariketa zubia

Ariketa egiteko, etzan bizkarra lurrean, besoak eta hankak okertu. Jarri oinak eta palmondoak sorbalden zabaleraz eta sakatu tinko lurrean. Leunki urratu ipurmasailak lurretik, eta arku bizkarra arku batean, pelbisa altxatuz. Mantendu burua egoera naturalean, ez eutsi arnasari. Eten ondoren, poliki-poliki jaitsi gorputza.

"Bridge" egitean garrantzitsua da gogoratzea:

  • Ezin duzu ariketa bat egin aurretik berotu gabe.
  • Ipurmasailak buruaren eta sorbalden gainetik altxatu behar dira.
  • Besoak eta hankak ahalik eta gehien estutu behar dira.
  • Ez egin ariketa besoak eta hankak luzatuz soilik.

Superman

Urdailean etzanda, luzatu besoak aurrera eta jarraitu zuzen. Aldi berean, besoak, bularra eta beheko hankak lurretik bota, bota. Estutu beheko bizkarra, ahalik eta gehien okertuz beheko bizkarrean, aldakak zoruaren gainetik mantenduz.

Eutsi pose hau 5 segundoz eta jaitsi poliki arnasten duzun bitartean. Giharrak kargarako prest ez daudenentzat, kontrako besoak eta hankak altxatzea gomendatzen da.

Zorua gainezka

Irteerak, "ohol" izenarekin ezaguna, ez du mugimendu osagarririk, beraz ñabardurak zorrozki behatu behar dira. Urdailean etzanda, jarri ukondoak sorbaldaren mailan, artikulazioetan gehiegizko tentsioa sor ez dadin. Itxi eskuilak sarrailan, hankak zuzen. Oinak estututa, zailagoa da barra eustea.

Oholtzan sartu aurretik, sabelaldea estutu behar duzu, abdominalak estutu eta bizkarra zertxobait biribildu.

Posizio egokian, gorputz laua zoruaren gainean zintzilik dago, eskuek eta behatzek lagunduta. Mantendu bizkarraren beheko tentsioa sabelaldea ez uzteko. Burua kokotsa bizkarrezurrarekiko perpendikularrean dagoen posizioan dago. Barra eusten ari zaren bitartean, arnasa berdina da eta atzerapenik gabe.

Push-ups

pisua galtzeko bultzadak

Bultzadak egiteko hasierako posizioa beso zuzenetan oinarritutako enfasia da, sorbaldaren zabalera ezarriz. Oinen arteko distantziak ez du eragingo flexioen errendimenduan. Mantendu gorputza zuzen, ipurmasailak eta sabeleko muskuluak estutuz. Besoak okertu, arnasa hartu eta bularrez ukitu zorua. Exhale leunki gorputzaren goraldi osoan zehar.

Ariketa egitean garrantzitsua da:

  • Behatu palmondoen kokapena bularraren erdiko mailan.
  • Saihestu bizkarraren beheko arkua.
  • Saihestu ukondoaren luzapen gehiegi eta aldakak uztea.

Saltoka

Hainbat lesio saihesteko, orkatila eta belauneko artikulazioak berotu egin behar dira salto egin aurretik. Hasierako posizioan, jarri oinak elkarrekin, jaitsi besoak gorputzean zehar.

Beheratu sorbaldak, estutu abdominalak, mantendu bizkarra zuzen eta tentsio apur bat. Izterreko eta beheko hankako muskuluen ahalegin leherkorrarekin bultza gorputza gora, oinak luzatuz. Behatzen gainean lurreratu, belaunak zertxobait malgukituz.

Hanka altxatzen

Ariketa egiteko, etzan bizkarraren gainean eta sakatu bizkarra beheiti, jarri eskuak gorputzean zehar. Sabeleko muskuluen esfortzuarekin, altxatu aldakak lurretik eta, arnastuz, igo 60 ° -ko angelu batera. Eutsi hankak 2 segundoz eta, arnasten duzun bitartean, jaitsi oinak zoruarekin ukitu gabe.

Karga ez murrizteko, ez hartu burua zorutik.

Hasiberriek eta abdominal ahulak dituzten emakumeek hanka igoerak txandakatuz hasi beharko lukete.

Hanka biratzea

Lurrean eserita, beso zuzenak lurrean enborra atzean utzi. Estutu hankak 45 ° -ko angeluan, zure gorputzak "V" letraren antza izan dezan. Espiritu egin ahala, pelbisa biratuz, hankak jaitsi lurretik gertuago dagoen mugimendu zirkularrean.

Biratzen jarraitu, pelbisa beste aldera biratuz eta hankak hasierako posiziora itzuliz. Ariketa txandaka egin behar da norabide bakoitzean.

"Bizikleta"

Txirrindularitza kirtenekin hasi aurretik, bizkarraldean eseri behar duzu bizkarra sakatuta. Makurtu aldakak 90 ° -ko angeluan, mantendu shins zoruarekiko paraleloan.

Altxa sorbaldak eta lotu hatzak buruaren atzean. Arnasa botatzerakoan, tira belauna kontrako ukalondora beste hanka luzatzen duzun bitartean. Biraketa mugimenduak eginez, beharrezkoa da prentsa ere iragaztea.

Guraizeak

Garrantzitsua:ariketa gainazal gogorrean bakarrik egiten da. Etzan bizkarrean, okertu aldakak eta luzatu besoak enborrean zehar. Jarri palmondoak ipurmasailen azpian, jarri oinak lurrean.

Arnasa hartu, altxatu kangoak eta luzatu galtzerdiak. Sabeleko muskuluen indarrarekin, mantendu hankak lurzoruaren gainetik 30 ° -90 ° -ko angeluan. Lehenik eta behin, zabaldu hankak alboetara, gero elkartu eta gurutzatu.

Twists

Etzan bizkarrean, blokeatu hatzak buruaren atzean eta zabaldu ukondoak alboetara. Hasiberriei besoak bularrean gurutzatzeko baimena ematen zaie. Makurtu aldakak eta jarri shins altzari baten gainean. Arnasestuka, gorputza bihurritu eta sorbaldak pelbisera tira.

Egin gorputz osoko gantzak erretzeko ariketak egunero eta jarraitu pisua galtzeko dieta moderatua.

Azken posizioan, bizkarra biribilduta dago eta sabeleko muskuluak biziki uzkurtuta daude. Ezin dituzu ukondoak ekarri, lepoa iragazi eta kokotsa bularretik estutu. Arnastean, gorputza posizio horizontalera itzuli.

Hoztu

pisua galtzeko zer ariketa egin behar diren

Ariketa egin ondoren, beharrezkoa da pultsua normalizatzea, bihotzaren taupadak jaistea eta nerbio sistemaren tentsioa arintzea. Behar bezala burututako estalkiak estresa azkar berreskuratzen laguntzen du eta uzkurdutako muskuluak jatorrizko egoerara itzultzen ditu. Luzatzeak lotailuen eta muskuluen elastikotasuna handituko du, gorputzeko odol-zirkulazioa hobetuko du eta gorputzeko toxinak desagerraraziko ditu.

Hozteko modu eraginkorra lortzeko, mugimendu eta ariketa errazak egin beharko zenituzke:

  • Zorabioak;
  • ukondoa sorbaldan sakatuz;
  • Tira ukondoa bizkarrean;
  • Erdi etzandako edo onartutako maldak;
  • Eskuen murrizketa atzealdean;
  • Atariko tarte markak;
  • "Ilargierdi" eta "Cobra" ariketak;
  • Tira hanka atzera.

"Prestakuntza programa"

astelehena

Indarraren entrenamendua astearen hasieran egin behar da muskuluak indartzeko, asteburuaren ondoren gorputza ondo zaharberritzen baita. Entrenatu aurretik, 15 minutu eman behar dituzu. gorputz guztiaren beroketa aktiboa, datozen kargarako muskuluak eta lotailuak prestatzeko. Egin ariketa guztiak 15 errepikapenetarako 3 multzotan.

Entrenamendu nagusiak muskulu talde guztientzako ariketak biltzen ditu:

  • "Squats sakona";
  • "Wide lunges" - zehaztutako errepikapen kopurua hanka bakoitzarekin egiten da;
  • "Plank dumbbell lerroekin" - esku bakoitzarekin 15 errepikapen egin behar dituzu;
  • Push-ups;
  • "Sakatu dumbbells gora";
  • "Dumbbell Curl";
  • "Twists";
  • Hanka Igo.

Ariketa aerobikoa egiteko, soka saltoka oso egokia da, 3 aldiz egin behar duzu 60 segundoz. Arazo bezala - 10 minutu. gihar guztien luzapena.

asteartea

Zirkuituaren eguna, ariketa guztien 15 errepikapen txandaka. Entrenamenduan zehar, 3 zirkulu egin behar dituzu. Bihotza datozen estresetarako prestatzeko, lekuan lekuko lasterketak sartu behar dituzu beroketan.

Konplexu nagusiko ariketak:

  • Plie Squats;
  • Push-ups;
  • Glute Bridge;
  • Superman;
  • "Guraizeak";
  • Lekuan saltoka - 30 aldiz.

Arnasketa ariketak gehitu behar dira hozteko, bihotz taupadak normalera itzultzeko.

asteazkena

Indar eta ariketa aerobiko eguna. Entrenamendu nagusia 3 ariketa multzo ditu, bakoitza 20 errepikapenetarako egin behar da. Datozen entrenamenduetako jarduera kontuan hartuta, beroketak biraketa mugimenduak, artikulazioak eta lotailuak berotzea barne hartu beharko lituzke.

Saioak ariketak ditu:

  • Squats zure aurrean besoak altxatuta;
  • "Hankak atzerantz" - 20 errepikapen burutu hanka bakoitzarekin;
  • "Alderantzizko flexioak";
  • "Hiperestentsioak";
  • "Bizikleta".

Hoztu - 5 minutu. hankak eta bizkarra luzatuz, eta gantzak erretzeko, ibili 30-45 minutuz.

osteguna

pisu galera egiteko luze zabalak

Arazo arloetan zentratzen den entrenamendu bat egin beharko litzateke. Beroketa laburra hanken eta besoen biraketa mugimenduek osatzen dute. Gantzak erretzeko efektua handitzeko, egin ariketa guztiak zirkuluan 20 errepikapenekin, atsedena 30 segundoko multzoen artean.

Ikasgai bat egiteko, egin 2 zirkulu, hauekin:

  • "Wide lunges" - 20 errepikapen egin hanka bakoitzarekin;
  • Hormako bultzadak;
  • Glute Bridge;
  • "Luzatu besoak gora" dumbbell arin batekin;
  • Superman;
  • Hankak alde batera utzi;
  • "Twists";
  • Saltoka soka - 30 seg.

Lotura bitartean, ona da besoetako eta hanken muskuluak luzatzea, arnasketa ariketak egitea.

ostirala

Entrenamenduan zehar, gehienezko gihar kopurua landu beharko zenuke; horretarako, ariketa guztietako 2 multzo burutu behar dituzu. Ikasgaiaren eraginkortasuna handitzeko, beroketak kulunkak, besoak eta hankak dituzten biraketak, baita gorputzaren birak eta okertu behar ditu.

Multzo bakoitzeko, egin ariketa hauen 15 errepikapen:

  • "Short lunges" - 15 errepikapen egin hanka bakoitzarekin;
  • Hankak atzerantz - Egin 15 errepikapen hanka bakoitzarekin;
  • "Zubia";
  • Push-ups;
  • Zorua gainezka - 60 seg.
  • "palmondoak bularrean estutzea";
  • "Twists";
  • Hanka biraketak - Egin 15 errepikapen norabide bakoitzean.

Hoztu 50 jauzi eginez eta gorputz osoz luzatuz.

larunbata

Gehitu ariketak entrenamenduari arazo arloak lantzeko. Ikasgaiaren lehen zatian, txandaka ariketak egin hanketan - 15 errepikapeneko 2 multzo, eta, ondoren, goiko gorputza modu berean landu. Prentsarako ariketak bereiz egiten dira.

Besteak beste, lekuan lasterketak egitea belaunak berotzean beroketan eta entrenamendu nagusian:

  • Squats;
  • Hankak atzerantz;
  • Alboko birikak;
  • Glute Bridge;
  • Egin 50 salto bere lekuan goialdean aritu aurretik;
  • "Hanketako prentsa bankua";
  • Superman;
  • Push-ups;
  • Zorua gainezka - 60 seg.

Gantz erretzea handitzeko, egin saltoka soka 2 aldiz 60 segundoz. Hasi hotza arnasketa ariketekin eta hankak luzatuz.

igandea

pisua galtzea bihurritzeko ariketa

Giharrak berreskuratzeko eguna eta ariketa aerobiko aktiboa, 60 minutuz ibili behar duzu.

Hormona prozesuak abiarazteko, bi abs multzo egin behar dira kardio aurretik:

  • "Twists" - gehienezko aldiz.
  • "Bizikleta" - 20 errepika hanka bakoitzarekin.
  • Side Tilt - 50 errepikapen guztira.

Pisua galtzeko estetikoa eta tonua mantentzeko, gorputz osoko muskuluen eguneroko ariketak egin behar dira, bai eta dietari atxikimendu zorrotza eta ariketa aerobikoa ere. Teknika zuzena ikasi eta jarraitu behar da lesioak ekiditeko eta etxeko entrenamenduen eraginkortasuna hobetzeko.