Nola galdu pisua modu eraginkorrean hilabetean zure osasuna kaltetu gabe?

Bere figura zaintzen duen emakume orok pisua galtzeko arazoa ezagutzen du. Gehienetan, gehiegizko pisuak 5 kg edo gehiagoko marka gainditu duenean jotzen da dietetara. Kasu honetan, 2-3 egunetarako diseinatutako metodo espresak ez dira egokiak. Hilabetean pisua galtzeko programa bereziak daude, dietetikan aditu garrantzitsuenek garatuak. Konplexu horien laguntzarekin, kilo gehigarriak gal ditzakezu zure osasuna kaltetu gabe.

Diet bizkorrak gorputza aldi berean deskargatzeko eta garbitzeko eraginkorrak izango dira, baina ez dizute arazoa betirako kentzen lagunduko. Hileko pisua galtzeko programa batek, metabolismoa azkartzean oinarrituta, emaitza iraunkorra ziurtatzen lagunduko du. Gorputzeko gantzak pixkanaka erretzeak 4-5 kg ​​galtzeaz gain, dieta osatu ondoren gehiegizko pisua saihesten laguntzen du.

Hileko pisua galtzeko programaren arauak eta printzipioak

Pisua galtzeko programetara jotzen dutenean, askok kilo estra batzuk azkar eta zailtasun handirik gabe galtzea espero dute. Hala ere, denek ez dute kontuan hartzen dieta motaren eta larritasunaren arabera, emaitza desberdina izan daitekeela.

Adituek ohartarazi dute hainbat alderditan emaitza hasierako pisuaren araberakoa dela eta ehuneko gisa kalkulatzen dela. Hasierako pisua 100 kg bada, hilabete barru 10 kilogramo gal ditzakezu, hau da, % 10. Teknika berbera erabiliz, hasierako 70 kg-ko pisuarekin, emaitza nekez gaindituko du 6-7 kg aldi berean.

Horrela, 5 kg galtzeko, dietaren iraupena 4 astekoa izan behar da. Batez beste, gehiegizko pisua arautik 10 kilogramo edo gehiago bada, 30 egunez pisu galera programa bete behar duzu.

Zenbat eta gehiegizko pisua, orduan eta errazagoa da horri aurre egitea. Zure osasunari kalterik egin gabe emaitza iraunkorrak lortzeko, ziurtatu elikadura arauak betetzen dituzula.

Janari erregimena eta menu orekatua

janari erregimena eta menu orekatua

Dietaren printzipio nagusiak hauek dira: elikagaien kaloria-edukia murriztea, baita karbohidrato, proteina eta gantzen oreka zuzena ere. Energia-defizita sortzeko, gorputzak gantzak aktiboki erretzen ditu bere erreserbetatik, erraz digeritzen diren karbohidratoen kontsumoa murriztu beharko zenuke. Eguneko menuko kaloria-kontsumoak 1000-1300 Kcal izan beharko luke, enplegu motaren eta jarduera fisikoaren arabera.

Proteinak dietan jarraitzen du gihar ehuna mantentzeko ezinbestekoa baita. Proteina, koipe eta karbohidratoen konbinazioak nahikoa erosoa izan behar du barne sistema guztien funtzionamendu normalerako.

Menua osatzeko aurrebaldintza dieta da.Otordu guztiek berdinak izan behar dute (200-250 Kcal baino gehiago), zatiek berdinak izan behar dute (200 g baino gehiago) eta haien maiztasunak 3 ordu baino gehiago izan behar ditu.Erregimenik egokiena egunean bost otordu dira.

Jarduera fisikoa eta kirol ariketa

Kirol jarduerak diziplina osagarriak dira, eta hori gabe ezinezkoa da pisu galera eraginkorra lortzea. Hilean pisua nola galtzen den banakako plana egitean, kontuan hartu behar da otorduen arteko tarteetan entrenamendu fisikoa egin behar dela. Dietan zehar ariketak egiteak gantza erretzeko prozesua estimulatu behar du metabolismoa hobetuz.

Kontuan izan behar da jarduera fisikoa entrenamenduan 200 Kcal baino gehiago ez erretzea kalkulatu behar dela. Bestela, energia galtzea eta beste bigarren mailako efektuak sor ditzakezu. Ariketa fisikoa, baita dieta bat ere, egun osoan zehar banatu behar dira hainbat etapatan.

Eguneroko ohitura eta bizimodua

pisua galtzeko eguneroko erregimena

Dietako programa guztiak estresagarriak dira gorputzarentzat. Pisua galtzeko prozesua konplikaziorik gabe gerta dadin, ohitura txar guztiak alde batera utzi eta erregimena jarraitu beharko zenuke.Bizimodu aldaketak - erretzeak, ohiko alkoholaren kontsumoak, lo egin baino lehen jateak eta beste ohitura txar batzuek gorputzeko barne sistemen funtzionamenduan negatiboki eragiten dute. Erregimena eta bizimodua aldatuta, etxean hilean 5 kg galtzeaz gain, dieta osatu ondoren pisua mantendu dezakezu.

Kontuan izan behar da azken otordua oheratu baino 3 ordu lehenago egin behar dela. Laneko ordutegi pertsonalean oinarrituta, banakako dieta, kirola eta aisialdia egitea beharrezkoa da. Nutrizionistek otorduak 3-4 orduko tartean banatzea gomendatzen dute. Oraingo hau nahikoa izango da mokadutxo bat egiteko eta erregimena hausteko gogorik izan ez dadin.

Diet produktuak

Behar bezala formulatutako dietak hilabete batean pisua galtzen lagunduko dizu. Dieta programa jakin batzuetarako gomendatzen diren menuak erabil ditzakezu. Kasu honetan, garrantzitsua da adituen aholku guztiak zehatz-mehatz jarraitzea. Menua zuk zeuk konposatu dezakezu. Horretarako, produktu ezagunenen propietateak, kaloria edukia eta bateragarritasuna ezagutu behar dituzu.

Organismo bakoitzak bere ezaugarriak dituenez, banakako dieta eraginkorragoa izango da. Gainera, errezetak eta menuak prestatzerakoan, gustuen lehentasunak kontuan har ditzakezu. Dietaren osaketan zeregin garrantzitsua alde ekonomikoa da: programa askok nahiko produktu garestiak erabiltzea gomendatzen dute.

Edozein otordu prestak proteinak, koipeak eta karbohidratoak dira. Matxuratuta daudenean, gorputzak beharrezko energia, bitaminak eta bestelako substantzia erabilgarriak jasotzen ditu. Janari batek zenbat eta kaloria gehiago izan, orduan eta energia gehiago gastatu beharko litzateke. Gastatu gabeko kaloria guztiak geratzen dira eta gorputzeko gantz bihurtzen dira.

Dietaren kategorian proteinak eta karbohidrato konplexuak dituzten baina gantz gutxiko elikagaiak daude. Ratio horrek gorputzari behar duen guztia eskaintzen dio, baina kilo gehigarriak agertzea eragozten du.

kaloria gutxiko jakiak

Dieta menurako gomendatzen diren kaloria gutxiko jakiak:

  • Zerealak. Kategoria honetan sartzen dira zereal guztiak, branak eta ernetutako aleak.
  • Barazkiak, fruituak eta baia. Barazki ia guztiek kaloria gutxi dute, horien artean: pepinoak, aza, azenarioak, tomateak, kalabazinak, errefauak. Frutetatik, zitrikoak, sagarrak, ananak eta abrikotak dira kaloria gutxien dutenak.
  • Berdeak. Berde freskoen berezitasuna mantenugai kopuru altuan ez ezik, kaloria gutxienean dago.

Produktu "kaltegarriak"

Pisua galtzeko modu eraginkorrean, elikagai osasungaitz guztiak dietatik kanpo utzi behar dira. Pisua galtzeko garaian ez ezik, dietan utzi ondoren menuan ez sartzen saiatu behar dira.

Hilabetez pisua galtzeko programatik kanpo utzi behar da:

  • Alkohola. Alkohol, koktel eta garagardo mota guztiek kaloria ugari dute. Azukre eta legamia kopuru handia dela eta, gorputzeko gantzak areagotzen laguntzen dute, batez ere arazoetan: gerria, sabelaldea, hankak.
  • Irina eta okindegiko produktuak. Glutenaren eduki handia dela eta, irin produktuak gaizki xurgatzen dira eta hesteetako hormetan finkatzen dira. Gainera, pastak, ogiak eta beste irin produktu batzuek balio energetiko handia dute, eta horregatik pisu azkar hazten laguntzen dute.
  • Gurina. Produktu honek% 80 baino gehiago koipe ditu, eta ohiko erabilerak metabolismoak eten egiten ditu eta kolesterol maila igotzen du. 30 egunetan pisua galtzen ari den bitartean, beharrezkoa da menuan landare olioak sartzea, animalien gantzak baino askoz ere erabilgarriagoak baitira.

Dietan debekatutako elikagaiak honakoak dira: edari karbonatatuak, janari azkarra, erdi-produktu industrialak, ketutako haragiak, ozpinetakoak eta marinatuak. Menutik prest dauden otorduak menutik kanpo uztea gomendatzen da, kontserbatzaileak, koloratzaileak eta beste janari gehigarriak dituztenak.

Dietaren aukerak

30 eguneko dietaren printzipioa oso erraza da: zatika jan, ez erabili osasungarriak ez diren jakiak gehiegi, saiatu otorduak saltatzen ez, baina ez jan gehiegi. Menua osatzerakoan, kontuan hartu dieta-otorduak prestatuko diren osagai guztien kaloria-edukia eta osaera biologikoa.

Eguneko dieta 5 otordutan banatu. Horietako bakoitzak zeregin garrantzitsua betetzen du pisua galtzeko prozesuan, beraz ezin duzu bazkari bat beste batekin saltatu edo ordezkatu. Hilabetean pisua modu eraginkorrean galtzeko, menua adituen gomendioak kontuan hartuta osatu behar da.

aukera dietetikoak

Gosaria

Zure lehen otordua asebetea eta bizia izan behar da. Iturri onenak karbohidrato konplexuak dira, hauek, pixkanaka matxuratuta, odolean sartzen dira eta beharrezko glukosa maila mantentzen dute 3 orduz. Gosari honi esker, ez duzu goserik izango eta gorputzari beharrezko substantzia guztiak emango dizkiozu.

Partiduak:

  • Oatmeal;
  • Arrautza nahasiak, tomate entsalada, ogi beltz xerra;
  • gaztanbera, pepinoa, errefautxo eta perrexil entsalada;
  • Sarraila (ur gainean) edo kefirrekin, gazta;
  • Gazta pastelak edo lurrun txuletak;
  • Tortilla edo barazki kazola.

Erabili oliba, kotoizko hazia edo linazko olioa entsaladak janzteko. Apainketa bat egin dezakezu limoi zukuarekin eta edozein espeziekin.

Gosariaren kaloria gomendatua 330-350 Kcal da.Zuntz ugari duten aleak eta barazki freskoak jateak behar duzun energia nahikoa izan dezake.Baimendutako zatia: 200 g baino gehiago edan gabe.

Merienda edo bazkaria

askari osasuntsuak

Bazkaria baino lehen bidean jarraitu eta gosea kentzen laguntzeko otordu garrantzitsuenetako bat. Mokadu baten kaloria edukiak ez du 100 Kcal baino handiagoa izan behar, beraz, fruta edo barazki arina mokadu bat da.

Aukerak:

  • Apple;
  • Madaria;
  • Piper gozoa, tomatea eta pepino entsalada;
  • Baso bat fruta zuku;
  • Jogurta;
  • Kefir;
  • Edozein zitriko aukerakoa.

Bazkaria

Bazkariko menua osatzeko osagai nagusiak zuntz ugari duten proteinak eta barazkiak dira. Aukeran, plater bat edo gehiagoren bazkaria presta dezakezu. Baldintza nagusia jaten den kantitatea 250 g baino gehiago ez izatea da.

Arratsaldeko askaria

Mokadu arin batek arratsaldera arte eroso sentitzen lagunduko zaitu. Afalostean gose sentimendu handirik ez badago ere, komeni da mokadutxo bat sagar batekin, pomeloarekin edo fruta zuku baso bat edatearekin.

Afaria

Otordu arin baina nutritiboak ohean jateko ohitura desatsegina hausten lagunduko dizu. Arratsaldeko harreraren balio energetikoak 200 Kcal baino gehiago izan behar du, baina, aldi berean, eman behar den asetasuna. Proteinen produktuak dira oinarria, karbohidratoak baztertu egin behar dira.

esneki arinak

Eguneko menuen adibideak

Lehen eguna:

  1. Oloa, fruitu lehorrekin, gantz gutxiko esnearekin eta edozein frutarekin.
  2. Barazki freskoak (tomateak, pepinoa) feta gaztarekin.
  3. Oilasko zopa barazki saldarekin, txikitutako barazkiak (aurretik gozoak, tomateak, aza, berde asko). Entsalada janzteko, 1/2 koilaratxo erabil ditzakezu. oliba edo linazko olioa, edo kefirra.
  4. Crackers edo gailetak (50 g), edalontzi bat zitriko zukuarekin.
  5. Arroz eta barazkiz betetako piperrak edo arroza eta txahal xehatua, oilaskoa edo indioilarra. Feta gazta xerra, tomatea, perrexila.

Bigarren eguna:

  1. Pepino entsalada kefirrekin. Ogitartekoa (cracker-a) gaztarekin.
  2. Lurrunarekin egindako gazta krepe, baso baso bat.
  3. Brokolia egosia, plantxan egindako arrain zuriaren zati bat, tomate freskoa.
  4. Oloa, te berdea edo belar decoction.
  5. Bi arrautzaren tortila, fruta lehorreko konpota.

Hirugarren eguna:

  1. Sarraila (landare olio koilarakada batekin ondu dezakezu) edo kefirrekin, lurrun txuleta.
  2. Tomateak, gazta biguna, fruitu lehorrak.
  3. Oilasko bularra labean egindako barazkiekin apaindua. Edalontzi bat esne garratza edo gantz gutxiko esnea.
  4. Landa gazta kazola, oloa edo fruta entsalada.
  5. Arrain erregosia, perrexila eta aza entsalada zati bat (apailatzea - ​​limoi zukua).

Errezetak

Dietako otorduak uretako barazki entsaladak eta zerealak ez dira soilik. Produktu sinple eta merkean erabilita, otordu arin eta osasuntsu ugari prestatu ditzakezu.

Gosaltzeko txuletak

kalabaza kutxak
  1. Hartu kuiatxoa, edalontzi bat olo-irina, azenarioa, arrautza eta belar fresko sorta (tipula eta perrexila).
  2. Garbitu barazkiak ondo eta birrindu ale finekin (ez kendu kalabazinaren larruak). Tipula eta perrexila labana batekin txikitu edo irabiagailuan txikitu. Gatz pixka bat bota eta ondo irabiatu barazkien zukua uzteko.
  3. bota zerealean, nahastu barazkiekin eta utzi 15 minutuz eserita likido guztia xurgatzeko.
  4. Arrautza bat sartu, ondo nahastu berriro eta pastel txikietan osatu.

Txuletak galdara bitan, aire-lehorgailuan edo labean (+ 180 ° C-tan) egosi daitezke. Lerrokatu labeko orri bat pergamino paperarekin txuletak itsastea saihesteko. 20 minututan, gosari goxoa, oparoa eta gutxienez kaloriarekin prest egongo da.

Perretxiko zopa buckwheatarekin

  1. 2 litro ur bota kazola batera eta irakiten jarri, gatzarekin ondu. Garbitu 5 koilararekin. l. buckwheat eta bota ur irakinetan.
  2. Txanpinoiak hautsez ondo garbitu, ur hotzetan garbitu eta kubo meheetan mozten dira. Frijitu perretxikoak zartagin lehor batean 10 minutuz gehiegizko hezetasuna askatzeko.
  3. Buckwheat biguna dagoenean, gehitu perretxikoak eta jarraitu egosten beste 10 minutuz su bizian.

Perrexila eta tipula berdea xehatu eta gehitu zopara minutu batzuk samurtu arte.

Ariketa fisikoen konplexua

Etxean hilean 5 kg galtzeko programen aukerak aztertzerakoan, jarduera fisikoaren maila kontuan hartu beharko zenuke.Mugimendu falta eta inaktibitate fisikoa dira gehiegizko pisuaren arrazoi nagusietako batzuk.Dietak egitean, ariketa fisikoa egitea oztopo nagusia da pisua galtzeko. Metabolismoa bizkortzeko eta kilo gehigarriak kentzeko, jarduera multzoan ariketa errazak baina eraginkorrak sartu behar dituzu.

Astean gutxienez 30 minutuko 3 saio egitea gomendatzen da. Ariketa fisikorako denbora egokiena banaka hautatzen da.

Hilean azkar pisua galtzeak lagunduko du:

  • Ohiko entrenamendua. Saiatu entrenamendua egunero egiten. Ariketa sistematikoak gorputzeko gantzaren matxura sustatzen du.
  • Ariketa bizia. Lanbide motaren eta jarduera fisikoaren mailaren arabera, baita hautatutako menuan ere, entrenamendu erregimen biziena aukeratu beharko zenuke. Esfortzu nahikoa egiten duen seinale izerdia da, ariketa hasi eta 5 minutura agertu beharrekoa.

Kaloria gutxiko menua erabiltzen bada, energia kargak alde batera utzi beharko lirateke. Pisua galtzeko aukera honekin, eguneroko 10 minutuko ibilaldia bizkorra da nahikoa.

Ariketa motak

  • Soka saltoka. Eskatutako kilo kopurua azkar galtzeko modurik errazena eta eraginkorrena. Bere erraztasuna eta irisgarritasuna direla eta, klaseak etxean ez ezik aire freskoan ere eman daitezke. Saltatzeko aukerak prestaketa eta trebetasun mailaren arabera hautatzen dira. Ikasgaiaren denbora: 10 minutu edo 150-200 jauzi.
  • Saltoka. Hasierako posizioa: zutik, bizkarra estututa, presionatuta. Makurtu aurrera poliki-poliki hatz puntekin lurrera iristeko (oholaren pose). Transferitu astiro-astiro grabitatea behatzetara. Saiatu besoetara hurbiltzen joaten zure gorputza zuzentzen duzun bitartean. Ariketa honek gerrian eta aldaketan gantzak erretzen laguntzen du, eta abdominalak ere estutu egiten ditu. Errepikatu 3-5 aldiz.
  • Jauziak. Zuzen jarri, behatzak altxatu eta ahalik eta altuen salto egin. Exekuzio erritmoa moderatua da, kopurua 10 aldiz da.
  • Aerobika. Egin gorputz mugimendua dantza bizkorra eta kementsua imitatuz. Musika erritmikoarekin interpretatutako onena. Ariketa egokia da pisua normaletik nabarmen gainditzen dutenentzat eta karga astunagoa jasan ezin dutenentzat.

Adituen aholkuak

Hileko pisua galtzeko programak gehiegizko 5 kg pisu galtzen laguntzen dizu zure osasunari kalterik egin gabe. Hala ere, emaitza finkatzeko, ez zenuke ohiko menura eta bizimodura joan behar. Gorputz argalaren aldeko borrokan urrats garrantzitsuenetako bat dietatik ateratzea da.

adituen aholkuak argaltzeko

4 aste barru, gorputza lasai berreraikitzen da erregimen berrira, beraz ez dago dieta zaharrera itzuli beharrik. Jarrai ezazu osasungarriak ez diren jakiak eta eraiki beharreko elikagaiak mugatzen.

Dieta osatu ondoren, batzuetan erlaxatu zaitezke. Astean behin, pastel edo jaki gorri (lehorrak) batzuk jan ditzakezu, baina neurriz.

Gogoratu dieta orekatua egitea. Eguneroko dietak beharrezko substantzia organiko eta bitamina guztiak eduki behar ditu. Forma mantentzeko, hilean 1-2 aldiz igaro ditzakezu barau egunetan, gorputza toxinez garbitzen. Ez utzi ariketa fisikoa eta ariketa arina.