Zer da dieta ketogenikoa? Medikuak jakin behar duzun guztia esaten dizu

dieta ketogenikoaren oinarrizko printzipioak eta funtsa

Giza gorputzak bi energia iturri erabiltzen ditu: glukosa eta gantz azidoak. Gantzak gorputzean pilatu eta pisua irabaztea ekar dezake. Gantz hori eraginkortasunez bihurtzea glukosa kontsumitu beharrean, pisua galtzeko gakoa da. Ideia hau azken urteotan ospea lortu duen dieta ketogenikoaren oinarria izan zen.

Konbultsiboen aurkako eta diabetesaren aurkako botika eraginkorrak iritsi aurretik, medikuek dieta zetogenikoa erabiltzen zuten (gantz asko, proteina ertaina, karbohidrato sinpleak / azukrea baxua) krisiak saihesteko eta 2. motako diabetesa kontrolatzeko. Gaur egun dietan karbohidrato sinpleak eta azukre osoa murrizteak dakartzan onurak berriro aurkitzen ari gara, baina populazio zabalago batentzat.

Nori atera diezaioke onura Keto dietari?

Dieta ketogenikoa onuragarria dela ikusi da gaixotasun edo egoera hauek dituzten gaixoentzat. Eta behaketa horien ikerketa zientifikoak babesten ditu:

  • hipertentsio arteriala;
  • 1 eta 2 motako diabetesa;
  • hantura (C proteina erreaktiboen maila altua);
  • kolesterol altua edo triglizeridoak, dentsitate handiko kolesterol baxua (kolesterol "ona");
  • loaren apnea eragozteko sindromea;
  • gehiegizko pisua, gizentasuna;
  • hesteetako hanturazko gaixotasuna;
  • epilepsia;
  • migraña;
  • Alzheimer gaixotasuna;
  • Parkinson gaixotasuna.

OHARRA:Garrantzitsua da zetosia eta zetoazidosia bereiztea. Nutrizio zetosiak beharrezko odol zetonaren maila lortzen du glukosa eta intsulina maila normala mantenduz. Hau da zetoaren dieta.

Zetoazidosi diabetikoan, odolaren zetonaren maila 10 aldiz biderkatzen da, glukosa nabarmen altxatzen da eta intsulina ez da nahikoa. Egoera horrek bizitza arriskuan jar dezake.

Zer da dieta zetogenikoa?

Dieta ketogenikoa (dieta keto) dieta gantz osasuntsuak ditu, proteina neurritsua eta karbohidrato gutxi duen dieta da. Dieta eguneko 30-50 gramo karbohidrato sinpleak eta / edo azukrea egun batzuk baino gehiago kontsumituz egun batzuk baino gehiago gorputzean zetona gantzetatik sortzen hasiko denaren ideia oinarritzen da. Zetona horiek gorputzaren energia iturri gisa balio dute.

Barazki berde eta hosto asko jatea gomendatzen da keto dietarako. Kaloria kopuru txikia dela eta, zure dietaren laurden bat osa dezakete, baina kaloria edukiaren% 5 besterik ez dute izango. Adibidez, bi espinakak errazioek 20 kaloria besterik ez dituzte.

Definizio tradizionalaren arabera, dietan proportzio hau keto dietatzat hartzen da:

  • % 60-70 gantzetako kalorien% (aguakatea, arraina, fruitu lehorrak, chia haziak, liho haziak, gazta, MCT olioa, etab. );
  • Proteien kaloriaren% 20-25 (haragia, arraina, oilaskoa, fruitu lehorrak, hosto berdeko barazkiak);
  • Karbohidratoen kalorien% 5 (marrubiak, ahabiak, gereziak, kokoa, hosto berdeko barazkiak, almendra irina eta abar).

Keto dietaren abantailak

Jimmy Moore, Keto Clarity liburuaren egileak, keto dietaren onura hauek aipatzen ditu:

  • gosearen eta gosearen kontrola;
  • gogoaren argitasuna;
  • pisua galtzea;
  • lo hobea;
  • odoleko azukre maila egonkortzea eta intsulinarekiko sentikortasuna hobetzea;
  • odol-presioa jaistea;
  • energia gehiago;
  • bihotzerrea arintzea;
  • sistema immunologikoa indartzea eta zahartze biologikoa moteltzea;
  • memoria hobetzea;
  • larruazalaren egoera hobetzea;
  • antsietate gutxiago;
  • autodiziplina indartzea.

Zer dira makronutrienteak?

Bitaminak eta mineralak mikronutriente gisa hartzen dira. Eta makroelementuak edozein janariren hiru osagai nagusiak dira:

  • karbohidratoak;
  • koipeak;
  • proteina.

Gluzidoak bakunak eta konplexuak dira.

Karbohidrato sinpleak, konplexuak ez bezala, azukre kate laburragoek osatzen dituzte. Janaria digeritzen denean, hesteek azkarrago xurgatzen dute, horregatik odoleko azukre maila karbohidrato konplexuekin baino azkarrago igotzen da. Karbohidrato sinpleak jateak gorputzak intsulina gehiago sortzen du karbohidrato konplexuen aldean, eta horrek pisua irabazten laguntzen du.

Karbohidrato sinpleek gosea asetzen dute denbora gutxian; jan ondoren, laster gehiago nahi izaten duzu.

Zetoak ez diren karbohidrato elikagai sinpleen adibideak:

  • elikagai prozesatuak;
  • patatak;
  • ogia;
  • pastelak;
  • arroza;
  • tortillak;
  • gozogintza;
  • azukre asko duten fruituak.

Karbohidrato konplexuak karbohidrato soilak baino azukre kate luzeagoez osatuta daude. Hori dela eta, denbora gehiago behar izaten dute xurgatzeko eta odoleko azukre maila ez dute hain azkar igotzen. Horrek esan nahi du indize gluzemiko txikiagoa dutela eta betetasun sentimendu luzeagoa ematen dutela karbohidrato sinpleekin alderatuta. Dieta ketogenikoak karbohidrato konplexuenak mugarik gabe hartzea ahalbidetzen du. Gogoratu besterik ez duzu babarrunak eta ilarrak ez direla zeto dietak egiteko egokiak, karbohidrato konplexuak dituzten arren.

Karbohidrato konplexuetan aberatsak diren jakien adibideak:

  • aza;
  • Bruselako kimuak
  • brokolia;
  • berdea
  • letxuga
  • arkua;
  • espinakak.

Gantzak: bigarren makronutrientea. Keto dietan, zure kalorien% 60-70 gantzetatik etorri behar da. Uste denaren kontra, gantz guztiak ez dira txarrak. Gantz osasuntsuagoak jateak zure gorputzak koipeak hobeto erretzen lagunduko du. Gainera, mediku askok uste dute gantzak jateak ez duela zertan gizentasuna ekarri. Azukrea horretarako mesedegarriagoa dela dirudi.

Koipea funtsezkoa da gure metabolismoan. Hala ere, gantz "onak" eta "txarrak" daude. Azken urteotan, gantz saturatuen edo "txarren" kalteak kontuan hartu dira.

Gantz ugari duten elikagaien adibideak:

  • ahuakatea;
  • MCT olioa;
  • oliba olioa;
  • koko olioa;
  • ahuakate olioa;
  • almendrak;
  • pistatxoak;
  • brasil azkoina;
  • chia haziak;
  • lihoa;
  • almendra pasta;
  • kakahuete gurina;
  • makadamia olioa.

Proteina: hirugarren makroelikagaia. Proteinak aminoazidoez osatuta daude eta gorputzean xurgatzean haietan banatzen dira. Oso garrantzitsuak dira gorputzarentzat. Ilea, iltzeak, entzimak eta hormonak batez ere proteinaz osatuta daude. Gainera, proteina hezurren, kartilagoaren, tendoien, giharren eta larruazalaren funtsezko osagaia da.

Proteinetan aberatsak diren elikagaien adibideak:

  • proteina hautsa;
  • hezur salda;
  • esnekiak;
  • behia;
  • oilaskoa;
  • itsaski;
  • hosto berdeko barazkiak.

Azukrearen arazoa

Jende askok bere energia azukretik (glukosatik) soilik lortzen du. Gorputzak azukre edo karbohidrato sinpleetan aberatsak diren jakietatik kanporatzen du. Karbohidrato sinpleak glukosa bihurtzen dira eta xurgatu dezakeguna baino glukosa gehiago kontsumitzen dugunean, soberako azukrea gorputzean gordetzen da gantz gisa. Desegin dezagun beste ideia oker ezaguna. Izan ere, fruitu guztiak ez dira berdinak sortzen. Azukrea aberatsa duten fruituen etengabeko kontsumoak azkenean arazoak sor ditzake azukre maila mugatu behar dutenentzat.

Duela 200 urte gizakiak urtean batez beste 3, 2 kg azukre jaten zituen. 2020rako, kopuru hori 47-55 kg-ra igo zen.

Azukre gehiegizko kontsumoak ia ziur azaltzen du munduko zenbait gaixotasunek izan duten gorakada: gizentasuna, kolesterol altua, loaren apnea, hipertentsioa eta beste gaixotasun kroniko batzuk.

Nola funtzionatzen du dieta zetogenikoak?

Ketosia ehun gantzatsua hiru gantz-azidotan banatzeak eragiten du. Gantz-azido horiek gibelera bidaiatzen dute eta han zetonak bihurtzen dira, energia iturri alternatiboa ematen duten molekula. Zetonek batez ere beta-hidroxibutiratoa, azetoazetatoa eta azetona dituzte.

Gorputzerako zetonak auto baterako oktanoko goi mailako gasolina bezalakoak dira. Erregai garbiagoa da garunerako eta gorputzarako, azukre gutxiago hartuz. Gorputzak azukrea erabili beharrean zetonak erabiltzen dituenean, gorputzeko zelulen kalte oxidatiboak murrizten dira.

Ketosiak askotariko moduak lagun ditzake. Hosto berdeko barazki errazio handiak eta gantz osasuntsuak, itsaskiak, haragia, oilaskoa, arrautzak, gazta, fruitu lehorrak eta haziak biltzen dituen dieta keto bat jan dezakezu. Gauza askotan bezala, nagusia moderazioa da! Oro har, gozokiak, azukrea, ogiak, arroza, tortilla, patatak, babarrunak eta elikagai prozesatuak saihestu behar dira. Zorionez, gaur egun merkatuan dastatzeko keto pintxoak eta keto taberna bikainak daude, karbohidrato ebaki sinplea gainditzea errazten dutenak.

Dieta ketogenikoa ez da egokia denentzako, baina, oro har, kaloria gutxiko beste dieta batzuekin pisua edo diabetesa kontrolatzeko ahaleginak egiten dituztenentzat.

Odoleko azukrea kontrolatzeko zailtasunak dituzten karbohidratoen sentsibilitatea edo intsulinarekiko sentsibilitatea duten pertsona askok onura atera diete karbohidrato gutxiko eta koipe osasuntsuak dituzten dieta batera aldatzeari.

OHARRA:Beti kontsultatu lehenik zure medikuari botikak eten aurretik.

Dieta ketogenikorako gomendatutako osagarriak

  1. Zetona exogenoak, beta-hidroxibutiratoa, magnesioa eta kaltzio gatzak barne.
  2. Kate ertaineko triglizeridoen (MCT) olioa gantz osasungarrien iturri bikaina da, zetonak erraz bihur daitezen. Dieta ketogenikoan ari diren askok MCT kafe krema kontsumitzen dute.
  3. Multivitamins - Multivitamin ona gomendatzen da haur eta heldu gehienentzat.
  4. Magnesioa - Magnesio nahikoa kontsumituz gero, giharretako karranpak eta espasmoak ekidin daitezke.
  5. D bitamina - biztanleriaren% 80 urria da. Gehienentzat, bitamina horren 2000-5000 UI etengabe hartzea gomendatzen da.
  6. Berdeak osagarrietan eta hautsetan - Hobe da zure dietatik behar dituzun mantenugai guztiak lortzea, baina osagarri eta hauts hauek behar dituzten antioxidatzaileak ematen lagun diezazukete.
  7. Sukaldatu koko olioan edo ahuakate olioan; gantz osasuntsuen iturri bikainak dira eta barazkiak salteatzeko aproposak dira.
  8. Omega-3 gantz azidoek - hanturaren aurkako propietateak dituzte.
  9. Whey, soy edo ilar proteina janari ordezko ezin hobea da eta irabiatuen osagarri bikaina ere bada.
  10. Momordica charantia, kanela, kromo pikolinatoa eta berberina lagungarriak izan daitezke, batez ere intsulina errefraktoreetarako.