Nola kendu sabela astebetean: etxean ariketa egin

sabelaldea argaltzeko ariketa multzoa

Gerriaren inguruko gantzaren arazoak asko kezkatzen ditu, beraz, "Nola abdominalak etxean nola kulunkatu sabela eta alboak kentzeko? " galderak. kezkatzen ditu neska gehienak, emakume guztiek ez dutelako gimnasiora joateko aukerarik. Hori dela eta, gaur etxean egin ditzakezun beheko eta goiko abdominaletako ariketa eraginkorrak aztertuko ditugu.

Sabelaldea mundu osoko neska eta emakumeen gehiengoarentzako arazoa da. Neska argalek ere sabel txiki bat garatu dezakete ondo jateari uzten badiote eta fitness klubeko entrenamenduak saltzen badituzte. Zer esan dezakegu potoloari buruz? Haien sabela etengabe aztertu behar da.

Zure gorputza udarako edo itsasorako bidaiarako prestatu nahi baduzu eta sabeleko ariketen laguntzarekin sabel gogaikarria kendu nahi baduzu, hori ahalik eta azkarren eta modu eraginkorrenean nola egin erakutsiko dizugu. Ikus dezagun abdominalak nola sabelean pisua galtzea eta nola egin daitekeen urdaila kentzea abdominalak astinduz?

Zenbat aldiz behar dituzu abdominalak sabela kentzeko?

Komenigarria da egunero prentsarako ariketak egitea, baina zailegia iruditzen bazaizu, gutxienez bi egunetik behin. Astean klase guztiak gutxienez lau izan behar dira. Ez duzu berehala burua igerilekura sartu eta ariketa bakoitzaren dozenaka planteamendu eta ehunka errepikapenekin agortu beharrik. Txiki hasi.

5-10 errepikapen multzo batean eta 30 errepikapen guztira nahikoa izango da hasteko. Etorkizunean, kopurua handitu 50era. Prentsa ponpatu behar duzun urdaila kentzeko faktore askoren araberakoa da, dieta eta gorputzaren ezaugarri indibidualak barne.

Entrenamenduan zehar, kontzentratu sentimenduak eta ongizatea. Zure giharrak estutzen ari direla sentitu beharko zenuke. Ez badituzu sentitzen, ziurrenik zerbait gaizki egiten ari zara.

Ahalik eta emaitzarik azkarrenak lortzeko, egin ariketak egunean bitan, goizean eta arratsaldean.

Sabeleko arauak

sabeleko ariketak

Posible da prentsa etxean nahiz gimnasioan ponpatzea. Motibazioak eta emaitzetan arreta jartzeak egingo dute zalantzarik gabe. Edozein dietarekin konbinatuta, nahi duzuna lortuko duzu ahalik eta denbora laburrenean.

Nola jan ariketa fisikoan sabela eta alboko koipeak kentzeko?

Neska askori interesatzen zaie "abdominalak ponpatzen badituzu, koipea sabeletik alde egingo al da? ", zalantzarik gabe! Elikadura egokiarekin eta ohiko ariketa fisikoarekin konbinatuta, emaitzak ez zaitu itxaroten jarraituko eta laster ohartuko zara sabela eta aldeak txikitzen hasten direla. Garrantzitsua da gogoratzea, ordea, sabeleko entrenamendua ez dela aitzakia kontrolik gabeko gozokiak jateko. Ados, klaseek etekin txikia izango dute zuk lortutako emaitza suntsitzen baduzu.

Entrenamenduak emaitza gehiago eman ditzan, behar bezala eta orekatuta jan behar duzu, baina ez duzu inolaz ere gosez hartu behar eta dietan eguneko sagar pare bat besterik ez duten dietak hartu. Saiatu proteina sarrerarekin handitzen eta gantzak eta karbohidratoak gutxitzen.

Koipea bereziki kentzeko, zure gorputzari kardio karga eman behar diozu (korrika, bizikletan) ahalik eta energia gehien xahutzeko eta horregatik gantzak erretzeko.

Sexu indartsuagoa eta ahulagoa lortzeko sabeleko ariketak berdinak badira, helburuak desberdinak dira. Mutilen estalki abdominalak itxura erakargarriak dira, orduan neskentzako sei kubo gehiegizkoa da eta asko ados egongo dira honekin, baina bi marra bertikal nahiko itxura ona dute. Bai, eta erabat gantzik gabeko gorputz lehorrak gizateriaren erdi ederrarentzako arriskua sor dezake. Hori dela eta, gorputzeko gantzaren oreka asaldatuko da eta horrek ugalketa funtzioarekin arazoak dakartza. Beraz, noiz gelditu jakin behar duzun guztietan.

Nola eraiki eta azkar abdominalak etxean nola sabeletik eta alboetatik gantz kentzeko

Klaseak hasi aurretik

Zure entrenamendua emankorra izan dadin jarraitu beharreko arau errazak daude:

  • Etzanda egiten diren ariketa guztiak gainazal sendo eta berdindu batean egin behar dira, gutxi gorabehera lurrean. Zorua gogorregia iruditzen bazaizu, jarri fitness esterilla lurrean;
  • Aire freskoak nahitaez sartu behar du gelara, estutasunak arnasa hartzerakoan ondoeza sortzeaz gain, bihotzeko karga handituko du;
  • Metabolismoa areagotzen duten gas edo edari berezirik gabeko edateko ur garbia hornitu.
  • Beharrezkoa da hiru orduko tartea mantentzea azken otorduaren eta entrenamenduen artean;
  • Sabeleko ariketetara zuzenean jarraitu aurretik, beroketa orokor txiki bat egin behar duzu muskuluak berotzeko;
  • Zure abdominalak oso azkar errekuperatu daitezke, beraz, ez egin atsedenaldi luzerik ariketen artean;
  • Ohiko entrenamenduak soilik emango ditu emaitzak.

Etxeko sabela eta alboak azkar kentzen lagunduko dizuten ab ariketa eraginkorrak

Nola ponpatu sabelaldea etxean?

Beheko prentsa ponpatzeko, gehien erabiltzen diren ariketak gorputza lurretik 45 gradu altxatzea eta hankak igotzea eta jaistea dira. Ariketa hauek argi ezartzeak etxeko neskentzako beheko prentsa behar bezala ponpatzen lagunduko du.

Gorputza lurretik 45 gradu altxatzea

Exekuzioa: etzan bizkarraren gainean, belaunak tolestu, oinak lurrean mantenduz. Goratu enborra, luzatu besoak gora eta aurrera ahal den neurrian. Ziurtatu zure abdominalak ahalik eta gehien tenkatuta daudela. Hasi 20-30 errepikapenekin, eta, gero, pixkanaka-pixkanaka lan egin ezazu ahalik eta kopuru handiena lortzeko.

Hankak altxatu eta jaitsi

Exekuzioa: etzanda bizkarrean, hankak zuzen, besoak enborrean zehar. Altxa hankak lurrarekiko 90 graduko angeluan. Beheratu hankak ahalik eta baxuen, baina bizkarraren behekoak zorua ukitzen duen unera arte. Egin 15-25 errepikapen.

Goi-prentsa unibertsala

"Nola ponpatu abdominalak sabeletik gantza kentzeko, zein ariketak aukeratu behar dituzu? " - galdera hau hasiberri askori interesatzen zaio. Beheko ariketek goiko abdominalak ez ezik, sabel osoa ere mantentzen lagunduko dute.

Pelbisa igotzea

Exekuzioa: etzan bizkarretik, altxa hankak eta okertu belaunak, jarri eskuak enborrean zehar. Pelbisa lurretik altxatuta, belaunak bularra aldera bota. Itzuli hankak jatorrizko kokapenera. Ziurtatu sorbaldak zorutik ateratzen ez direla. Egin 20-30 errepikapen.

Bihurguneak

Sabeleko ariketa klasikoa da. Goiko sabelaldea ponpatzeko balio du.

Ariketa: etzan bizkarrean, okertu hankak. Enborra altxatuz, luzatu ukondoak belaunetaraino. Eskuineko ukondoa ezkerretik belaunera eta alderantziz.

Kizkur aukeretako bat kizkur zuzena da.

Exekuzioa: etzan hormaren ondoan, perpendikularki. Okertu hankak belaunetan eta oinak hormaren kontra jarri. Altxa zure oinetara, sorbaldak lurretik atera ditzaten eta bizkarraldea beheko lurrera tinko estututa.

Callanetics Twists -1/100

Ariketa hau bihurgune arruntetik desberdina da, posizio estatikoan egiten baita.

Exekuzioa: ohiko bihurgune baten antzera, baina desberdintasun bakarrarekin: ukondoarekin belaunera iristen zarenean, enborraren posizioa 100 segundoz zehaztu behar duzu. Ehun zenbatu zituzten, jatorrizko kokapenera itzuli ziren. Beste norabidean iritsi ziren, posizioa finkatu zuten, berriro ehunera zenbatu arte. Egin ariketa hainbat aldiz.

Bihurritzeko ariketan zehar, garrantzitsua da gogoratzea bizkarraren beheko aldea ez dela zorutik atera behar eta lepoaren muskuluak lasai egon behar direla.

Plank da sabela galtzeko eta koipea albo batera uzteko ariketa onena

Ariketa bikaina, sabeleko muskulu guztiak lotzen ez ezik, gorputz osoa ere hartzen duena. Ariketa guztiz estatikoa da. Gainera, zenbat eta denbora gehiago egon, orduan eta hobeto. Eraginkortasunari dagokionez, ez da inolaz ere ariketa dinamikoen azpitik. Aukera ugari daude taulako ariketa egiteko.

Exekuzioa: enfasi bat egin behar duzu ia bultzada baten moduan etzanda dagoen bitartean. Soilik enfasia ez da ahurrean jarri behar, besaurrean baizik. Begiratu zuzen. Zutik egon behar duzu, burutik orpoetara lerro zuzena marrazteko. Posizio hau blokeatu 30 segundoz hasteko, eta gero pixkanaka handitu denbora 5 minutura.

Ez zaitez alferrak egin eta egin ariketa horiek guztiak egunero, ez baitute zure denbora gehiegi hartuko, ez 20 minutu baino gehiago. Eta hori, ikusten duzu, ez da hain prezio handia laster jasoko duzun sabel laua eder batentzat.

Nola kendu sabela ariketa fisikoko astean kalterik egin gabe

sabelaldea argaltzeko ariketa eraginkorrak

Errazagoa da pisua galtzea gimnasioetara ohiko bisitariei. Baina sabela eta hegaleko koipea kentzeko dilema etxean ere konpon daiteke.

Oinarrizko ariketak uztaia bihurrituz eta sabeleko muskuluak lantzen ari dira.

Hula-hoop biraketak sabeleko muskuluak entrenamenduetarako prestatuko ditu, odol zirkulazioa aktibatzen dute eta metabolismoa optimizatzen dute. Ariketa erraz konbinatzen da telebista ikustearekin. Hasiberrientzat hobe da uztai arina hartzea eta, denborarekin, astunagoa izatea. Ezarri hankak sorbalden tamainako berdina, biratu erlojuaren orratzen norabidean. Egin uztaiarekin 20 minutuz. Dibertigarriagoa izango da musikarekin ikastea.

Ondoren, konplexua prentsan hasi beharko zenuke. Sabelean eta alboetan pisua galtzeko ariketak egin behar dituzu: 15-30 errepikapen hiru multzotan gutxieneko atsedenarekin.

Sabelaldea eta alboak argaltzeko ariketa eraginkorrak:

  1. Aldapak.Zutik eskuak alboetara, oinak sendo. Gorputza zoruarekiko paralelo okertzen dugu, ezker hankaren norabidean luzatzen gara, besoak kontrako noranzkoetan tiratzen ditugu. Ondoren, eskuinera okertu gara (alboak estututa dagoela dirudi), eskuak gerrikoan itzuliko ditugu. Beste norabidean errepikatzen dugu. Malda diagonal moduko bat lortuko dugu.
  2. Kroskoaren biraketak.Aurreko posiziotik, biratu gorputza ezkerrera eta eskuinera. Gorputza geldi geratzen da gerriaren azpian.
  3. Alboko ohol.Eseri alboan, atseden hartu zure besaurrean. Goratu zure gorputza eta zuzendu soka baten moduan. Eutsi ahal duzun denbora guztian (gehienez 2 minutu). Biratu eta errepikatu.
  4. Guraizeak.Lurrean etzanda, altxa hankak lurretik eta zeharkatu erritmo bizkorrean.
  5. Bizikleta.Etzanda jarraitu, hanka okertu eta belauna kontrako ukondoarantz luzatu, egin beste aldea.
  6. Alboko maldak.Hartu ur botila bat (dumbbell bat duenak) eskuan eta makurtu alde batera. Errepikatu beste aldetik.
  7. Aizto tolesgarria.Bizkarretik etzan zure gorputza kate bat bezala luzatuta (besoak buruaren gainean luzatzen dira). Goratu gorputz-adar guztiak paraleloan. Saiatu behatzak hatzekin ukitzen.
  8. Alboko kizkurrak.Hasierako posizioa - berdin, jarri eskuak buruaren atzean. Angelu zuzenetan, hanka tolestuak txandaka kontrako noranzkoetan jartzen dira.

Behar bezala hautatutako ariketa fisikoak larruazal eder eta tonifikatuaren bermea dira. Gainera, pisua galtzeko prozesua nabarmena izango da, eta aire freskoan ariketa fisikoa eginez, emozio positiboen karga jasoko duzu.

Batzuetan, zazpi egunen buruan sabelaldea kentzea beharrezkoa dela gertatzen da, eta arazo hori kendu egin daiteke. Astebetean ere, gogo handiagoarekin, zure burua ordenatu dezakezu. Egoera horretan, ez da ahaztu behar zazpi egun epe laburregia dela. Terminoan oinarrituta, modu integralean jokatu beharko zenuke, osagaiak astean pisua galtzeko ariketa eraginkorrak baitira.

Ariketa fisikoa egitean, gorputza berotu egiten da, bero eta oxigeno gehiago sartzen dira gantz gordailuetara eta horrek suntsitzen ditu. Prestakuntza prozesuan, gantz geruza ez ezik, kanpora ere gazteagoa izan daiteke. Pisua galtzeko azkar egiteko horrelako ariketak egin ditzakezu astebetean etxean.

Ikasgaia beroketa txiki batekin hasi behar duzu: footing lekuan (2 minutu) 10 bihurgune aurrera eta ezkerrera eta eskuinera. lekuan bertan saltoka (minutu 1)

Entrenamenduaren atal nagusia:

  • sabeleko muskuluak kulunkatzea. Horretarako, etzan lurrean, belaunak okertu, eskuak buruaren atzean jarri. Goratu gorputza. Hobe da 10 igogailurekin hastea, eta 1-2 igoera pixkanaka gehitzea.
  • Ariketa hau alboan etzanda dagoela egin behar da; beraz, igo hanka ahalik eta altuen eta konpondu segundo batzuez. Hobe hanka bakoitzean 5 aldiz hastea.
  • Honako ariketa honek beheko sabelaldea estutzen lagunduko du lurrean etzanda eskuak bizkar azpian eta bi hankak aldi berean altxatuz. Ariketa hori 10 bat aldiz egin behar duzu, karga denborarekin handituz.

Etxeko entrenamendu honen amaieran, egin tarte labur bat eta hartu kontraste dutxa.

Pisua galtzeko prozesuak emaitza emankorragoak izan ditzan, zenbait aholku gehiago jarraitu behar dituzu:

  • goizean eta arratsaldean praktikatzea da onena, eta klaseak urdaila hutsik egin beharko lirateke, eta klaseak amaitu ondoren ez da ordu bat inguru jan.
  • ezinezkoa da gorputz koipea kentzea denbora gutxian dieta egin gabe. Hori dela eta, zure burua mugatu behar duzu, gutxienez gozo eta koipetsuetatik.
  • astean behin, barau eguna pasatzea komeni da, sagarrak, kefirra, buckwheat erabil ditzakezu. Halako egun batek gorputzari energia gehiago emango dio eta beharrezkoak ez diren substantziak kenduko ditu.
  • emakumeak jada 35-45 urte baditu. Hemen, ikuspegi sakonagoa hartu beharko zenuke, horretarako hobe da klaseak igerilekuan erabiltzea eta dieta jarraitzea. Baina dietak egitean, garrantzitsua da dieta murrizketetan ez fidatzea.
  • ariketak egiteko gogorik ez baduzu, ibilaldiak lagunduko du. Asko ibili behar duzu, lanera edo eskolara. Horrela, garraioa alde batera utzi, eta hankak soilik erabili garraiobide gisa.
  • haurdunaldian gehiegizko pisua hartu bada, ezinezkoa da astebetean galtzea eta ez zenuke zeure burua oinazetu behar. Egoera horretan, dieta osasuntsua bete beharko zenuke, ariketa bideragarriak egin eta dena berez desagertuko da.