Pisua galtzea Yoga hasiberrientzat: etxean ariketa fisikoa egitea

Forman jartzeko eta ametsetako figura lortzeko - emakume bakar batek ere ez dio uko egingo. Askotan, gimnasiora joatea atzeratzen da norberaren zalantza edo aldaketaren beldurrez. Badago irtenbide bat - yoga pisua galtzeko. Halako klaseek irudia estutzen eta pisua galtzen lagunduko dute, norberarenganako konfiantza, alaitasuna eta positibotasuna kargatuz. Yoga-k figura ez ezik, gizakiaren gogoa ere hobetzen du, norabide horrek zale ugari baititu.

Yogaren eraginkortasuna pisua galtzeko

Yoga emakume askok pisua galtzeko frogatutako bidea da.

Gainera, klase horiek hiru norabidetan jarduten dute aldi berean:

  • figura hobetu eta muskuluak indartu;
  • kontzientzia garatu;
  • beren buruarengan fedea eman eta munduarekiko jarrera aldatu.

Praktika honek garapen fisikoa eta espirituala uztartzen ditu; beraz, ezin hobea da beraiek eta beren indarguneak ziur ez dauden emakumeentzat.

Yoga pisua galtzeaz gain, norberaren gorputzarekiko, ohiturekiko eta bizimoduarekiko jarrera aldatzen du. Mundu ikuskera oso bat da, zalantzarik gabe, pertsona baten bizitza hobea, errazagoa eta zoriontsuagoa bihurtzen duena.

Baina berehala ulertu beharko zenuke yoga eskolak "astiro" funtzionatzen duela, beraz astean 5 kg pisua galtzeak ez du funtzionatuko. Emaitza dieta eta ohituren menpe dago. Ariketa fisikoa, dieta orekatua eta eguneroko ohitura konbinatzea da arrakastarako bidea. Hemen lan egin beharko duzu, baina zure buruarekin lan egitea beti da atsegina, eta yoga kasuan ere oso eraginkorra da.

Hasiberrientzako pisua galtzeko yoga zentro espezializatu batean, fitness klubean edo etxean menderatu daiteke. Oraindik hasiberrientzat gomendagarria da entrenatzaile batekin taldeko saioak aukeratzea. Espezialista baten ikuskaritzapean, asana guztiak errazago menderatuko dira, eta antzeko jendearen laguntzak positibo bat kobratuko zaitu eta ez du aurreikusitako helburua itzaltzen utziko.

Asanek gorputzeko zer arlo eragiten duten

Yogaren oinarria meditazioa, arnasketa teknika zuzena eta asanak dira. Meditazioak umore egokia sintonizatzen, eguneroko kezken pentsamenduak garbitzen eta barruko eta kanpoko munduen arteko harmonia aurkitzen laguntzen du. Arnasketa teknika berezi batek bizi-energia kudeatzen laguntzen du, baita gorputzeko zelula guztiak oxigenoaz saturatzen ere, eta odolaren eta linfaren mugimendua ontzietan zehar hobetzen laguntzen du.

pisua galtzeko yoga ariketak

Asanas pisua galdu nahi dutenen zati nagusia da. Termino honek ariketa bereziak aipatzen ditu, batez ere estatikoak, giharrak indartzea eta luzaketak egitea helburu dutenak.

Ikasgai batean arlo horiek konbinatzeak laguntzen du:

  • lortu inguruko munduarekin harmonia;
  • kendu estresa eta insomnioa;
  • baztertu antsietatea eta ziurgabetasuna;
  • bildu indarra;
  • gorputzaren erresistentzia handitu;
  • garatu kortse muskularra;
  • luzapen bikaina lortu.

Ikus dezakezunez, yogak eragin positiboa du pertsona baten bizitza osoan, gorputza eta arima indartuz.

Yoga poseek gorputz osoari eragiten diote aldi berean. Arazoen arloen azterketa aukeratutako praktikaren araberakoa da.

  1. Hatha yoga.Hau da norabide ezagunena eta eskatzen duena, yoga klasikoa deiturikoa. Asanen aldaketa geldoan oinarritzen da; ariketetan muskulu handiek baino lotailu gehiago hartzen dute parte; beraz, horrelako ariketak hobeak dira tarte ona lortu nahi dutenentzat. Hatha yoga-k gorputz guztia tonifikatzen du. Asana asko daude, entrenatzaile batek programa indibiduala sortzen lagunduko du. Zenbait zentrotan hatha yoga arlo bereizi bat dago, hau da, arazo arloak aktiboki lantzen dituzten asana bilduma da. Hatha yogaren abantaila da hasieran ez duela sasoi fisiko onik behar.
  2. Fitness yoga.Norabide berria da, yoga, fitness klubetako talde klaseetarako egokitua, gehiegizko pisua duten pertsonei eta beren errendimendu fisikoa hobetu nahi duten guztiei zuzendua. Hatha yogan arreta zuzena eta batetik bestera arazorik gabe isurtzen diren asana estatikoak jartzen badira, orduan fitness norabidea dinamikoagoa da eta ariketa gehiago sartzen ditu. Yoga mota honek pisua galtzen laguntzen du, baina gorputz osoari eragiten dio, ez arlo zehatzei.
  3. Power yoga.Beste norabide berri bat, arnasketa teknika berezi bat eta asana konplexu samarrak konbinatuz, muskulu handiek parte hartzen baitute. Norabide hau benetako gudarientzat da, asanen aldaketa azkar eta dinamikoan oinarritzen delako. Norabidea egokia da beren pentsamenduak kontrolatzen eta, aldi berean, izterreko, hanketako, ipurmasaileko eta bizkarreko muskuluak indartzen ikasi nahi duten kirolari esperientziadunentzat.
  4. Bikram yoga.Norabide hori desberdina da klaseak berotzen diren geletan ematen direlako. Emaitza izerdi sakona da, pisua azkar galtzea lortuz. Egia da, entrenamendu horrek karga gehigarria sortzen du bihotzean eta odol-hodietan, beraz, kontraindikatuta dago gaixotasun kardiobaskularretan.

Kundalini yoga ezaguna praktika fisikoa baino espirituala da, eta nidra yoga entrenamendu gogorretatik errekuperatzen laguntzen du. Orokorrean, pisua galdu nahi dutenentzat, hobe da fitness yoga eta indar entrenamenduak arreta jartzea. Hatha yoga ia guztientzat egokia da, adierazle fisikoak kontuan hartu gabe.

Ikasgaiaren prestaketa

Hasteko, prestakuntza formatua aukeratu beharko zenuke - etxeko edo taldeko ikasgaiak. Pertsona batek yoga menderatuko badu etxean, beharrezkoa da zati teorikoa eta asana guztien deskribapen zehatza aztertzea, eta gero zure programa sortu.

Hobe goizean egitea. Zure helburua pisua galtzea bada, gosaldu aurretik entrenatzea gomendatzen da. Klasea amaitu eta bi ordura jan dezakezu.

yoga pisua galtzeko pose
  • Hasiberrientzako iraupenik onena ordu 1ekoa da. 1-2 hilabete igaro ondoren, iraupena ordu eta erdira igo daiteke. Eragina izateko, astean hiru aldiz egin behar duzu.
  • Klaseak lortzeko arropa erosoa aukeratu behar da, oro har, yoga oinutsik praktikatzen da. Etxeko entrenamenduetarako, gainera, alfonbra berezi bat beharko duzu.
  • Beste ñabardura garrantzitsu bat jarrera positiboa da. Aldarte onarekin ariketa fisikoa egitea gomendatzen da, lo nahikoa egin ondoren, osasuntsu sentituz. Sudurreko arnasketa zailtzen duen hotzeria, sukarra edo rinitisa bezalako gaixotasunen kasuan, hobe da entrenamendua berriro antolatzea.
  • Gainera, zenbait emakumek hilekoan ariketa fisikoa egitea zailtzen dute, beraz, aldi honetan atsedena hartu ahal izango duzu.

Ariketak egiteko orientazioa

Pisua galtzeko asana hauek gomendatzen zaizkie hasiberriei:

  • "Plank" - bizkarra, bizkarra, sakatu eta besoak lantzeko;
  • "Katua" - prentsa estutu egiten du, sabeletik eta alboetatik gantzak kentzen laguntzen du;
  • "Cobra" - aldakak eta ipurmasailak indartzen ditu;
  • Beherantz begira dagoen txakurra - txahalak eta latissimus dorsi indartzen ditu, gihar kortsea osatzen du;
  • Txitxarra belarrietatik aldaketara eta ipurmasailak estutzeko ariketa eraginkorra da;
  • "Egurra" - hankak eta ipurmasailak indartzen ditu.

Ikastaro erraz eta eraginkor hau etxean erraz ikas daiteke. Ariketa hauek amaitu ondoren, entrenamendua hildakoaren jarreran amaitzea gomendatzen da. Asana honek lasaitzen eta deskantsatzen laguntzen du eta 10 edo 15 minutuz egin behar da. Horretarako, lurrean etzan eta gorputzeko muskulu guztiak erlaxatu behar dituzu, adimena alferrikako pentsamenduetatik askatuz.

  • Ariketa multzoa taulako pose batekin hastea gomendatzen da. Horretarako, ukondoetan tolestutako besoetan oinarritu behar zara, hankak zuzen daude, galtzerdietan pausatu.
  • Katuaren pose belaunetan egiten da, zure aurrean jarritako beso zuzenetan oinarrituta. Hartu arnasa sakon eta bota eta kendu bizkarra katu batek bezala.
  • Cobra Pose: lurrean etzan besoak eta hankak luzatuta. Arnasten duzun bitartean, altxa gorputzaren goiko aldea eta eduki posizio horretan.
  • Beherantz begira dagoen txakurra: lau hanketan jarrita, besoak aurrera luzatu eta, ondoren, oinetara igo, eskuak lurrean mantenduz. Igoera arnastuz egiten da.
  • Txingarra asana honela egiten da: sabelean etzanda, eskuak alboetara estutu eta, aldi berean, bularra eta hankak lurretik erauzi.
  • Tree Pose - Zuzen jarrita, sakatu hanka bat belaunean tolestuta beste hankako txahalari, besoak buruaren gainetik luzatuz.

Ariketa bakoitza 20 eta 30 segundotan egin behar da. Hainbat errepikapen egin ditzakezu edo asana batean igarotako denbora handitu. Guztia erresistentziaren eta sasoi fisikoaren araberakoa da.

Arnasketa teknikak pisua galtzeko oinarri gisa

Iogan pisu eraginkorra galtzea ezinezkoa da arnasketa teknika berezirik gabe. Arnasketa zuzenak metabolismoa bizkortzen du, linfa-fluxua hobetzen du eta, beraz, pisua galtzen laguntzen du.

Begiraleen arabera, yoga arnasa hartzeak gosea murrizten lagun dezake eta dieta zorrotza jarraitzea errazten du.

yoga klaseak pisua galtzeko argazkia 1

Praktika sinple baina eraginkorretako bat mihiaren bidez arnastea da. Horretarako, ahoa ireki, mihia erakutsi eta biribilkatu behar duzu. Hartu arnasa sakon mingainetik, eduki zenbaki bat, eta gero itxi ahoa eta bota sudurretik. Errepikatu 10 aldiz. Arnasketa honetara jo dezakezu garaiz kanpoko gosea sentitzen duzun bakoitzean.

Ariketa fisikoan elikadurak duen balioa

Jende guztiaren eskura dauden yoga klaseek ez dute emaitza nabarmenik ekarriko gehiegizko pisuaren aurkako borrokan, jateko ohiturak aldatzen ez badituzu. Yoga-n, animalia jatorriko janaria saihesteko praktika egiten da. Ez da beharrezkoa hori egitea, hala ere, biziki gomendagarria da kontsumitutako haragi eta esne kopurua murriztea, janari horien kopurua astean 3 edo 5 otordutara mugatuz.

yoga klaseak pisua galtzeko 2. argazkia

Nahitaezkoa da gosaltzea, eta lehen otorduak janari beroa izan behar du. Yogiek uste dute otordu nagusia eguzkiak batez ere distira egiten duenean izan behar dela, hau da, eguerdian. Une honetan bazkaria oparoa izan daiteke, baina onartzen den kaloria edukia ez ahaztea gomendatzen da. Afaltzeko, hobe da janari arinetara mugatzea. Egun osoan fruta eta barazkiekin askaria.

Garrantzitsua da janaria ondo murtxikatzea, prozesu horretara erabat amore emanez eta kanpoko estimuluek ez dutela arreta jartzen.

Ziurtatu ur dezente edaten duzula. Orduro 100 ml edatea gomendatzen da. Hitzordua ez galtzeko, gogorarazle edo alarma ezarri beharko zenuke.

Ariketa fisikoan pisu eraginkorra galtzeko, kafea eta tea uztea gomendatzen da, izan ere, edari horiek likidoak gorputzean gordetzen dituzte eta janari frijitu eta koipetsuen kontsumoa mugatzen dute.

Zein dira kontraindikazioak

Beharrezkoa da klaseei uko egitea gaixotasun eta baldintza horien aurrean:

  • epilepsia;
  • garuneko tumore gaiztoak eta onberak;
  • artikulazioetako eta tendoietako gaixotasun infekziosoak;
  • hipertentsio arteriala;
  • gaixotasun kronikoak areagotzea;
  • gripea eta SARS.
yoga klaseak pisua galtzeko 3. argazkia

Haurdun dauden emakumeek ez dute beren kabuz egin behar. Emakume zain daudenentzako argibide bereziak daude, baina entrenamendu horiek hasi aurretik, medikuarekin kontsultatu beharko zenuke.

Oro har, yoga zure figura estutzeko modu eraginkor eta atsegina da, baina ez duzu emaitza azkarrik espero behar. 1 eta 3 kg bitarteko pisu galera txikia izaten da ohiko ariketa fisikoa egin eta gero, bi astetan.