Pisua galtzeko dieta zuzena

barazki eta baia irabiatuak pisua galtzeko

"Elikadura osasuntsua" esaldia entzutean, jende arruntaren gehiengo ikaragarriak, keinuka, lurrunetan brokolia imajinatzen du, baita arratsalde tristeak ere, azenario gordina baten afari batek "argituta". Izan ere, dieta osasuntsu batek askoz elikagai gehiago biltzen ditu, horietako asko distiratsuak eta zaporetsuak.

fruta eta barazki zukuak pisua galtzeko

Elikadura osasuntsua

Dieta zuzena zein izan behar duen ulertzeko, Elikaduraren Ikerketa Institutuak aspaldi garatu zituen gomendio ofizialetara jo dezakezu. Dokumentu hau aztertuz nekatu ez zaitezen, hona hemen horren puntu nagusiak, elikadura egokirako 10 aholkutara murriztuz.

Item zenbakia 1. Alkohola

Bitxia bada ere, baina behar bezala jateko, ez da beharrezkoa edari alkoholdunak dietatik guztiz baztertzea. Hala ere, honako gomendio hauek ez dira beharrezkoak diren alkohol-dosi minimotzat hartu behar - "beharrezko alkohol-dosi" kontzeptua funtsean ez da funtsean.

Zure osasunerako beldurrik gabe zenbat ardo edo garagardo kontsumitu dezakezun interesatzen bazaizu, erantzuna erraza izango da: egunean 20 gramo alkohol baino gehiago. Edari alkoholdun "gizatiko" gehiagotara itzultzen badugu, garagardo botila osatugabe bat (450 ml), vodka tiro bat ("50 gramo") edo ardo baso bat (170 ml) lortuko dugu.

Zure gorputzaren osasuna astinduko duen beldurrik gabe egunean har daitekeen alkohol kantitate hori da. Gainera, ezin baduzu zure eguna garagardo botilarik gabe imajinatu (nahiz 0, 33), astean gutxienez "egun soila" izan beharko zenuke, noski, goiko dosia betetzen baduzu, bestela, ez duzu " soila" behar. eguna", eta narkologo bat.

pisua galtzeko elikagai osasuntsuak eta ez osasungarriak

Elementu zenbakia 2. Pisu zuzena

Saiatu zure pisu optimoa mantentzen. Pisu "zuzena" kalkulatzen duten proportzio eta arau ezberdin asko egon arren, medikuntzak Quetelet indizea bezalako gauza bakarra ezagutzen du, pisua altuera karratuarekin zatituz kalkula daitekeena. Esaterako, 178 cm-ko altuera eta 80 kilogramoko pisua izanik, honako hau lortuko dugu: 80 / (1, 78 * 1, 78) = 25, 25. Zifra honek pertsona batek gehiegizko pisua duela adierazten du.

Hain zuzen ere, 25 eta 29 bitarteko Quetelet indizeak gehiegizko pisua adierazten du, eta 30etik gorako adierazleek obesitate nabaria adierazten dute. Pisu egokia lortzea erabakitzen baduzu, saiatu astean 500 eta 800 gramo artean galtzen lagunduko dizun dieta eta ariketa bat aukeratzen. Bestela, zure osasuna ahultzeko arriskua duzu.

3. eta 4. zenbakiak. Gatza eta azukrea.

Zure helburua dieta osasuntsua bada, hobe da dietan gehiegizko gatza eta azukrea kentzea. Pertsona batek osasunerako kalterik gabe (eta baita onurarekin ere) kontsumitu dezakeen eguneroko gatzaren araua 6 gramo da. Neurri "gizatiko" gehiagotara itzulita - koilaratxo bat diapositiba txiki batekin. Azukreari dagokionez, zertxobait zailagoa da bere kantitatea erregulatzea, elikagai askotan gehiegi baitago. Saiatu gozoki gutxiago jaten (zure hortzak eskertuko dizute) eta ur minerala edaten hainbat gaseoso azukredunen ordez.

5. elementua. Gantzak

Elikagai gantzetatik kanpo uztea hobe dela nekez harrituko zaitu, hala ere, hemen dena ez da hain erraza. Izan ere, gantz arruntez gain, elikagaiak gantz azido deiturikoak asetzen dira, gantz horien oinarria direnak. Seguruenik konturatu zara nutrizionista askok landare-olioa ordezkatzea gomendatzen dutela, adibidez, oliba-olioa. Bi produktu hauek landare-koipeen metaketa izan arren, alde handia dago haien artean eta hain zuzen ere gantz-azidoetan dago.

  1. Gantz azido monoinsaturatuak koltza, landare eta kakahuete olioetan aurkitzen dira. Kaltegarriak ez ezik, erabilgarriak ere badira, kolesterol-maila jaisten baitute. Azido horiek dituzten produktuen kopuruak eguneko dietaren % 10ekoa izan behar du gutxienez, eta horien menuak oliba olioarekin entsaladak izan behar ditu;
  2. Gantz-azido poliinsaturatuak ekilore olioan, arrainetan eta hedapen askotan aurkitzen dira. Azido horien erabilgarritasuna zertxobait txikiagoa da, hala ere, kontsumitzen diren substantzien %7 inguru ere izan beharko lukete;
  3. Gantz-azido aseak margarina gogorretan eta gurinetan aurki daitezke. Haien kontsumoa ahalik eta gutxienera murriztu behar da.

6. puntua. Haragia

Pisua galtzeko eta gorputz osasuntsua mantentzeko dieta osasuntsu bat egiteak haragi-ingesta nabarmen murriztea dakar. Bereziki, saiatu ez jaten txerrikirik, behi koipetsurik eta arkumea. Muskuluak eraikitzeko eta mantentzeko beharrezkoa den proteina segurtasunez lor daiteke lekaleei esker (soja, ilarrak, babarrunak, eta abar), baita arrain eta hegazti-haragiari ere.

Oraindik haragi gorria jaten baduzu, kontuan izan behar duzu produktu honen eguneroko ingesta, elikadura osasuntsuari buruzko gomendioen arabera, ezin dela 80 gramotik gorakoa izan. Bestela, gehiegizko pisua ez ezik, bihotzeko gaixotasun koronarioak edo minbizia ere irabazteko arriskua duzu.

berdeak eta esnekiak pisua galtzeko

7. artikulua. Esnekiak

Pisua galtzeko eta sasoian mantentzeko eguneroko dietak esnekiak izan behar ditu: zuzenean esnea, kefir eta gantz gutxiko jogurtak. Batez ere, gomendio hauek zorrotz jarraitu behar dituzte emakumeek, haurrek eta nerabeek.

Laktosarekiko intolerantziarik baduzu edo bestela esnekiak kontsumitu ezin badituzu, saiatu behar den kaltzio-kopurua ordezten iturri alternatiboetatik, hala nola arraina edo hosto-barazkietatik. Bereziki, barazki hauen kaltzio-eduki handia erraz identifika daiteke kolore berde ilunagatik.

Elementu zenbakia 8. Fruta

Bitamina kopuru nahikoaz gain, frutak oso erabilgarriak eta beharrezkoak diren substantzia ugari eman diezazkizuke; gauza nagusia da jakitea zer fruta jan behar den pisurik ez irabazteko. Bereziki, fruituek hainbat substantzia antioxidatzaile dituzte, azido folikoa, baita burdina eta mineralak ere. Egunero 400 gramo fruta fresko kontsumitzeak gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua murriztu dezake, baita aterosklerosia eta hipertentsioa ere. Garrantzitsua da gogoratzea fruituak direla bitamina-iturririk zuzenena eta ezin izango direla ordezkatu gertuen dagoen farmaziako kapsulekin. Fruta-dieta bateko hamar egunetan, 7 eta 10 kilogramo gal ditzakezu.

Elementua 9. Ogia, patatak eta pasta

Pisua galtzeko dieta askok irin produktuak eta patatak uztea gomendatzen duten arren, ez ahaztu produktu hauek gorputzak behar duen zuntz dietetikoa lortzeko modu bikaina dela, baita mineralak eta bitamina ugari ere. Elikadura egokiak esan nahi du zure eguneroko elikaduraren erdiak elikagai hauek izan behar dituela, gainera, duten almidoiak alkoholaren zati txiki batek baino hainbat aldiz azukre gutxiago dauka.

neska barazki entsalada jaten pisua galtzeko

10. zenbakia. Balantzea

Ez ahaztu elikadura egokia ezin dela monotonoa izan. Monodieten aldekoak eta produktu batek gorputzari beharrezko substantzia guztiak eman diezazkiokeen teoriak neurri batean oso oker daude, gizakiaren osasuna ezin baita gauza bat jatean mantendu.

Elikadura egokia anitza izan behar da, beraz, mono-dieta batera jotzea erabakitzen baduzu, arretaz kontsultatu zure medikuarekin, ideia honek mesede egingo dizula ziurtatzeko, ez dizu kalterik egingo.