Dieta mediterraneoa eguneko menuarekin

Dieta hau Mediterraneoko elikagai tradizionaletan oinarritzen da. Elikaduraren oinarri diren barazkiak eta frutak, itsaskiak, gaixotasun kardiobaskularrak prebenitzeaz gain, gehiegizko pisuari aurre egiten laguntzen dute. Azukrea, trans gantzak eta janari azkarra duten produktuak menutik kanpo geratzen dira.

Mediterraneoko Dietaren Datuak

Terminoa Ansel Keys nutrizionistak hartu zuen XX. mendeko 50eko hamarkadan. Italiako kostaldea bereziki bisitatu zuen Ameriketako Estatu Batuetako irakasle batek arreta jarri zuen Mediterraneoko kostaldeko biztanleak, amerikarrek ez bezala, denbora luzez bizi direla, osasun ona dutela eta gutxitan bihotzeko gaixotasunak pairatzen dituztela. Dieta osasuntsu batek trazuak, heriotza goiztiarra eta 2 motako diabetesa saihesten ditu. Zientzialariek egindako azken ikerketak frogatu dute dietak pisua galtzen lagun dezakeela.

Pisua galtzeko eraginkortasuna

Mediterraneoko biztanleen bizimodua eta elikadura aztertuz, zientzialariek gehiegizko pisua eta obesitatea duten pertsonak ikusi zituzten. Adituek ikusi dutenez, urtean zehar dieta jarraitu zutenek beste dieta bat jarraitzen zutenek baino 5 kg gehiago galtzen zuten.

2019an, Mediterraneoko Pisua Galtzeko Sistema dieta onenen sailkapenean lider gisa aitortu zen. Adituek diote hilabete batean pertsona batek 2 eta 5 kilogramo artean galtzeko gai izango dela.

Dietaren abantaila nagusietako bat da ez duela eskatzen makronutrienteak, otorduetako kaloriak zenbatzea.

Elikaduraren printzipioak zabor janaria baztertzea, kaloria gutxiko eta elikagai osasuntsuak menuan gehitzea dakar. Hori dela eta, pertsona bat pixkanaka pisua galtzen hasten da. Elikadura zatikatua (egunean 6 aldiz gehienez) ez zaitu gose sentiarazten.

Nutrizio printzipioak

Dieta mediterraneoak mantenugai guztiak dituzten elikagaiak biltzen ditu: proteinak, karbohidratoak eta gantzak. Karbohidrato konplexuek energia-bultzada bat ematen dute egun osoan, gantz monoinsaturatu osasuntsuek barne-organoen funtzionamendu normalari laguntzen diote. 1 kg-ko pisu bakoitzeko gizonezkoentzat, 2 g gantz kontsumitzea gomendatzen da eta emakumezkoentzat - 1-1, 5 g.

Proteinak pisua galtzen laguntzen du. Haien gabeziak gorputza bere erreserbak agortzen hastea dakar, horregatik muskulu-atrofia ikusten da.

Proteinen hausturak karbohidratoak eta gantzak baino %30 energia gehiago behar du.

Prozesatzea eta asimilazioa 3-4 ordu behar dira. Energia-gastua handitzen da, pertsonak pisua galtzen du. Pisua galtzeko, egunean 1 kg-ko gorputz-pisu bakoitzeko 2 g proteina kontsumitzea gomendatzen da.

Dieta mediterraneorako, jarraitu jarraibide hauek:

  • landare-elikagaiak hartu menuko leku nagusitzat: barazkiak, frutak, lekaleak eta fruitu lehorrak;
  • otordu txikiak jan, baina askotan;
  • kendu trans gantzak dietatik, ordezkatu olio finduarekin;
  • erabili espeziak edo belarrak gatzaren ordez;
  • moztu haragi gorrien kontsumoa astean 2 aldiz;
  • jan hegazti, arrain edo itsaski platerak egunero;
  • ez edan edalontzi 1 ardo gorri lehor baino gehiago egunean.

Dietaren oinarria

Mediterraneoko herrien menua kostaldeko herrialdeetako biztanle nagusiek kontsumitzen duten produktuetan oinarritzen da. Zure baratzean hazi dezakezun janaria edo itsaso sakonetik arraina da. Jendeak ia ez du produktu erdilandurik erabiltzen.

Landareen janaria

barazki entsalada dieta mediterraneorako

Dietan barazki eta fruta fresko kopuru handi batek pisua galtzen laguntzen du. Landare-oinarritutako elikagaiek kolesterol-maila jaisten laguntzen dute, digestio-aparatuaren eta bihotzaren funtzionamendua hobetzen dute. Nutrizionistek menuan sartzea gomendatzen dute:

  • tomateak;
  • pepinoak;
  • letxuga hostoak;
  • aza;
  • tipula baratxuria;
  • kalabazin;
  • sagarrak;
  • zitrikoak;
  • mahatsa;
  • mertxikak.

Zerealak eta ogiak Mediterraneoko dieta osoaren erdia osatzen dute. Karbohidrato konplexuak behar dira bihotzaren eta nerbio-sistemaren funtzionamendu normalerako. Elikagai askok hauek dituzte:

  • gari gogorra pasta;
  • buckwheat, oloa, perla garagarra, arto-saria;
  • lekaleak;
  • arroza;
  • gari osoko ogia;
  • dilistak.

Fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak ezin hobeak dira pintxoetarako. Glukosa eskasia berritzen dute eta gorputzari energia ematen diote. Astean 2-3 aldiz fruitu lehorrak, abrikot lehorrak, mahaspasak, datilak eta prunesak jan ditzakezu.

Gantz osasungarriak

Mediterraneoko janariak ez du gantz kontsumoa baztertzen. Oliba olioak odoleko kolesterol maila jaisten laguntzen du. Fruitu lehorrak eta koltza olioak gantz aseak dituzte, azido linoleikoa, gorputzak behar bezala funtziona dezan beharrezkoak. Pertsona batek dieta mediterraneoa jarduera fisikoarekin konbinatzen badu, gehiegizko pisuari modu eraginkorrean eta erraz aurre egitea posible izango da.

Arrain bat

Ur gaziako arrainak omega-3 gantz-azidoak ditu, gosea murrizten dutenak. Hezurrak sendotzen, tiroide-guruina normalizatzen eta gorputzeko oxidazio-prozesuak hobetzen laguntzen dute. Gutxienez astean 2-3 aldiz, itsaskiak dietan egon behar du:

  • berdela;
  • sardina;
  • lakuko amuarraina;
  • izokina;
  • izokina;
  • halibut;
  • hegaluzea;
  • txipiroiak;
  • ganbak;
  • bieira;
  • muskuiluak.

Murrizketak

Bihotzeko gaixotasunak eta 2 motako diabetesa izateko arriskua murrizteko, trans gantzak, landare-olio findua, janari azkarra eta elikagai prozesatuak kendu behar dituzu dietatik. Pisua irabazten laguntzen dute.

Trans gantzak

Gantz hidrogenatua tenperatura altuen eta erreakzio kimikoen azeleragailuen eraginpean sortzen da. Palma-olio merkea dauka. Trans gantz iturri nagusia margarina da.

Landare-olio finduan ere aurkitzen dira trans gantzak, frijitzen dituzunean, janaria berriro berotzean agertzen dira eta labearen tenperatura zenbat eta handiagoa izan, orduan eta gehiago sortzen dira. Hori dela eta, platerak kantitate txikian prestatzea komeni da, freskoa bakarrik jatea.

Janari erosoak eta janari azkarra

Trans gantzek gurina baino balio-bizitza luzeagoa eta kostu txikiagoa dute eta, beraz, asko erabiltzen dira elikagaien industrian. Janari azkarrak eta erosotasunak ez dira salbuespena. Izoztutako jaki prestatuak dagoeneko trans koipeak izango dituzte berriro berotzen direnean. Eskrupulurik gabeko fabrikatzaileek, kostuak murrizten eta iraupena handitu nahian, gantz hidrogenatua, palma olioa, esne-koipearen ordezkoak gehitzen dizkiete beren produktuei.

Osagai hauek sistema kardiobaskularren gaixotasunak garatzen laguntzen dute, kolesterol maila handitzen dute. Kendu oso prozesatutako elikagaiak, hala nola patata frijituak, crackersak, azukrea eta irin zuriko gozokiak zure dietatik.

Olio finduak

Findu gabeko olioan, findu ondoren baino mantenugai gehiago mantentzen dira. Findu gabeko olioak usain distiratsua du, gorputza gantz-azidoz eta bitaminaz asetzen du. Produktu honek aterosklerosia eta tronboen eraketa prebenitzen laguntzen du, haur eta nerabeen hazkuntza hormonaren ekoizpena estimulatzen du, azazkalen eta ileen egoera eta nerbio-sistema hobetzen ditu. Garbitu ondoren, olioa gorputzaren funtzionamendu normalerako beharrezkoak diren osagai biologiko naturalak kentzen ditu.

Pisua galtzeko arauak

Dietak jarduera fisikoarekin batera gehiegizko pisua galtzen laguntzen du. Jarraitu dieta zuzen baten printzipio hauek:

  • jan zati txikietan (200-250 g) egunean 4-5 aldiz;
  • azukrea duten elikagaiak dietatik baztertu;
  • gutxienez 2 litro ur edan egunean (arauaren kalkulua - 30-35 ml gorputz-pisu 1 kg bakoitzeko);
  • murriztea jaten duzun gatz kopurua.

Astebeteko dieta gutxi gorabehera

dieta mediterraneorako elikagaiak

Dieta mediterraneoko errezeta egokituak erabiliz, pisua galtzeko menu osasuntsu eta orekatu bat sor dezakezu. Plater askotarikoak egunero goxo-goxo jaten laguntzen dizu.

1. eguna

  • Gosaria:
    • Buckwheat.
    • Osoko ogi ogitartekoa gaztarekin.
    • Bazkaria:
      • Gazta pastelak krema garratzarekin.
      • Afaria:
        • Garizumako bortxa.
        • Indioilar xerra gisatua patatekin.
        • Entsalada pepino, tomate, oliba eta findu gabeko beste landare-olio batekin.
        • Arratsaldeko merienda:
          • Marshmallow naturala.
          • Afaria:
            • Berdel xerra labean barazkiekin.
            • Kefir edalontzi bat.

            2. eguna

            • Gosaria:
              • Arroza.
              • Txahal albondigak.
              • Aza errea.
              • Bazkaria:
                • Sagarra labean eztiarekin.
                • Jogurta.
                • Afaria:
                  • Erremolatxa.
                  • Izokin txuleta.
                  • Barazki gisatua.
                  • Arratsaldeko merienda:
                    • Laranja.
                    • Belar tea.
                    • Afaria:
                      • Iceberg hostoen entsalada, tomatea, indioilar xerra egosia eta Mozzarella gazta oliba olioarekin eta limoi zukuarekin.
                      • Arrosa mosqueta dekokzioa.
                      arraina barazkiekin dieta mediterraneorako

                      3. eguna

                      • Gosaria:
                        • Oloa, uretan egosi.
                        • Osoko ogia gurinarekin.
                        • Te ahula.
                        • Bazkaria:
                          • Fruta entsalada gantz gutxiko jogurtarekin jantzia.
                          • Afaria:
                            • Azalore-purea zopa.
                            • Oilasko xerrarekin labean muin-ontziak.
                            • Barazkiak moztea.
                            • Arratsaldeko merienda:
                              • Mamia esnea.
                              • Banana irabiatua.
                              • Afaria:
                                • Berdela labean.
                                • Tortilla.
                                • Tomate eta pepino entsalada oliba olioz jantzita.

                                4. eguna

                                • Gosaria:
                                  • Arto porridge.
                                  • Indioilar txuletak.
                                  • Barazki nahasketa.
                                  • Bazkaria:
                                    • Eskukada bat fruitu lehor.
                                    • Gantz gutxiko jogurta.
                                    • Afaria:
                                      • Gazta zopa.
                                      • Azenario txuletak.
                                      • Txahal labean.
                                      • Arratsaldeko merienda:
                                        • Mahatsa eta platanoa.
                                        • Afaria:
                                          • Arrautza frijitua".
                                          • Entsalada feta gaztarekin, ganbak, iceberg hostoekin, tomatearekin eta olibekin.
                                          pure zopa croutons dieta mediterraneorako

                                          5. eguna

                                          • Gosaria:
                                            • Arroz porrigea.
                                            • Oilasko erroilua.
                                            • Bazkaria:
                                              • Gazta-opilak gantz gutxiko krema garratzarekin.
                                              • Mertxika.
                                              • Afaria:
                                                • Perretxiko zopa.
                                                • Espagetiak itsaskiarekin tomate saltsan (muskuiluak, txipiroiak, ganbak).
                                                • Arratsaldeko merienda:
                                                  • Mamia soufflé fruituarekin.
                                                  • Afaria:
                                                    • Tortilla.
                                                    • Sardina xerra labean gaztarekin.
                                                    • Barazki entsalada.

                                                    6. eguna

                                                    • Gosaria:
                                                      • Gari porridge uretan egosi.
                                                      • Indioilar albondigak tomate saltsarekin.
                                                      • Bazkaria:
                                                        • Eskukada bat fruitu lehor.
                                                        • Kefir edalontzi bat.
                                                        • Afaria:
                                                          • Zopa fideoekin eta patatekin.
                                                          • Aza txuletak.
                                                          • Untxia krema garratzetan gisatua.
                                                          • Arratsaldeko merienda:
                                                            • Banana, abrikot lehorrak.
                                                            • Jogurt baso bat.
                                                            • Afaria:
                                                              • Kalabaza purea.
                                                              • Amuarrain xerra barazkiekin labean.
                                                              untxia perretxikoekin dieta mediterraneorako

                                                              7. eguna

                                                              • Gosaria:
                                                                • Dilista egosiak.
                                                                • Txahal txuleta.
                                                                • Entsalada piper, tomate eta belarrekin.
                                                                • Bazkaria:
                                                                  • Banana, laranja eta sagar entsalada jogurt naturalarekin jantzia.
                                                                  • Afaria:
                                                                    • Tipula zopa.
                                                                    • Arroza.
                                                                    • Askotariko itsaski saltsa krematsuan.
                                                                    • Arratsaldeko merienda:
                                                                      • Eskukada bat fruitu lehor.
                                                                      • Marrubi irabiatua.
                                                                      • Afaria:
                                                                        • Pepino, piperra, feta gazta eta oliba entsalada, oliba olioarekin ondua.
                                                                        • Hegaluze txuleta.
                                                                        • Belar tea.

                                                                        Dietaren osasunerako onurak

                                                                        Ikerketaren arabera, dieta horrek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten du, kolesterola pilatzea. Mediterraneoko menua Alzheimerra eta Parkinsona prebenitzeko ere baliagarria da. Fruitu lehorretan eta oliba oliotan aberatsa den dieta bat jaten duten emakumeek probabilitate gutxiago dute bularreko minbizia garatzeko.

                                                                        Ikerketa berriek erakusten dute dieta osasuntsu bat jateak 2 motako diabetesa izateko arriskua murrizten lagun dezakeela. Dieta eraginkorra da dagoeneko gaixotasun hau jasaten duten pertsonentzat, elikagai egokiak odoleko azukre maila kontrolatzeko aukera ematen baitu.

                                                                        Elikagaiak Omega-3 gantz-azidoz saturatuta daude, eta horrek odol-koagulazioa saihesten du, odola mehetzen du eta tonu baskularra hobetzen du. Dieta mediterraneoak ia ez du kontraindikaziorik. Salbuespena dietaren parte diren arrain, itsaski eta beste elikagai batzuen erreakzio alergikoak dira. Haurdun eta edoskitzen ari diren emakumeentzat, haur eta nerabeentzat eta adinekoentzat erabilgarria da.

                                                                        desabantailak

                                                                        Dietak esne eta esnekien kopurua murriztea dakar. Muskulu-eskeleto sistemaren funtzionamendu normalerako beharrezkoa den kaltzioa lortzeko, dietan jogurt eta gazta gehiago gehitzea gomendatzen da. Bitamina eta mineral konplexuak erabil ditzakezu kaltzioarekin.

                                                                        Alkoholaren kontsumoa ahalik eta gehien murriztea komeni da. Dieta-elikagaiak ez du guztiz baztertzen, emakumeei egunean ardo beltz 1 baso bat ematen die eta gizonei - 2. Kontrolatu koipe kopurua - egunean 65 g baino gehiago ez. Dieta mediterraneoa ez da larrialdiko pisua galtzeko egokia. Gehiegizko pisua pixkanaka desagertzen da. Alde txarra elikagai batzuen kostu altua da, adibidez, itsaskiak, dietaren zati handi bat osatzen dutenak.