Dukan-en arabera pisua galtzea eragin handienarekin

Pierre Dukan nutrizionista frantsesak berrogei urte baino gehiago daramatza bere arloan espezialista. Urte askotako lanaren ondorioz, askorentzat ezaguna den Ducan dieta agertu zen, egun bakoitzeko menu zehatza, etapak, zeinaren faseak ez diren pertsona arruntari zuzenduta, baina ezaugarri indibidualak kontuan hartzen ditu. bakoitzaren. Printzipioz, elikadura egokiaren antzekoagoa da, dieta mugatzen duten eta zenbait elikagairen erabilera dakarren dietak baino. Dukanen dietak denbora luzez iraun dezake. Lau etapa nagusi ditu, lehenengo biak kilo gehigarriak galtzeari begira, eta bigarrenak emaitzak sendotzea eta mantentzea. Elikagai proteina asko kontsumitzen direnez, oso gutxitan sentituko duzu gosea, eta gorputza ez da estres egoera batean aurkituko, eta horrek kaloria guztiak "egun euritsu" baterako gordetzea eragingo du.

ducan dietarako produktuak

Dukan dietaren oinarrizko printzipioak

Goian esan bezala, dieta hau hainbat fasetan banatu daiteke. Lehen fasean, "erasoa" izenekoan, proteina-elikagaiak jatea onartzen da, eta ez dago mugarik zenbatekoan. Espezieekin ondu daiteke. Horrez gain, egunean bi litro inguru edan daitezke (geldirik egon behar du). Fase hau ez da denbora luzez jarraitu behar. Gehienezko epea hamar egunekoa da.

Bigarren etapari "gurutzaldia" deitzen zaio. Bere printzipio nagusia alternantzia da. Hau da, proteina-elikagaiak soilik jan ditzakezu pare bat egunez, eta horren ostean, hainbat egunez, proteina-eduki handiko janaria, barazkiekin batera.

Hirugarren fasean, pisua konpontzeaz gain, gorputza doitzen duzu, pisu berria gorantz aldatu ez dadin. Arroza, pasta eta patatak astean 2 aldiz jan ditzakezu. Egunean behin, 2 ogi xerra onartzen dira, gehienez 50 g gazta, koilarakada 1 landare-olio (oliba) eta mahatsa, gerezi eta banana ez den edozein fruta.

Laugarren urratsak pisua mantentzen laguntzen dizu. Gorputza astean behin deskargatzea gomendatzen da. Proteina asko duten elikagaiak bakarrik eduki behar ditu, "eraso" fasearen antzera. Gainerako denboran, ia ez dago murrizketarik. Baina alferrikako elikagaiak saihestu behar dira: janari azkarra, edari azukredunak eta karbonatatuak, etab.

Gogoratu etapa bakoitzean egunean 1, 5 eta 2 litro ur edan behar duzula (gogoratu gasik gabe egon behar duzula), goizean beroketa egin, kirola egin eta ordu erdi gutxienez ibiltzea aire freskoan. eguna.

Dieta bitartean onartzen diren elikagaiak

"Eraso" fasean jan daitezkeen elikagaiak:

  • Ur geldia. Egunean 1, 5 eta 2 litro edan behar da.
  • Olo-saldoa. Produktu honen 1, 5 koilarakada inguru jan behar dituzu egunean.
  • Oilaskoa (indioilarrarekin ordezkatu daiteke). Azalarik gabekoa izan behar du.
  • Behi, txahal eta zaldi haragi zati giharrak jan ditzakezu.
  • Txahal gibela eta giltzurrunak.
  • Arrautzak. Baina ezin dituzu egunean bi gorringo baino gehiago jan. Proteina kopurua ez da mugatua.
  • Edozein itsaski mota.
  • Txahal-mihia. Behi haragia ere erabil dezakezu.
  • Edozein arrain mota. Egosi, plantxan edo lurrunetan egosi daiteke, baina ez frijitu.
  • Gantz-portzentaje minimo bat duten esne hartzituak.
  • Urdaiazpiko giharra.
  • Hainbat espezia. Horien artean tipula eta baratxuria daude.

"gurutzaldi" fasean jan daitezkeen elikagaiak:

  • "Eraso" fasean zerrendatzen diren produktu guztiak.
  • Gantz gutxiko gazta (50 g arte).
  • Banana, mahatsa eta gereziak ez diren edozein fruta.
  • Gantz gutxiko esnea.
  • Kakaoa (1 koilaratxo).
  • Gelatina
  • Espeziak. Besteak beste, tomate saltsa, baratxuria, tipula, adjika.
  • 1 koilaratxo krema
  • Landare olio tanta batzuk produktu bat pixka bat frijitu nahi baduzu.
  • Gherkinak.
  • 2 ogi xerra.
  • Ardo beltza eta zuria (gehienez 50 g).

Lehenengo fasean, produktu guztiak elkarren artean konbinatu daitezke. Ezin duzu hau egin fase honetan. Egunero bi produktu aukeratu ditzakezu, zerrenda osagarrian sartzen direnak.

"Konponketa" fasean jan daitezkeen elikagaiak:

  • Lehenengo eta bigarren faseetan dauden produktu guztiak.
  • Ziurtatu fruta bat egunero kontsumitzen duzula (mahatsa, platanoa eta gereziak izan ezik).
  • 2 ogi xerra.
  • Ziurtatu olo branka gehitzen duzula janariari. Guztira, 3 koilarakada egon beharko lukete.
  • Almidoi asko duten bi elikagai.
  • Egun bat proteina izan behar da.

"Egonkortze" fasean jan daitezkeen elikagaiak:

  • Aurreko urrats guztietako produktuak.
  • 3 koilarakada branka egunean.
  • Proteina asko, barazkiak, frutak, gazta kopuru txiki bat, ogi xerra batzuk, almidoi kopuru handia duten bi elikagai dituen edozein elikagai.

Zenbat denbora iraun behar du dietak?

Pierre Dukanek arduratsu ekin zion dieta hau sortzeari, beraz, bere iraupena pertsona bakoitzarentzat banakakoa da. Hainbat faktore kontuan hartu behar dira etapa bakoitzak zenbat iraun behar duen kalkulatzeko:

  • Lehenengo fasean, "erasoa", zure hasierako pisua hartzen da kontuan. 20 kg-ra artekoa bada, faseak 5 egun iraun beharko luke, gehiegizko pisua 20 eta 30 kg bitartekoa bada - aste bat, 30 kg baino gehiagoko pisua - 10 egun.
  • Bigarren fasean, hasierako gehiegizko pisua ere kontuan hartzen da. 10 kg-ko pisua bazuen, egunero txandaka dezakezu janaria, 3 3 egunen buruan edo 5 5 egunen buruan. Hamar kilo baino gehiago baziren, 5etik 5era bitarteko eskema soilik erabiltzea merezi du. Fase honen iraupena lehen fasean galdutako pisuaren arabera lortzen da. 3 kg galtzen badituzu, txandaketak hilabete iraun beharko luke, 4, 5 kg - 45 egun bada, 5 kg - 52 egun bada.
  • Hirugarren etaparen iraupena bigarren fasean galdutako kilogramoen arabera kalkulatzen da. 1 kg - 10 egunetarako. Hau da, 5 kg galduz gero, hirugarren faseak 50 egun iraungo du.
  • Laugarren fasea ez da denboran mugatua. Bizimodu bihurtu behar den dieta osasuntsua da.

Onura eta kaltea

Pierre Ducanen dietaren alderdi positiboak:

  • Abantaila garrantzitsuena galdutako pisua ez zaizula itzuliko da. Dieta askok ezin dute honetaz harrotu. Azken bi faseek zure elikadura ohizkora ahalik eta gehien hurbiltzen dute, eta horri esker, gorputza ez estresa ez dadin. Pisua maila berean mantenduko da laugarren fasean deskribatzen diren arau sinple batzuk jarraitzen badituzu.
  • Dieta honetan ez dago murrizketa gogorrik. Ekitaldi batean ere behar duzun platera hauta dezakezu. Alkohol kopuru jakin bat edatea ere onartzen da, beraz, zalantzarik gabe, ez zara "lekuz kanpo" sentituko.
  • Jende askok astean 6 kg-ko pisua galtzen lortzen du.
  • Baimendutako elikagaiak edozein kantitatetan jan daitezke. Hau da Ducan dietaren onura nagusietako bat. Ez duzu inoiz goserik izango, hau da, hausteko arriskua askoz txikiagoa da.
  • Dieta hau salbazioa izango da eraginkorrak ez direla frogatu duten metodo asko probatu dituztenentzat ere.
  • Osagai asko daude dietan. Horren arabera, zure sukaldaritzako irudimena nahi duzun moduan erakutsi dezakezu, zure gustura egokitzen diren platerak bakarrik janez.

Ducan dietaren alderdi negatiboak:

  • Dieta hau probatzea erabakitzen baduzu, hobe da zure medikuari kontsultatzea. Dieta honetan, gantz-ingesta oso mugatua da. Batzuei ez zaie horrelakorik egin behar.
  • Dietaren lehen fasean, nahiko zaila da berrantolatzea, kontsumitzen diren elikagai guztiak ohiko dietatik oso desberdinak baitira. Baina fase honetan dago kilogramo galera aktiboena. Hori dela eta, aldi honetan, gorputzeko neke larria posible da. Beraz, nahikoa lo egin eta estres emozionala mugatu behar duzu.
  • Dieta hau oso eraginkorra da, baina proteina elikagaiak ez ditu gorputzaren funtzionamendu osorako beharrezkoak diren oligoelementu guztiak. Horrek esan nahi du beharrezkoa dela bitamina konplexuak hartzea lehen faseetan.
  • Pierre Dukanek egunero olo branka jatea proposatzen du. Oso erabilgarriak dira eta gosea kentzen laguntzen dute. Baina ezin dituzu denda guztietan erosi, beraz aldez aurretik prestatu beharko zenuke.

Eguneroko menu eredua

Eraso fasea

1 egun

  • Gosaria: porridge olo branka edo kafea gehituta (tearekin ordezkatu daiteke).
  • Bazkaria: haragia. Labean labean espeziekin edo gisatua izan daiteke.
  • Afaria: itsaskia. Parrillan edo egin entsalada bat apaingarri arin batekin.

2. eguna

  • Gosaria: Egin tortilla bat hainbat arrautzekin. Baina dietak ez du frijitu asko eskatzen, beraz, egosi sukalde motelean edo lurrunetan. Har ezazu te berde katilu bat.
  • Bazkaria: oilaskoa curry saltsan.
  • Afaria: arrain zopa.

3. eguna

  • Gosaria: gantz gutxiko gazta, te berdea edo hibisko xerra batzuk.
  • Bazkaria: oilasko haragia. Labean edo egosi. Zerbitzatu mostaza saltsarekin.
  • Afaria: Arrautza gogorrak eta haragi patata frijitu batzuk.

4. eguna

  • Gosaria: gantz gutxiko jogurta, urdaiazpiko xerra pare bat eta gazta giharrak.
  • Bazkaria: egosi oilaskoa espeziekin.
  • Afaria: behi txuleta. Gehitu belar batzuk eta baratxuria.

5. eguna

  • Gosaria: karramarro-makilak, te berdea.
  • Bazkaria: hainbat arrautzekin egindako arrautza nahasiak. Gehitu urdaiazpiko xerrak eta belarrez hautseztatu.
  • Afaria: indioilarra parrillan. Gogoratu gutxieneko olio kantitatea.

6. eguna

  • Gosaria: arrautza biguna, gantz gutxieneko gazta xerra batzuk.
  • Bazkaria: itsaski errea. Labean egin daiteke.
  • Afaria: oilasko zopa.

7. eguna

  • Gosaria: krepe. Olo branka gehituz prestatu behar dituzu.
  • Bazkaria: lurrunetan jarri arraina ongailuarekin.
  • Afaria: Oilasko edo indioilar albondigak egin.

Gurutze fasea

1 egun

  • Gosaria: te berdea, olo branka gehituz egindako krepeak.
  • Bazkaria: zopa oilasko albondigekin (indioilarra erabil daiteke). Zerbitzatu belarrekin
  • Afaria: arrautza gogorrak egosi eta haragi patata frijitu batzuk jan.

2. eguna

  • Gosaria: lehenengo eguneko errepikapena urdaiazpiko giharrak gehituta.
  • Bazkaria: oilaskoa teriyaki saltsan.
  • Afaria: izokina labean mostaza saltsarekin.

3. eguna

  • Gosaria: porridge olo branarekin, gantz gutxiko jogurta.
  • Bazkaria: oilaskoa labean jogurt, belar eta baratxuri saltsan.
  • Afaria: arrautza bigunak.

4. eguna

  • Gosaria: mamia kazola.
  • Bazkaria: oilaskoa eta barazki gisatua.
  • Afaria: aza entsalada arina.

5. eguna

  • Gosaria: arrautza nahasiak gantz gutxiko urdaiazpikoarekin.
  • Bazkaria: berenjena tomatearekin eta gantz gutxiko gaztarekin labean.
  • Afaria: gantz gutxiko gazta krema garratzarekin.

6. eguna

  • Gosaria: itsaski entsalada eta te berdea.
  • Bazkaria: oilaskoa krema garratza eta baratxuri saltsan.
  • Afaria: tomate, pepino eta piperraren entsalada.

"Konponketa" fasea

1 egun

  • Gosaria: olo branka krepeak.
  • Afaria. Oilasko bularkia saltsarekin eta sagarrekin.
  • Afaria: azalorea labean edo arin frijitua brokoliarekin.

2. eguna

  • Gosaria: bi ogi xerra, gazta eta urdaiazpiko ogitartekoa, gantz portzentaje minimo batekin, kafea.
  • Bazkaria: txahal gisatua. Zerbitzatu barazki gisatua alboko plater gisa edo dena batera labean, barazkiak haragirako kuxin gisa erabiliz.
  • Afaria: mamia masa madariarekin.

3. eguna

  • Gosaria: labean oilaskoa espeziekin.
  • Bazkaria: entsalada, nahi duzun itsaskiarekin eta edozein frutarekin.
  • Afaria: gazta eta edozein edari beroa.

4. eguna

  • Gosaria: arrautza nahasiak egin. Gainera, jan bi ogi xerra.
  • Bazkaria: udako entsalada eta oilasko bularkia.
  • Afaria: Egosi saury zopa.

5. eguna

  • Gosaria: oloa eta gantz gutxiko jogurta.
  • Bazkaria: espagetiak indioilar zatiekin.
  • Afaria: panacotta.

6. eguna

  • Gosaria: gazta kazola sagarrekin.
  • Bazkaria: entsalada oilasko bularkiarekin eta sagarrekin.
  • Afaria: arrautza nahasiak belar eta barazkiekin.

7. eguna

  • Gosaria: mamia masa baia.
  • Bazkaria: Zopa bat egin albondigekin eta patatekin.
  • Afaria: arraina arrainetan.

"Egonkortze" etaparako menua

Fase honetan, goian iradokitako egunetako edozein har dezakezu oinarri. Ez ahaztu proteina deskargatzeko egunaz! Fase honetan ez dago murrizketa zorrotzik. Ez zenuke janari osasuntsuak bakarrik jan behar janari azkarra bezalakoak, baina bestela aukeratzeko askatasun osoa.

Menu aniztasuna

Goian azaldutako menua adierazgarria da eta ez da beharrezkoa. 2 pintxo gehi ditzakezu zeure buruari. Etapa ezberdinen zerrendan dauden edozein produktu konbina daitezke, garrantzitsuena fase bakoitzeko gomendioak irakurtzea da. Kaloria gutxiko elikagaien errezeta ugari daude, fase jakin batean kontsumitu behar diren elikagaiak nagusi direlarik.

Kontraindikazioak

Dietak gorputzerako erabilgarriak diren produktuak soilik erabiltzen dituen arren, hainbat kontraindikazio ditu:

  • Ez zenuke Ducan dieta atxiki behar hainbat patologia jasaten dituzten pertsonentzat. Adibidez, giltzurrunak, gibela edo digestio-aparatua.
  • Gotsa eta metabolismoaren narriadura dieta hau gelditzeko seinalea izan daiteke.
  • Haurdun dauden eta edoskitzen ari diren amek ez lukete dieta hau jarraitu behar. Etorkizun hurbil batean haurdunaldia planifikatzen ari bazara ere ez zenuke hau egin behar.
  • Ducanen dietak hilekoaren etenaldiak eragin ditzake. Hori dela eta, gai honetan porrota duten neska horiek ez lukete dieta hori atxiki behar.
  • Neke-, depresioa eta suminkortasun-maila handiagoa dutenentzat dieta hori utzi beharko zenuke.

Dukan dieta jarraitzean gogoratu beharreko alderdi batzuk:

  • Lehen fasean, proteina elikagaiak bakarrik jaten dituzu. Gorputzaren estres egoera moduko bat da, beraz, albo-ondorio batzuk sor daitezke. Baliteke nekea, logura eta suminkortasuna areagotzea. Horregatik, merezi du aldi honetan kirol intentsiboa uztea. Baliteke bat-batean gose sentitzea. Hau dieta aldakor baten aurrean gorputzaren erreakzio normala da. Egun pare bat igaro ondoren, sentsazio hori pasatuko da. Batzuk arnas txarragatik kexatzen dira. Hau ere proteina elikagaiak jatearen ondorioa da, aste batean desagertuko direnak. Proteinek gorputzetik likidoa kentzen laguntzen dute eta, horren arabera, berritu egin behar da. Egunean bi litro ur inguru edan. Ur kantitatea nahikoa ez bada, idorreria gerta daiteke dieta hasi eta egun pare batera.
  • Bigarren fasean barazkiak kontsumitzea onartzen da. Gorputzeko opor moduko bat da hau. Baina hemen ere badira berezitasun batzuk. Proteinak ez bezala, karbohidratoak mugatu behar dira fase honetan. Hainbat barazki proteina produktu nagusiarekin osatu behar dira. Eta gosearen sentsazioa atzera egiten duen unera arte bakarrik jan behar da. Barazkiak era askotara egosi daitezke, baina osasuntsuenak lurrunetan erretzea edo fresko mantentzea dira, hau da, entsaladak. Hainbat saltsa erabil ditzakezu zure zaporea dibertsifikatu nahi baduzu. Baina zuk zeuk prestatu behar dituzu. Mostaza, gehigarririk gabeko jogurt naturala, baratxuria eta belarrak, ozpin balsamikoa, soja saltsa (erabili kantitate txikian) eta abar erabil ditzakezu.
  • Dieta honen hirugarren etapa moralki zailena kontsidera daiteke. Lehen bi faseetan, gorrotatutako kilogramoak galdu dituzulako, eta horrek esan nahi du jada ez dagoela pisua galtzeko gogorik, zabor janari guztia jaten hasi nahi duzulako. Gauza nagusia fase honetan geratzea da, kilogramoak oso azkar itzuliko direlako, dieta dietan deskribatzen den moduan jarraitzen ez baduzu. Denbora horretan, estresa sor daiteke askatzeko gogoaren ondorioz. Bat-bateko gosea, nekea. . . ager daiteke. Gauza nagusia hau guztia laster igaroko den aldi baterako efektua dela gogoratzea da.
  • Dietaren laugarren faseak denbora mugagabea iraun dezake. Bizimodu bihurtzen da. Pierre Dukanek biziki gomendatzen du astean behin barau eguna izatea, proteina elikagaiak jatean izango baita. Ahalik eta ur gehien edan, bazkari txikiak jan, ez fruta gehiegi jan, nahikoa lo egin, estresa saihestu eta portua maneiatu. Horrek zure egungo pisua ordena mantentzen lagunduko dizu.

Dukan dieta eraginkorrenetakoa da, baina aldi berean astuna. Dieta horren etapak eta menuak denbora mugagaberako diseinatuta daude. Pertsona bat beldurtu egiten da bere janaririk gogokoenak biltzen ez dituen menu batean bizitza osoa jateko aukerak. Hori dela eta, 1-2 astean behin antolatu barau egun bat alderantziz. Hau da, utzi ezazu patata frijitu pakete bat, tarta xerra bat edo beste zerbait jaten, hori gabe ezin zenuen zure bizitza imajinatu aurretik. Baina kontuan hartu beharreko arau batzuk daude:

  • Jarraitu zati txikien araua! Ez jan gehiegi, nahiz eta aitzitik barau eguna izan.
  • Saiatu goizean kaltegarria dena jaten, hau da, 12 baino lehen. Une honetan, metabolismoa aktiboena da, beraz, jaten duzunetik pisua irabazteko probabilitatea gutxienekoa da.

Egun osoan zehar metabolismoa aktibo mantentzeko (dieta batean ere erabil dezakezu), edan litro erdi ur otorduak baino 20 minutu lehenago. Ez edan ondoren berrogei minutuz, zurrutada batzuk bakarrik hartzen utzi diezaiokezu ahoko zaporeak kentzeko. Likidoak urdaileko hormak zabaltzen ditu, eta gure zeregina txikia izatea da. Zerbitzatu tamaina zure palmondo apur bat tolestuta sartu behar da. Bolumen horrek janaria eta likidoa barne hartu behar ditu, beraz, saturaziorako, hobe da janariari lehentasuna ematea eta pixka bat igaro ondoren edatea.