Karbohidratorik gabeko dieta: deskribapena eta eguneko menua

karbohidratoen dietan ogia saihestuz

Karbohidratorik gabeko dieta, bere eraginkortasun guztiagatik, askoz zale gutxiago erakartzen dituen dieta mota bat da, hautematen duen konplexutasunagatik. Badirudi karbohidratoak uztea zaila izango dela jasaten, etengabeko matxurak ekarriko dituela eta, ondorioz, karbohidratorik gabeko dieta baten eraginkortasuna arriskuan jarriko dela. Bitartean, karbohidratorik gabeko dieta baten arauak arretaz jarraitzen badituzu, nahiko erraz mantendu daiteke eta, ondorioz, astean zazpi kilogramo gehiegizko pisua gal dezakezu.

Zergatik da hain bikaina karbohidratorik gabeko dieta? Karbohidratorik gabeko dieta proteina, zuntz (gutxitan nahikoa izaten dugun) eta gantz osasuntsuetan oinarritzen da.

Karbohidratorik gabeko dieta baten funtsa

Karbohidratorik gabeko dieta dieta ketogeniko terapeutikoaren printzipioetan oinarritzen da, hau da, haurren krisi epileptikoak arintzeko erabili dena. Joan den mendeko 90eko hamarkadan, Jim Abrahams ekoizleak, zeinaren semeak krisi epileptikoei aurre egin zien keto dietarekin, zientzia zentro bat sortu zuen karbohidratorik gabeko dieta ezagutarazteko.

Keto dietak baino barkagarriagoa, karbohidratorik gabeko dietak ez du gorputza ketosian jartzen -gorputzak karbohidratoak energia-iturri gisa koipeak erabiltzen dituen egoeran-, baina pisua galtzen laguntzen dizu. Emakumeentzako karbohidratorik gabeko dieta denbora gutxian kilo batzuk gehiegizko pisua galtzeko modu ezaguna da. Batzuetan, minus 6 kilogramo edo gehiago irits daiteke, nahiz eta dietan astebetez bakarrik jarraitu. Karbohidratorik gabeko dieta baten funtsa: gorputzak ez du gehiegizko karbohidratorik jasotzen, eta gero koipea pilatuko da. Dietan zehar, gorputzak gordetako gantz batzuk erretzen ditu, ez kontsumitutako karbohidratoak.

Karbohidratorik gabeko dieta gomendioak

Karbohidratorik gabeko dieta baten bidez pisua galtzen ari direnentzat oso garrantzitsua da gatz eta likido kopurua kontrolatzea. Ur purua da onena, baina gozotu gabeko soda ondo dago. Gatzari dagokionez, karbohidratorik gabeko dieta batean ohikoa baino gatz apur bat gehiago kontsumitzea garrantzitsua da. Karbohidratorik gabeko dieta batean gatz-kontsumoa kontrola dezakezu egunean bat edo bi edalontzi salda edanez, edo janariaren gatz apur bat gehiago.

Karbohidratorik gabeko dieta: pintxoak

Pintxo seguruak jatea garrantzitsua da pisu galera kontrolatzeko eta karbohidratorik gabeko dieta zerrenda haustea saihesteko. Mantendu beti eskuan onartutako elikagaiak, hala nola arrautza gogorrak, gozoki gabeko jogurtak edo ohiko azenarioak.

Karbohidratorik gabeko dieta duten kirolak

Karbohidratorik gabeko dietaren beste arau garrantzitsu bat da garrantzitsua dela zure buruari jarduera fisiko nahikoa ematea emaitza onenak lortzeko. Karbohidratorik gabeko dieta batean pisu galera maximizatzeko, egunero jarduera fisikoren bat egin behar duzu, hala nola, bizikletan ibiltzea, igeriketa, oinez, indar-entrenamendua edo kardiobaskularrak. Baina gogoratu, zenbat eta ariketa gehiago eman gorputzari, orduan eta karbohidratoen elikagai konplexuagoak jan behar dituzu.

Karbohidratorik gabeko dieta: onartzen diren elikagaiak

Karbohidratoen dietarako baimendutako elikagaien taula nahiko anitza da. Karbohidratorik gabeko dietarako baimendutako elikagaien zerrendatik, astebeteko menu anitza osatu dezakezu. Karbohidratorik gabeko elikagaien zerrenda bat eskaintzen dizugu, zure dietari etekinik handiena ateratzeko.

  • Haragia:haragia, arkumea, txerria, oilaskoa.
  • Arrain bat:izokina, amuarraina, hadoka eta beste. Ibai-arraina da aukerarik onena.
  • Arrautzak:hegazti guztien arrautzak, omega-3z gotortuak.
  • Barazkiak:espinakak, brokolia, azalorea, azenarioak.
  • Fruituak eta baia:sagarrak, laranjak, udareak, ahabiak, marrubiak.
  • Fruitu lehorrak eta haziak:almendrak, intxaurrak, ekilore haziak eta beste.
  • Gantz handiko esnekiak:gazta, gurina, krema astuna, jogurta.
  • Gantzak eta olioak:koko olioa, gurina, gantza, oliba olioa eta arrain olioa.

Karbohidratorik gabeko dietan ere, esne, ardo eta txokolate gabe kafe beltza kontsumitu dezakezu. Baina neurrian bakarrik.

Karbohidratorik gabeko dieta: asteko menua

Karbohidratorik gabeko dieta batean pisu galera eraginkorra izateko aste baterako gutxi gorabeherako menu bat osatu dugu. Gogorarazten dizugu karbohidratorik gabeko dieta batean lor daitekeen efekturik handiena astean 7 kilogramo arteko galera dela.

Karbohidratorik gabeko eguneko menuak egunean 50 gramo karbohidrato baino gutxiago ditu.

astelehena

  • Gosaria: tortilla bat hainbat barazkirekin, gurin edo koko oliotan frijitua.
  • Bazkaria: Blueberry jogurta eta eskukada bat almendra.
  • Afaria: opilik gabeko gazta hanburgesa, barazki eta salsa saltsarekin zerbitzatua.

asteartea

  • Gosaria: hirugiharra eta arrautzak.
  • Bazkaria: opil eta barazki berderik gabeko hanburgesa.
  • Afaria: izokina gurinarekin eta barazkiekin.

asteazkena

  • Gosaria: arrautzak eta barazkiak gurin edo koko oliotan frijituak.
  • Bazkaria: ganbak entsalada oliba olioarekin.
  • Afaria: oilaskoa plantxan barazkiekin.

osteguna

  • Gosaria: tortilla bat hainbat barazkirekin, gurin edo koko oliotan frijitua.
  • Bazkaria: koktela koko esnearekin, baia, almendrarekin eta proteina hautsarekin.
  • Afaria: txuleta eta barazkiak.

ostirala

  • Gosaria: hirugiharra eta arrautzak.
  • Bazkaria: oilasko entsalada oliba olioarekin.
  • Afaria: behi txuletak barazkiekin.

Larunbata

  • Gosaria: arrautza nahasiak hainbat barazkirekin.
  • Bazkaria: jogurta baia, kokoa eta eskukada bat intxaurrekin.
  • Afaria: albondigak barazkiekin.

Igandea

  • Gosaria: hirugiharra eta arrautzak.
  • Bazkaria: koko-irabiatua, krema astun tanta bat, proteina-hautsa eta baia.
  • Afaria: oilasko-hegoak plantxan espinakak gordinarekin.

Karbohidratorik gabeko dieta: arriskuak eta kontraindikazioak

Gehienek karbohidratorik gabeko dieta bat has dezakete arrisku larririk gabe, baina badaude medikuek agindutako dieta praktikak bakarrik hasi behar dituzten talde batzuk:

  • diabetesa duten eta intsulina hartzen duten pertsonak;
  • hipertentsioa duten pertsonak;
  • haurdun dauden eta edoskitzen ari diren emakumeak;
  • giltzurruneko gaixotasuna duten pertsonak;
  • nerabe.

Karbohidratorik gabeko dieta baterako errezeta sinpleak

Arrautzak eta barazkiak koko oliotan frijituak

brokoliarekin tortilla karbohidratorik gabeko dieta batean

Osagaiak: Koko olioa, barazki freskoak edo izoztutako barazki nahasketak (azenarioak, azalorea, brokolia, lekak), arrautzak, espeziak, espinakak (aukerakoa).

Argibideak:

  1. Gehitu koko olioa zartaginean eta piztu sua.
  2. Gehitu barazkiak. Nahasketa izoztua erabiltzen ari bazara, utzi barazkiak pixka bat desizozten minutu batzuetan.
  3. Gehitu 3 eta 4 arrautza.
  4. Gehitu espeziak - nahasketa bat edo gatza eta piperra.
  5. Gehitu espinakak (aukerakoa).
  6. Frijitu bigundu arte.

Oilasko-hegoak frijituak belar eta salsa saltsarekin

oilasko-hegoak saltsarekin karbohidratorik gabeko dieta baterako

Osagaiak: oilasko hegoak, espeziak, belarrak, salsa saltsa.

Argibideak:

  1. Igurtzi oilasko-hegoak aukeratutako espezia-nahasketarekin.
  2. Sar itzazu labean eta egosi 180-200 º C-tan 40 bat minutuz gorritu arte.
  3. Zerbitzatu belar eta saltsarekin.

Karbohidratoen gazta hanburgesak

karbohidratorik gabeko gazta hanburgesak dietarako

Osagaiak: gurina, behi haragia, cheddar gazta, krema gazta, salsa saltsa, espeziak, espinakak.

Argibideak:

  1. Gehitu olioa zartaginean eta piztu sua.
  2. Itsuak haragi xehatutako patties eta frijitu zartagin batean, gehitu espeziak.
  3. Bueltatu pattak samurrak izan arte.
  4. Gehitu cheddar xerra batzuk eta gazta krema batzuk gainean.
  5. Murriztu beroa eta estali gazta urtu arte.
  6. Zerbitzatu espinakak gordinekin. Nahi baduzu, zartaginaren koipearekin belarrak eta espinakak hautseztatu ditzakezu.
  7. Hanburgesa mamitsuagoak lortzeko, gehitu salsa pixka bat.