Nola lagun dezake karbohidrato gutxiko dieta batek pisua galtzen?

Ondo funtzionatu duen dieta ezagun eta eraginkor bat karbohidrato gutxiko dieta da. Azukre asko duten karbohidrato txarrak (azkarrak) saihestea dakar. Zure dietan karbohidrato motelak soilik mantenduz, zure dieta egokitu dezakezu eta pisua gal dezakezu janari gozoak ukatu gabe.

fruta eta gozokiak karbohidrato gutxiko dieta batean

Zer da karbohidrato baxuko dieta?

Izenaren arabera, dagoeneko uler dezakezu dietaren funtsa dietan karbohidrato kopurua murriztea dela. Nutrizionista askok uste dute azukrea eta almidoia duten karbohidratoak direla gehiegizko pisuaren errudun nagusiak. Karbohidrato kopuru handi batek gehiegizko pisua eta aldi berean gaixotasunak eragiten baditu, karbohidratoen gutxitzeak pisua galtzen lagundu beharko luke.

Zenbat karbohidrato daude eguneroko dietan?

Dieta orekatu normal batekin, pertsona batek karbohidratoen % 65 izan behar du dietan. Karbohidrato gutxiko dieta batekin, zenbatekoa % 35era murrizten da. Dietan karbohidratoen ehuneko zehatzagoa banakako ezaugarri batzuen araberakoa da:

  • jatorrizko pisua;
  • aktibitate fisikoa;
  • eguneroko jarduera maila;
  • muskulu-masaren presentzia;
  • tasa metabolikoa.

Esate baterako, ariketa zure eguneroko errutina bihurtu bada, muskulu-ehunaren presentzia eta metabolismo azkarragoa izan ditzakezu. Baldintza honetan, karbohidratoen ehunekoa segurtasunez handitu dezakezu eta pisu galerak etengabe aurrera egingo du.

Zein karbohidrato onartzen dira?

Dietak karbohidratoen presentzia txikia hartzen duenez, horietako zein dezakezun erabaki behar duzu. Karbohidratoak bi motatan banatzen dira: motela eta azkarra.

Azken hauek dira, hain zuzen, gehiegizko pisua irabazteko arrazoia. Horietako azukrea oso azkar sartzen da odolera, eta horrek, prozesuan, pankreari glukosa energia bihurtzea eta erretzea eragozten du - gantzetan gordetzen da. Horrez gain, dietan karbohidrato azkarren eduki handiarekin, intsulinaren igoerak eragiten dira, eta horrek obesitatea eta diabetes mellitus garatzen ditu.

Karbohidrato geldoek modu ezberdinean jokatzen dute - haien xurgapen-tasa luzeagoa da, eta horrek gorputzari intsulina erabiltzeko aukera ematen dio, baina ez alboetan gordailu bihurtu. Karbohidrato gutxiko dieta batean karbohidratoen % 35 motela izan behar da. Izan ere, horrek amore ematea esan nahi du:

  • gozogintza eta magdalenak;
  • postreak;
  • edari alkoholdunak;
  • azukrea bere ohiko forman;
  • indize gluzemiko altua duten frutak;
  • ogi zuria;
  • arroz zuria.

Klaus Oberbayl-en aipagarrienak

Klaus Oberbayl-ek "Low Carb Diet" liburuan dieta horren oinarrizko printzipioak azaldu zituen. Azpimarratzen du dieta modernoak karbohidratoen elikagai gehiegi biltzen dituela (irin-produktuak, berehalako zerealak eta ogia), baina proteinetan giharregia dela. Horrek gorputzaren funtzionamendu normalaren desoreka eta suntsipena dakar. Gehiegizko pisua gero eta azkarrago irabazten ari da.

Egilearen ustez, nahikoa da dietaren kaloria-edukia murriztea menutik digerigarritasun azkarra duten karbohidrato handiko elikagaiak kenduz. Honek gorputzeko prozesu batzuk eraldatzen ditu, bereziki, gorputza berreraikitzen da bere gantzak karbohidratoen ordez erregai gisa erabiltzeko. Horrela, pisua galtzeko prozesua hasiko da.

Karbohidrato gutxiko dieta batean jan dezakezun eta zer ez

Karbohidrato gutxiko dieta baten gauza ona zera da:

  • ez du barau nekagarria eskatzen;
  • goxo eta osasuntsu jateko aukera ematen du aldi berean;
  • ez du jarduera fisiko indartsurik egiten.

Karbohidrato gutxiko dieta baimendutako taula

Karbohidrato gutxiko dieta bat praktikan jarri aurretik, karbohidratoen elikagai onartzen diren jakin behar duzu. Beren kaloria-edukia indize gluzemikoaren menpe dago zuzenean, eta, aldi berean, karbohidratoen xurgapen-tasa eta glukosaren fluxua odolera zehazten du.

Elikagaiaren indize gluzemikoa zenbat eta txikiagoa izan, orduan eta egokiagoa da dietarako.

Ulertu behar duzu indize gluzemikoa ez dela balio absolutua. Hainbat faktoreren arabera alda daiteke. Esate baterako, azenario gordinak indize gluzemiko baxua dute, eta egosita egonez gero, xurgapena 3 aldiz handitzen da. Gainera, indize gluzemikoa askotan igotzen da kontserbazioari dagokionez. Ilar freskoen eta ilar kontserbaren adierazleak oso desberdinak dira azken honen alde.

Produktu batean zenbat eta azukre gehiago (fruktosa, ordezkoak), orduan eta indize gluzemiko handiagoa izango du. Mahatsa karbohidrato natural eta osasuntsutzat hartzen da, baina haien indize gluzemikoa altuegia da - 60etik aurrera, horrek esan nahi du ez dela egokia karbohidrato gutxiko dieta baterako.

Gauza bera esan daiteke arrozarekin. Badirudi kaloria gutxiko produktua dela, baina arroz zuriak indize gluzemiko oso altua du - 70etik gorakoa, eta horrek esan nahi du ez dela egokia karbohidrato gutxiko dieta baterako.

Arrozarekin gozatzeko, erabili arroz marroia edo basatia. Egosi gabeko arroz marroia eta beltza ere erabil ditzakezu. Arroz barietate horiek guztiak ia ez dira prozesatzen eta zuntz lodia mantentzen dute, beraz, arroz basatiak eta arroz marroiak indize gluzemiko baxua dute - 40 baino gutxiago.

Astebeteko menua

Goian esan bezala, dietan karbohidratoen kopurua jarduera fisikoaren, metabolismoaren eta muskulu-ehunaren araberakoa da. Lehenengo aukera fitness-ean aritzen diren eta metabolismoa apur bat hobetu duten emakumeei zuzenduta dago. Bigarren menu-aukera jarduera fisikorik ez dutenentzat eskaintzen da eta, beraz, karbohidrato-kopurua zorrozki normalizatuta dago.

Kirol menuaren aukera

Halako dieta batekin, egunean 60 g karbohidrato jasoko dituzu, baina ez 30 g baino gutxiago.

astelehena

  1. Pomelo erdi bat, 30 g ogi beltz.
  2. 200 g gazta.
  3. 200 g babarrun landare olioarekin, ogi beltz zati bat.
  4. 100 g oilasko gihar.
  5. 100 g arrain eta pepino erdi bat.

asteartea

  1. Laranja erdi bat, 200 g gazta.
  2. Ogi beltz zati bat.
  3. 200 g buckwheat porridge landare-olioan pepino erdi batekin.
  4. 200 g barazki entsalada.
  5. 100 g arrain azarekin.

asteazkena

  1. Sagarra, 200 g gazta.
  2. 100 g babarrunak.
  3. 200 g oilasko gihar ogi beltzarekin.
  4. Pepinoa.
  5. 100 g arrain tomatearekin.
arraina tomatearekin karbohidrato gutxiko dieta baterako

osteguna

  1. Pomelo erdi bat, ogi beltz xerra bat.
  2. Kefir edalontzi bat.
  3. 200 g arroz marroia barazki entsaladarekin.
  4. 100 g gazta.
  5. 100 g oilasko gihar eta pepino erdi bat.

ostirala

  1. Laranja erdi bat. 100 g olo-irina.
  2. Baso bat esne.
  3. 200 g oilasko giharrak tomatearekin.
  4. 100 g gazta.
  5. 100 g arrain entsalada berdearekin.

Larunbata

  1. Sagarra, 100 g gazta.
  2. Laranja.
  3. 100 g arrain barazki entsaladarekin.
  4. Pepino entsalada.
  5. 100 g oilasko giharrak azarekin.

Igandea

  1. Pomelo erdi bat, 100 g gazta.
  2. Ogi beltz zati bat.
  3. 100 g behi gihar pepinoarekin.
  4. Sagarra.
  5. 100 g arrain barazki entsaladarekin.

Menu aukera gogorragoa

Kasu honetan, jarduera fisikoa ematen ez denean, karbohidratoen kopurua eguneko 40 g-ra murriztu behar da, baina ez 20 g baino gutxiagora. Oinarrizko printzipioa karbohidrato-produktua otordu batetik edo bietatik kentzea da.

astelehena

  1. Sagarra, 150 g gazta.
  2. Oilasko bularkia pepino erdiarekin.
  3. 100 g arraina + brokolia lurrunetan.
  4. 2 arrautza zuringoa.
  5. 200 g oilasko gihar.

asteartea

  1. Laranja erdi bat. 100 g buckwheat porridge.
  2. Kefir edalontzi bat.
  3. 200 g oilasko gihar.
  4. 100 g gazta.
  5. 100 g arrain entsalada berdearekin.

asteazkena

  1. Laranja erdi bat, 30 g ogi beltz.
  2. 200 g gazta.
  3. 200 g babarrun landare olioarekin, ogi beltz zati bat.
  4. Kefir edalontzi bat.
  5. 100 g arrain.

osteguna

  1. Sagar erdi bat, 200 g gazta.
  2. Kefir edalontzi bat.
  3. 200 g babarrun landare oliotan.
  4. 200 g barazki entsalada.
  5. 100 g arrain azarekin.

ostirala

  1. Sagarra, 200 g gazta.
  2. 100 g behi gihar.
  3. 200 g oilasko gihar pepinoarekin.
  4. Kefir edalontzi bat.
  5. 100 g arrain.

Larunbata

  1. Pomeloa, ogi beltz xerra.
  2. Pepinoa.
  3. 200 g arroz integral tomatearekin.
  4. 100 g gazta.
  5. 100 g oilasko gihar.
arroza barazkiekin karbohidrato gutxiko dieta baterako

Igandea

  1. Sagarra, 100 g olo-irina.
  2. 100 gazta.
  3. 100 g oilasko gihar pepinoarekin.
  4. Hartzitutako labean esne baso bat.
  5. 100 g arrain.

Aukeratutako menua edozein dela ere, dieta egiten duzun bitartean bitaminak hartu behar dituzu.

Karbohidrato gutxiko dieta errezetak

Nola prestatu behar dituzun platerak dietaren arauak bete ditzaten, jarraian aurki dezakezu:

Txori argala

Prestatzeko, prestatu:

  • 100 g xerra;
  • aneta edo beste belar sorta bat;
  • limoi zuku naturala.

Sukaldaritza:

  1. Bota limoi zukua xerrak eta marinatu 10 minutuz.
  2. Irabiatu xerra.
  3. Labean labean.
  4. Ondu belarrez zerbitzatu aurretik.

Oilaskoa labean ez ezik, lurrunetan ere egin daiteke. Ohiko lurrunontzi batean, prozesu honek 20 minutu beharko ditu.

Arrain giharrak

Beharko duzu:

  • 150 g edozein arrain xerra;
  • limoia;
  • perrexil sorta bat;
  • piper beltza ehoa.

Sukaldaritza:

  1. Limoia zuritu, zatitan moztu.
  2. Moztu berdeak.
  3. Nahastu limoi kuboak belarrekin.
  4. Marinatu xerrak limoi-nahasketan 20 minutuz, piper beltzarekin ondu.
  5. Erretegia.
arraina barazkiekin karbohidrato gutxiko dieta baterako

Behi giharrak espinakarekin

4 anoa behar izango dituzu:

  • 1 kg behi;
  • 300 g espinakak;
  • 1 tipula;
  • 150 g apioa;
  • baratxuri ale batzuk;
  • tomate handia;
  • jengibre hautsa;
  • alabaina;
  • landare-olioa;
  • baso bat salda.

Sukaldaritza:

  1. Lehenengo olio pixka bat gehitu eta ongailuak txigortu.
  2. Gehitu tomate xerrak eta tipula zartaginean.
  3. Bota salda.
  4. Moztu haragia zerrenda meheetan eta gehitu salda eta espezietara.
  5. Gehitu espinakak eta apioa.
  6. Egosi dena batera zartagin arrunt batean 35 minutuz.

Oilasko kazola

4 anoa behar izango dituzu:

  • oilasko bularrak - 1 kg;
  • 4 arrautza zuringoa;
  • apio sorta bat;
  • olo branka - 1 koilarakada;
  • beheko jengibrea;
  • 1 tipula.

Sukaldaritza:

  1. Ehotzeko oilaskoa, apioa, tipula haragi birringailu batean.
  2. Gehitu jengibrea irabiatutako zuringoekin zuzenean haragi xehatuari.
  3. Ondu koilarakada batekin.
  4. Jarri haragi xehatua geruza berdin batean labeko ontzi batean.
  5. Egosi labean 30 minutuz.

Oilaskoa barazkiekin lapikoetan

Prestatu:

  • espinakak - 400 g;
  • brokolia - 400 g;
  • oilasko bularrak - 1 kg;
  • oliba olioa;
  • baso erdi bat barazki-salda;
  • 1 tipula;
  • sagar zukua - 1 koilarakada;
  • gatz eta piper pixka bat.

Sukaldaritza:

  1. Garbitu eta lehortu barazki guztiak aldez aurretik.
  2. Moztu tipulak eraztun meheetan.
  3. Gehitu espeziak, salda eta olioa sagar zukuari.
  4. Moztu oilasko haragia xerratan.
  5. Gehitu haragi zatiak marinadan eta nahastu barazkiekin.
  6. Utzi oilaskoa marinadan 20 minutuz.
  7. Zatitu zati berdinak 4 potetan, estali paperarekin. Erabili sardexka bat paperean zulo batzuk egiteko.
  8. Egosi labean 45 minutuz.

Zer emaitza lor ditzakezu karbohidrato gutxiko dieta batekin?

Karbohidrato gutxiko dieta eraginkorra da pisua galtzeko. Emaitzak ia berehala agertuko dira. Hau ez da pisu galera azkarra izango, dietak kaloria-kopuru murriztua baitakar, baina ez murrizketa zorrotza. Gorputzak denbora pixka bat beharko du bere gantzak erabiltzen hasteko, hornitutako karbohidratoekin batera, baina prozesu hau hasten denean, ez da gutxituko.

Jarritako kilogramoak ez, bolumenak kontrolatu behar dituzu. Lehenengo egunak zoriontsu egingo zaituzte, puztasuna baretzen den heinean, lehenengo aurrerapena kilogramo batzuen moduan agertuko da, baina geroago pisua galtzeko prozesua apur bat motelduko da eta hori normala da, ura bakarrik ateratzen delako bat-batean. , eta gantzak askoz astiroago erretzen dira.

Normala da hilean 3-4 kg arte galtzea. Emaitza azkarragoak larruazaleko osasunean eta egoeran eragin negatiboa izan dezake. Ez du zentzurik gertaerak behartzea, izan ere, dietan karbohidratoen nahita murrizteak egoera larriagotu egingo du eta gorputzak oraindik ere eragingo du.

karbohidrato gutxiko dieta batean pisua galtzeko faseak

Karbohidrato gutxiko dieta baten abantaila da behar adina denboran mantendu daitekeela. Osasun ona duten hainbat hilabete jarraian onartzen dira, elikagai garrantzitsuak ez baitira dietatik kentzen, alferrikako kaloria hutsak eta azukre zuria soilik.

Nahi den pisua lortu ondoren, menuan karbohidrato motelen kopurua arretaz eta sistematikoki handitzen saiatu behar duzu, haien kopurua % 50era iritsiz.

Zein dira kontraindikazioak?

Zure osasun egoera edozein dela ere, zure medikuari kontsultatu beharko zenuke karbohidrato gutxiko dieta batera aldatu aurretik.
Dieta ez da onartzen baldin baduzu:

  • Diabetesa;
  • Giltzurrun arazoak;
  • Gaixotasun kardiobaskularrak;
  • Gibeleko gaixotasunak.

Nerabeak, haurdun dauden emakumeak eta erizaintzako amak arriskuan daude eta ez lukete karbohidrato gutxiko dietarik jan behar.

Horrela, arriskuan ez bazaude, kaloria gutxiko dieta bat probatu eta etorkizunean dieta egoki eta orekatu baten oinarri gisa erabil dezakezu. Elikagai gozoak eta almidoiak kenduta, baita elikagai finduak ere, pisua galdu eta osasuna hobetu dezakezu.