Pisua galtzeko korrika egitea: nola entrenatu eta jan emaitzak lortzeko

pisua galtzeko korrika egitea

Laguntzen du, eta frogatutako egia da. Astean lau aldiz ordu erdiko lasterketa lasaietan, 3, 3 kg inguru gal ditzakezu dietarik gabe.

Gainera, korrika egiteak pisua galtzen eta pisua mantentzen laguntzen du bizikletan oinez ibiltzeak eta ariketa fisikoa egiteak baino (azken hori egia da gehiegizko pisua eta gizentasuna duten pertsonentzat).

Baina eraginkortasuna frogatua izan arren, klase arruntek ere emaitzarik gabe utzi dezakete faktore garrantzitsu batzuk kontuan hartzen ez badituzu. Jarraian, seguru pisua galtzeko nola korrika egin aztertuko dugu.

Sistema kardiobaskularra edo muskulu-eskeletikoan arazoak badituzu, gainpisua edo obesitatea izateaz gain, kontsultatu zure medikuari klaseak hasi aurretik.

Nola exekutatu pisua galtzeko

Hasi pixkanaka

Korrika egin zenuen azkeneko aldia duela urte batzuk izan bazen, ez ibili berehalakoan. Zure zeregin nagusiak: pixkanaka gorputza jarduera fisikora ohitzea, osasuna mantentzea eta korrika egiteko gogoa.

Lehenengo entrenamenduetan, txandakatu korrika arina eta oinez azkar. Esaterako, korrika hiru minutuz, ondoren oinez hurrengo bi minutuz eta gero itzuli korrika egitera.

Errepikatu bost minutuko serie hau sei aldiz, eta edozein hasiberri nekatuko duen ordu erdiko entrenamendu ezin hobea izango duzu. Murriztu ibiltzeko denbora horretara ohitzen zaren heinean 30 minutuz gelditu gabe korrika egin dezakezun arte.

Horren ondoren, zoriondu zeure burua garaipen txiki batengatik, baina ez lasaitu.

Igo ezazu intentsitatea

Korrika egiteak, hasiera batean zaila badirudi ere, ez du nahi adina kaloria erretzen. Adibidez, 8 km/h-ko abiaduran korrika egiteak 290 kcal inguru baino ez ditu erretzen 70 kg pisatzen duen pertsona batean.

Abiadura handitu ahala, energia-kontsumoa ere handitzen da. Pertsona berak 360 kcal gastatzen ditu ordu erdian 10 km/h-ko abiaduran korrika, eta 12 km/h-ra bizkortzen badu - 450 kcal inguru.

Cochrane Review of Scientific Studies-ek aipatu zuen ariketa biziak urtean 1, 5 kg pisu galera areagotu zuela jarduera lasaiagoekin alderatuta. Beraz, zentzuzkoa da entrenamenduetan pixka bat gehiago luzatzea.

Ezarri helburu bat korrikaren kilometro bat apur bat azkarrago ixteko eta ikusi nola sentitzen zaren. Dena ondo joan bada, hurrengoan saiatu apur bat gehiago aukeratutako abiaduran exekutatzen.

Pixkanaka-pixkanaka exekutatzeko denbora ere handitu dezakezu; horrek ere eragin ona izango du energia-kostuetan.

Txanda lasaia HIIT eta sprintekin txandakatu

Pisua galtzeko eraginkorrak diren korrika entrenatzeko hainbat metodo daude:

  • Korrika luze lasaiakerritmo berean. Oro har, 30-60 minutu irauten dute, eta denbora honetan guztian, minutuko 130-140 taupada inguruko taupada baxuan lan egiten duzu.
  • Intentsitate handiko tarteko entrenamendua(HIIT). Erritmo handiko korrika egiteko tarte laburrak berreskuratzeko aldi lasaiagoekin txandakatzen dituen metodoa da hau. Adibidez, minutu batez exekutatzen zarenean gehienezko % 90eko bihotz-taupadarekin (minutu bakoitzeko 170 taupada inguru), gero 30 segundoz - gehienezko % 60arekin (114 taupada / minutuz), eta errepikatu 15. –20 minutu.
  • Tarteko esprintak(IP). Hau da zure onena ematen duzunean denbora laburrean, eta gero erlaxatu. Adibidez, exekutatu ahal duzun bezain gogor 30 segundoz, gero atseden hartu 4 minutuz eta errepikatu hau hainbat aldiz.

Badira froga batzuk tarteko entrenamendua pisua galtzeko egokiago dela kardio luze eta egonkorra baino. Ikerketa batean, 20 gizon eta emakumek astean hiru aldiz 30-60 minutuz lasai korrika egin zuten edo 30 segundoko 4-6 esprint egin zituzten.

Sei asteren buruan, sprint taldeak % 12, 6 galdu zuen gorputzeko gantz, eta kardio leuna egiten zutenek % 5, 8 baino ez zuten galdu.

Gauza bera nabaritu zen 23 eta 49 emakume osasuntsu gaztek parte hartu zuten beste hiru esperimentutan: 6 eta 15 asteko entrenamenduetan, tarteko entrenamendu intentsiboak kardio luze eta lasaiak baino gantz gehiago galtzen lagundu zuen.

Baina 31 artikulu zientifikoren metaanalisi batek ez ditu baieztatu HIIT eta esprinten onurak kardio lasaiaren gainean. Zientzialariek ondorioztatu zuten bi aukera onak direla, baina haien arteko aldea hutsala da.

Beste berrikuspen batean, 13 ikerketek frogatu zuten bai korrika leunak bai intentsitate handiko tarteek obesoek 0, 8 kg-ko gantz gehigarria kentzen laguntzen zutela. Egia da, tarteek %40 denbora gutxiago ematen dutela adierazi dute.

Beraz, lasterketa guztiak tarteko entrenamendu formatuan antolatzeak ez du merezi. Gainera, gorputzarentzat nahiko energia kontsumitzen dute eta denbora asko behar dute berreskuratzeko.

Baina, pisua galtzeko aukera onak ikusita, ez duzu horiek ere amore eman behar. Batez ere HIIT erresistentzia ponpatzeko bikaina delako. Eta zenbat eta luzeago korrika egin, orduan eta kaloria gehiago erre ditzakezu.

Egin 1-2 tarteko korrika astean, epe luzeko kardio leunarekin batera.

60 minutuko tarteko esprintaren adibide bat:

  • Beroketa: 20 minutuko korrika egiteko.
  • Esprintak: 1 minutuko gehienezko esfortzua korrika, 2 minutuko ibilaldi bizian berreskuratzeko. Errepikatu 8 aldiz.
  • Cooldown: 15 minutu korrika errazean.

HIIT adibidea 20 minutuz:

  • Beroketa: 5 minutuko korrika egiteko
  • Tarteak: 10etik 9 esfortzua korrika egitea, gero korrika erraza 90 segundoz. Errepikatu 4-6 aldiz.
  • Cooldown: 5 minutuz jogging arina.

Egokitu denbora eta intentsitatea, zure gaitasun fisiko eta sentimenduetan arreta jarriz. Kontrolatu zure egoera - gaizki sentitzen bazara, amaitu entrenamendua.

Gehitu Indar ariketak

Onura guztiengatik, korrika egiteak ez du muskulu-masa handituko. Eta entrenatzeaz gain, dietan kaloria kopurua murrizten baduzu, nekez lagunduko du muskuluak mantentzen.

Indarra entrenamendua muskulu-galeren aurka babesteko estrategia onena dela aitortzen da. 60 emakumek parte hartu zuten esperimentu batean, indar-entrenamenduarekin konbinatutako dieta batek muskulu-masa mantentzea eta apur bat areagotzea ahalbidetzen duela ikusi zuten. Baina kardio lasaiak, aitzitik, gihar kopurua nabarmen murrizten du.

Beste ikerketa batean, tarteko kardioaz gain indar entrenamendua egiten zuten emakumeek batez beste 1, 3 kg gantz galdu zuten eta muskulu masa handitu zuten. Baina indarrik gabe kardio luze eta lasaia egiten zutenek, ez zuten koiperik galtzen eta ez zuten giharrik eraikitzen.

Muskuluak kontserbatzea garrantzitsua da itxurarako ez ezik, metabolismoa mantentzeko ere. Muskulu-masaren bolumena zuzenean lotuta dago atsedenean dagoen energia-gastuarekin. Muskuluak galtzeak zure energia-gastua murriztuko du eta zure pisua galtzea motelduko du.

Egin indarra entrenamendua astean bitan atseden egunetan edo korrika leunetan.

Aldi berean, ez da beharrezkoa gimnasioa bisitatzea - zure gorputzaren pisuarekin ariketak nahikoa izango dira. Hankak ponpatzeko, egin squats, muino bat zapaldu, lunges eta salto egin. Goialdea indartzeko - lurretik egindako flexioak eta barra horizontalean egindako tiraketak, gorputzaren muskuluetarako - ohola eta bihurritzea.

Konposatu 5-6 ariketako gorputz osoko indarraren entrenamendu bat eta egin 8-12 errepikapeneko 2-3 multzotan goiko gorputzerako, 20 errepikapen behekorako eta 20-25 abdominaletarako.

Nola jan pisua galtzeko korrika egiten dutenentzat

Elikadura pisua galtzen edo, alderantziz, ahalegin guztiak baztertzen lagun zaitzakeen faktore nagusia da.

Cochrane Review-ek adierazi zuen ariketa dietarekin konbinatzen baduzu, 3, 4 eta 17, 7 kg artean gal dezakezula, eta elikadurari kasurik egin gabe, zifra hori 0, 5-4 kg-ra jaisten da aldi berean.

Beraz, pisu galera nabarmena izateko gogoz bazaude, ziurtatu alderdi honi arreta jartzea.

  1. Sortu kaloria defizita, baina ez handiegia. Osasunari kalterik egin gabe pisua galtzeko, astean 0, 5-1 kg pisua galtzea gomendatzen da. Adina galtzeko, kalkulatu dietak behar den kaloria-edukia kalkulagailua erabiliz eta kendu 300-500 kcal lortutako baliotik. Erregistrorik gorde nahi ez baduzu, utzi kaloria handiko elikagaiei eta ez bereziki osasuntsuei: azukrea eta edari azukredunak, janari azkarra, prozesatutako irin produktuak, edari alkoholdunak.
  2. Ez sari ezazu zeure burua esfortzuagatik. Ikerketa txiki batean, 16 gizon-emakumek 200-300 kaloria gastatu zituzten zinta batean. Aldi berean, beraiek uste zuten 3-4 aldiz gehiago erre zutela (800 kcal inguru). Eta azkenean, korrika egin ondoren, bazkari bat onartzen zuten, kaloria edukia 500 kcal gutxi gorabehera. Bereziki erraza da muga gainditzea goxoki edo zabor janariarekin saritzera ohituta bazaude. Muffin batek 370 kcal inguru ditu, eta pizza xerrak 400 kcal inguru.
  3. Exekutatu urdaila hutsik komeni bazaizu bakarrik.Askotan entzun dezakezu sabela hutsik ibiltzeak gantz gehiago erretzen laguntzen duela. Artikulu zientifikoen metaanalisi batek erakutsi du baraualdiak egiten duen ariketak gantz oxidazioa areagotzen duela, baina intentsitate arin edo moderatuan bakarrik. Pultsua minutuko 150-160 taupadaraino bizkortzen denean, aldea desagertzen da.

Korrika baten ondoren tratatu zaitez eta bost minututan ordu erdiko esfortzu hori guztia desagerraraziko duzu.

Baina intentsitate baxuan ariketak egiten badituzu ere, gantz-oxidazioa areagotzeak ez du zertan pisu galera azkartuko. 20 emakume gazteri egindako ikerketa batean, probatu dute sabela hutsik ariketa egiteak gantz gehiago galtzen laguntzen dizun. Hilabeteko entrenamenduaren ondoren, emakume guztiek pisu nabarmena galdu zuten, eta ez zegoen alderik sabela hutsik korrika egiten zutenen eta aurretik gosaltzen zutenen artean.

Korrika egin urdaila hutsik, eroso sentitzen bazara. Hala ez bada, ez zenuke zeure burua torturatu behar, horrek gantz gehiago erretzen lagunduko dizula sinetsita.

Gogoratu ariketaren intentsitateak eta erregulartasunak, baita egunean kontsumitutako kaloria kopuruak ere, jaten duzun ordua baino askoz gehiago esan nahi duela.