Prestakuntza programa emakumeen pisua galtzen

Emakumeen bila pisua galtzen, argi bat behar dugu programa ekintza biltzen dituen ariketak gimnasioa eta elikadura. Bakarrik planteamendu hau, gantz hasiko da desagertuko, eta gorputza irabaziko polit bat bilatzen formularioa. Lesson plan neska egokitutako ezaugarriak organismo eta dieta.

Zenbat pisua galtzen nahi duzun? Aukera egokia aukeratu:

  • 1-2 kilo
  • 2-5 kilo
  • 5-10 kilo
  • 10-20 kilo
  • 20 kilo gehiago

Dieta osasuntsu bat da beti oinarritutako bi osagai – elikadura egokia eta ariketa erregularra. Ez dago beste aukerarik.

Ezinezkoa da egin figura eder bat, besterik gabe, eserita ondoren dieta bat – delako denbora baten ondoren jaitsi kilo itzuli, beraz, gero eta larriagoa da kalitatea gorputza. Ikus, halaber, azkar — lehortzeko pisua galtzea neskak. Garrantzitsua da zentzuzkoa aukeratu programa pisu galera emakumeen.

Artikulu honetan ikasiko duzu nola jan, zer ariketak nabarmendu behar da, eta nola behar bezala burutzeko.

argaltzeko

Pixka bat elikadura buruz

Elikadura egokia da garrantzitsuena osagai bidean figura eder bat. Duzu, nahiz eta azterketa gogorra gimnasioan, baina jan, zabor-janaria eta soda, eder bat elastikoa gorputza.

Elikagaien eskubidea izan behar osokoari, hau da, jan behar duzu 5-6 aldiz (3 nagusiak harrera, 2-3 pintxoak), zati txiki batean, eta denbora kopuru txiki bazkariak artean. Txikiagoa bazkariak hobetzeko metabolismoa.

Pisua galtzen behar zuen jan, defizita kaloria kontsumitzen batetik, elikadura, energia gutxiago, baino expend prozesuan bizitza.

Garrantzitsua da banatu egun osoan zehar, proteinak, gantzak eta karbohidratoak. Gosaria behar du, besteak beste, karbohidrato konplexuak eta proteinak, bazkaria – carbs konplexua, proteinak eta apur bat gantz, afaria zuntz eta proteina. Hobe da jan fruta freskoa, fruitu lehorrak, fruitu lehorrak edo esnekiak.

Elikagai izan behar du, lurrunetan, egosita edo labean. Saiatu erabat saihestu frijitzeko, batez ere, gurina. Behar duzu nahikoa edan ur purua azkartzeko metabolismoa eta dinamizatzeko duzu. Tasa ura da, 30 ml bakoitzeko gorputz-pisuaren kg. Behin aste bat antolatu ahal izango duzu bat baraualdi egun, hau da, berdea tea edan eta jogurt edo jan sagarra.

Lagin dieta egun bat neska

  • Gosaria: oatmeal fruta/fruitu lehorrak (edo zerealen) + edalontzi bat jogurt + gazta zati bat (edo Adyghe osasuna) + te (kafea);
  • merienda: 1 edozein fruta edo jogurt Kopa;
  • bazkaria: porridge (buckwheat, garagar, unpolished arroza) + edozein haragi edo arrain, egosi labean edo lurrunetan + entsalada;
  • mokadu: bat beira kefir edo jogurt + eskukada bat fruitu lehorrak/fruitu lehorrak;
  • afaria: barazkiak (plantxan edo lurrunetan) + oilasko egosia/arrain + gazta;
  • bigarren afaria: edalontzi bat nonfat jogurt edo te berdea.

Oinarrizko arauak denean praktikatzeko gimnasioan

Lortu nahi diren emaitzak lortzeko, garrantzitsua da entrenamendu higadura erregularra. Komeni da ihardun eguneko (3-4 aldiz astean). Bada, gimnasioa joan 1 aldiz aste bat, besterik gabe, ez da edo izango da gutxieneko. Tren guztietan egun bat bilatzea gorputz eder, ez luke izan too – beraz, zure muskuluak ez dute denbora berreskuratzeko.

Ikasgai bakoitzaren behar hasiko da, bero-up berotzeko muskuluak eta lesioak saihesteko zehar klase. Egokia warm-up kardio-ekipoak, hala nola, ariketa bike, entrenatzaile eliptikoa, treadmill. Amaieran, entrenamendu bakoitzean egin behar ariketa amaiera zein izango egokitzen makina horiek.

Iraupena, guztira, entrenamendu (warm-up eta amaiera) izan behar 1.5-2 ordu. Ariketak daiteke, besteak beste, ariketa aerobikoak eta indarra ariketak.

Ariketa plan pisua galtzea erabileran oinarritzen supercells. Izen honen pean ezkutatzen konplexu bat bi ariketak. Duzu egin behar, horiek segida gabe, atseden – hau da, hurbilketa bat supercells. Ondoren, behar duzun gainerako minutu batzuk eta re-egiteko bi ariketak ilara batean – da bigarren hurbilketa, eta abar.

Pisua galtzen behar asko egin reps (4-5) - kopuru handi bat errepikapen (20-25). Jakiteko zer kirola da onena pisu galera neskak. Lehen behar duzu erabilera txikia da, baina gehienezko altxatzen duzu pisua, ondoren, pixkanaka-pixkanaka handitu karga.

Gogoratu, ezin duzu pisua galtzen lokalean, adibidez, bakarrik hankak edo bakarrik sabelaldea. Beraz, entrenatu behar duzu, gorputzaren atal guztiak konplexuak, eta ez kargatzen edozein eremu.

Maximoa lortzeko eragina ariketa, ez ahaztu ura edan. Deshidratazioa zehar klase ekar dezake nekea eta jaitsi performance.

Aukera emakumeen prestakuntza programak pisua galtzea

Jarraian deskribatzen dira pare gehien interesgarri programak erabili ahal izango duzu neska desagerrarazi gehiegizko pisua eta egin muskuluak gehiago elastikoa.

Programa # 1 – besoak, bizkarra, bularra, prentsa

  1. Bero-up. Erabili ahal izango duzu ariketa bike bat edo orbitrek. Baina, batez ere, da pisua galtzea eraginkorra tarte exekutatzen treadmill bat, hau da, txandakatuz lasterka eta oinez. Lehen joan behar duzu, adibidez, 4 minutu, ondoren, 2 minutu korrika azkar batean, ondoren, berriro ere 4 minutu joan, eta abar. Ikasgai honetan, gantz erre da normalean baino azkarrago exekutatzen. Iraupena – 20-30 minutu.
  2. Hyperextension – nabarmenduz, muskuluak atzera lumbar eskualdean, halaber, lan-back izterrak eta ipurmasailak. Ariketa egiten da atzera zuzen. Hasieran nahikoa da egin nahi du bere pisu propioa behar duzu, ondoren, pixkanaka-pixkanaka handitu karga jasotzeko madarikatua pisua 2,5 kg 5 kg, etab.
  3. Superset bularrean muskuluak, eta atzera: eskuak simulator "tximeleta", zein ondo lan zure bularrean muskuluak + tira goiko bloke bularrean, eta horrek gantz erre, eta muskuluak indartzeko besoak eta goiko atzealdean.
  4. Superset, bularrean: dumbbell bankuaren prentsa batetik bularrean arazteko bankuaren + kableatuaren dumbbells arazteko bankuaren. Hau da, oso erabilgarria ariketa, inplikatuz hainbat muskulu – pectoralis handiak, deltoid, biceps eta triceps.
  5. Superset egiteko biceps eta triceps: zutik altxatzen dumbbells (biceps) + frantziako prentsa etzanda zuzen bankuaren (triceps) erabiliz bodibar edo astuna lepoan.
  6. Sakatu: hemen aukera baliatu ezarri. Adibidez: goiko abdominals – bihurrituz arazteko bankuaren (lehen soilik bere pisua, eta gero bat pancake eskuan) beheko prentsa – bilketa oinak lurrean gainetik eskuineko angelu eta jaistea atzera (kasu honetan solairuan ez da ezarri, eta denbora guztian mantentzeko pisua). Gogoratu eder sabela bakarrik swing bat prentsa ez da nahikoa, garrantzitsua da eskuineko jan.
  7. Arazo – edozein kardio 10-20 minutu.
ariketak

Programa # 2 – hankak eta glutes

  1. Berotzeko – edozein kardio 10-20 minutu.
  2. Superset: squats + lunges. Aldakuntzak ariketa horiek asko – squats bat ohiko formulazio oinak, zabala oinez, plie hanka bat; lunges leku batean, gela inguruan oinez, Brasilgo. Hasteko, behar duzu hone teknika eszenikoak ariketa horiek beren pisua, ondoren, pixkanaka-pixkanaka handitu karga hartu dumbbells, bodibar, lepoa eta hagaxka.
  3. Superset: bankuaren prentsa plaka hankak + hyperextension, arreta hamstring. Egiten baduzu, bankuaren prentsa batera jarriz oinak at sorbalda zabalera, garatuko dituzu quadriceps eta hamstrings. Nahi izanez gero, lan egiteko barne-izterrak, erabilera zabala adierazpen oinak behatzak luzatu. hyperextension bat ardatz hamstrings egiten da, atzera biribilduko, beharrezkoa da erlaxatu atzera eta tarte hankak eta ipurmasailak.
  4. Superset: nahasketak eta biltzeko hankak simulator. Hankak lan egin barruko izterrean, eta noiz hazkuntza kanpo.
  5. Superset: flexioa eta luzapena hankak. Noiz leg curl trenak, hamstrings, eta luzapen – quadriceps.
  6. Arazo – edozein kardio 10-20 minutu.

Hasiberri bat bada, eta gimnasioa joan lehen aldiz, desiragarria da jokabide bat edo bi saio bat entrenatzaile. Esango dizu zer bakoitzaren simuladoreak, nola horiek erabili eta erakutsi duzun teknika egokia da ariketa bakoitzerako.

Pisu galera ez da lan gogorra yourself on. Gogoratu, galdera hau hurbiltzeko behar duzu integral bat nola jan eskubidea eta ariketa. Jarraitu baduzu iradoki pisu galera programa emakumeen eta aurreko guztiak gomendioak, emaitza izango ez mantentzeko bera zain luzea.

Prestakuntza programa emakumeen pisua galtzen etxean

Dezagun buruz hitz egin duzu – Bai, duzu, cute bbw. Buruz gozoa zaleentzat, o dutenek ez dute izango boterea eseri luze dietak, eta norentzat lan fisiko antzekoa da lan bat miner, meatze-ikatza.

"Beno, ezin dut pisua galtzen! – zintzotasunez aitortu duzu. – Kirol gogorra eta mingarria eseri letxuga – tasteless eta gose!" Eta arrazoi duzu, zeren ez ziren aitzakiak bila, baina, egia esanda.

Dezagun elkarrekin lan egiten duzu bat garatzeko bere, leuna ariketa programa pisua galtzea etxean bada lotsatzen erakusteko beren gorputzak gimnasioan, eta, oro har, gustuko ez handi kontzentrazio pertsona. Eta, jakina, nolabait, baina luzatzeko, bere burua, eta bertan behera uztea zenbait kaltegarriak produktuak.

Pisu galera programa emakumeen etxean – nola bat hautatzeko dieta

Absurdua jakina, baina esan metodo eraginkorra da. Nahiz eta kaltegarriak. Hori da, zer da gehien gustatzen zaizuna? Dumplings? Tarta gozoa tea? Ondoren, erabili ahal izango dugu, metodoa "kontraesan". Gako-hitza da "aurkakoa" — hitzez hitz. Egun bat zure gogoko plater du bultza duzu.

Zenbat jaten dumplings batean eserita? 20 Grand? Egosten 30 dira, eta, literalki overeat, nahiz eta ez baduzu nahi, eta ni gaixo horiek. Eta orain guztiak garbitu behera handi bat tea Kopa handi bat xerra tarta. Igotzen egiteko.

Utzi duzu, gutxienez behin txarra izango da zure gogoko janaria da.

Eta hurrengo egunean utzi urdaila gainerako aurretik ez gogor bat dieta. Zer? Aukeratu zeuk Interneten beren barietate handia. Izango da, besteak beste, zure programa pisua galdu du etxean. Nagusia gauza duzu, nolabait, ez estresa izango da betetzen. Zer dira dieta?

  1. "Kremlin": guztiak jan nahi duzun, haragi eta arrain, baina karbohidrato (zerealak, patatak, pasta) – ez, ez, ez!
  2. Mamitsuena: landare freskoa zukua bat urdaila hutsik aurretik Gosaria ( nahasketa bat aza, azenario eta erremolatxa);
  3. Mono-dieta: egunean zehar ez da bakarrik produktu bat, ez nahastea, horiek, beste batzuekin batera;
  4. Errusiako: jan bakarrik zereal ura, Gosaria, bazkaria eta afaria;
  5. Smart: janari hau konbinatuz dieta non ezin duzu nahastu karbohidratoak eta proteinak;
  6. Italiako (miraria) dieta: haragi-eredu arrain eta egosten bakarrik oliba olioa. Gazitasuna eta haragi baztertzea;
  7. Patata: jan bat patata 3 5 egun egosi beren larruak edo labean azala, green tea edaten;
  8. Japoniako: bata, zorrotza dietak bi astez, eskatzen psikologiko larria;
emaitza

Eta, jakina, une honetan, ez ahaztu egin barau egun – eserita egun on zukuak, fruta eta barazkiak. Gehiago edan ur arrunta – likido, gutxienez, denbora pixka bat hiltzen sentimendua gosea. Eta bada erabat indarra ez dieta on, besterik gabe, jan askotan, baina oso zati txikiak, utzi urdaila lortzeko erabiltzen da.

Pisu galera programa emakumeen etxean – ariketa

Bada janari mota dugu hurrena, ondoren, mugitu hurrengo urratsa nola zeure burua push zeure burua. Ikastaroa, barregarria da, nahiz eta aholkatzeko bat oso osoa ladies ariketak egin, bada, ez da etxe osoa eta familia, eta zuen bitartean, oraindik ere lan egiten du bi lanpostu. Zer da kargatze – up ohe arakatu.

Baina emakume batzuk – handi bat ameslari. Du zerbait mina, zorabioak, oraindik arrazoi batzuk. Eta sofan, urruneko eta TELEBISTA.

Zuen aholka? Lehen aztertu behar – guztiak bat-batean ez zuen etzanda. Bada, bere pultsu arraroa da, eta presio altua da, gimnasia zuen benetan contraindicated. Ez hori bakarrik–, anbulantzia bat deitu beharko. Baina, arnasa de shortness edo ederrekin izerdia ez da adierazle bat osasun txarra, hau obesitatea borrokatu behar da.

Bigarren egunean egin batzuk itzulietan inguruan gela bat arnasa. Bada, ez dago bat da, eta etxeko ariketa bike bat da perfektua laguntzaile deusezten gehiegizko pisua. Mesedez, ikusi zure TELEBISTA eta pedal izerdia. Eta berriro ibilaldi erraz bat kalean behera.

Eta erritmo hori, pixkanaka-pixkanaka handituz, kargatu behar dugu eguneroko ariketa eraginkorra pisu galera programak etxean.

Etorkizunean, sorta osoa ariketak simple zereginak: oinez leku goratu zure belaunak, biratu zure burua edo gorputza (eskuak gerrian at). An ibiltzen da, hasteko, Footing, gutxienez, birikak. Bide bat izango da ona motibazioa. Demagun bat hartu duzu itzulian inguruan estadio. Beraz, zergatik ez joan run – ziurrenik joan etxean lo egin.

Ekarri inprimaki sartu kargatu zure bizkarrezurra bihurtu estu atzeko horman, eta tira zure sabeleko, dispertsio beren besoak eta, gainera, bultza horiek horman. Beraz, itxaron minutu bat eta errepikatu ariketa hau hainbat aldiz, egun bat. Horrela, pixka bat tira bizkarrezurra.

Ez baduzu dute dumbbells, bete plastikozko botila bat ur eta praktika horiek, hartzeko eskua "guraizeak", okertuz aurrera eta altxatzen bere eskuak gora. Erabiliz uhal luze, eta horrek lotu azpian hanka sofa, ez argi-pisua squats, ustiategi baten gainean uhala, nahi loturiko.

Pushups zaila da hurbiltzen izango duzu, beraz, ariketa kanpoan horman. Eta solairuan da, zer ariketa. Gezurra sabeleko behera, igogailua zure burua, besoak eta hankak. Imitatu mugimendua igerilari bat, hitz egin beren oinak proverbial ura.

Lurrean eserita, tira zure sabeleko, vignette atzera, eutsi zure arnasa. Eseri beraz, ordura arte, arte, nahi duzu exhale. Prozesu hau errepikatu hainbat aldiz. Hau da, ariketa handi bat ponpaketa sakatu.