Elikadura egokia pisu galera etxean

Gehiegizko betetasuna ez apaintzen edonork. Batez ere frustrating denean bezperan udaberrian egun bero atera armairutik eder soinekoak, blusen, prakak eta beldurrezko aurkitzen... gauza Eder bihurtu estu.

Betetasuna emaitza izan daiteke, eta zenbait gaixotasun. Kasu honetan, ez atzeratzeko. Zure arazoa konpontzeko eta hobetzeko gorputza lagunduko sailkatua mediku bat.

Baina, batez ere, osotasun da aginduei gehiegizko elikadura eta jarduera gutxi. Hemen dena duzun araberakoa da. Ez da beharrezkoa exekutatu elikaduran. Diseinatu ahal izango duzu dieta egoki bat pisu galera etxean.

Garrantzitsuena, zeuk sinesten, eta aplikatu ahalegin handiena. Eta oso laster elikadura egokia, ez dirudi duzu penal morrontza bizitza, eta izango da, atsegina une plazer.

Metodo eta printzipio eraginkorra weight loss

elikadura-for-argaltzeko

Azkar pisua galtzea dieta zorrotza liderra azkar emaitza positiboak. Hala ere, ez da jende asko, itzuli ondoren, dieta normala, gorde ahal izango adierazle horiek.

Delako oinarria pisu handi bat da, estresa gorputzean. Ez da harritzekoa, izututa hau gose greba, ematen zuen, zuzena izateko eskubidea etorkizunerako.

Aukeratzeko eskubidea dieta pisua galtzea etxean, duzu zeure burua babesteko estresa, depresioa eta antsietatea. Hau izango da forma egokia jarrera beren osasuna, elikadura eta nahiz eta itxura.

Zati gogorrena prozesua pisua galtzen ari da, ez hasi.

Nutrizionistek gomendatzen makila batzuk, arau arintzeko prozesu hau:

  1. Eskuineko jarrera. Bizi bizitza osoa. Nahiz eta txikiena emaitza bat bezala ikusten da garaipena. Eta ez ihardun auto-flagellation, bada, bezperan onartzen du bere burua apur bat tarta zati ondoren 6 ETAN.
  2. Multzo egokia helburuak. Jende gutxi dira gai galtzen hilean 20 kg. * Ez puzten bere eskakizunak. Utzi da 2-4 kg, baina direnak hartuko betiko.
  3. Bilatu laguntza. Bada, falta izango da boterea, laguntza aurkitu aurpegia bere etxeko. Sinetsi me, zure gutxi alaba edo semea maite litzateke harrapatzeko behar duzu, eta kirola. Senarra onartzen duzu, uko frijituak handi bat afaria, eta jan zure entsalada.
  4. Aurkeztu aldaketak pixkanaka-pixkanaka. Ez tiro hip. Guztiak berrikuntzak sartu behar dira pixkanaka-pixkanaka. Duzu, beraz, zeure burua babesteko etenak, eta gorputzaren aurka babesteko estresa.
  5. Uraren erabilera. Helduen bat edan behar, gutxienez, 2 litro bat egun. Izango da gorputza bete, indarra eta energia.
  6. Aukera pisu galera programa. If you are a aldekoa dietak, aukeratu direnak dator bat zure zaporea lehentasunak eta egokitzen delako osasuna.

Atxikitzea aipatutako arauak, ahal izango duzu erraz bat piztu egokia elikagaien sartu zirraragarria eta atsegina une batez.

Elikagaien dieting gabe

Adi, elikadura egokia pisu galera etxean, azter dezagun zer kontzeptu oinarritzen da.

Dieta osasuntsu bat dakar betetzeak, hala nola, gomendioak:

  1. Saiatu amore eman gozokiak. Horren ordez, azukre erabili ahal izango duzu eztia. Gozokiak, halva ordezko handi fruitua.
  2. Ordezkatu carbs dira "motela". Bigarrenak, berriz, besteak beste, buckwheat, artatxikia, oatmeal, integralean, unpolished, arroza, wholegrain edo zekale-pasta, gailetak gabe, azukrea eta legamia. Erabilgarria ogia egina, ale osoa.
  3. Baztertu gozogintza gari ogia. Zure laguntzaile izan behar du, zekale ogia, ogi kurruskari.
  4. Watch out zerbitzatu tamaina. Berezia behar izango duzu eskalak. Dute, ahal izango duzu zure gosea kontrolatzeko. Gomendagarria da per-bazkaria jan ez gehiago baino 200 g produktu.
  5. Ez jan frijituak. Erabilgarria da elikagaien lurrunetan, labean. Produktu daiteke egosia, txanpiñoi. Eta erabat ez lagungarria eta, nahiz eta kaltegarriak frijituak.
  6. Gehienezko kontsumoa murrizteko animalia-koipeak. Onartzen gehitu, elikagaien, kopuru txiki bat gurina. Hau erabilgarria da, sukaldaritza, oliba-olioa edo beste landare-olioa.
  7. Kontsumitzen barazkiak. Bat prestatu ahal barietate entsaladak. Hala ere, ez erabili maionesa edo krema bat bezala janzteko. Aplikatu oliba olioa. Eta ez get urruntzen gatza.
  8. Ziurtatu jan proteinak. Baina aukeratu gantz gutxiko produktuak. Haragia nahiago oilaskoa, untxia. Arrain barne dieta esklusiboki baxua-gantz barietate.
  9. Erabilgarria gantz gutxiko esnekiak. Ziurtatu jan jogurt batekin. Zuen bermatuko hobetzeko digestio-traktuan. Hori dela eta, askoz ere azkarragoa izango da zatitu janaria.
  10. Saihestu alkohola. Ez da bakarrik kaltegarria osasun baina, era berean, arrazoiak bat "brutal" gosea.

Dieta

zuzena-elikadura

Nahi baduzu, oreka zure dieta pisua galtzea etxean, izango duzu, eta erabat birplanteatu modua elikagaien kontsumoa. Ez da erraza bezala dirudi. Izango duzu aldaketa batzuk egin zure ordutegia.

Erabiltzen duzun jan, 3 aldiz, egun bat? Orain behar duzun kopurua handitzea bazkariak 5-6 aldiz.

Bost eguneko bazkariak murrizteko aukera ematen arteko tarteak bazkariak. Zure gorputza ez dute denbora gose izan. Ondorioz, gantz azalera ezin izango da atzeratu etorkizunerako.

Nutrizionistek gomendatzen makila bat, hala nola, erregimenaren:

  • 7.30 am – Gosaria;
  • 9.30-10.00 – bazkaria;
  • 12.30-13.30 – afaria bazkari;
  • 14.30-15.30 – merienda;
  • 18.30-19.30 – afaria.

Gogoratu, ondoren afaria izango duzu edateko ura bakarrik.

Edateko erregimenaren

Ez dago arau garrantzitsu bat, hau da, oinarritutako elikadura: elikadura egokia. Menuak pisua galtzea dakar edateko erregimena.

Ura da parte hartzen duten gehienak prozesuak gorputza. Besterik ez zuen beharrezko laguntza bere bizitza. Gainera, da ura estimulatzen funtzionamendu egokia digestio-traktuan.

Eguneroko ur kopuru bat heldu da, gutxienez, 2 litro bat egun.

Interesa baduzu dieta, pisu galera azkar egiteko etxean eta, ondoren, erabili ahal izango duzu trikimailu batzuk:

  1. Edan aurretik bazkariak 30-40 minutu 1 Kopako ur, gela tenperatura. Erabilgarria da, eragin funtzionamendua digestio-sistema. Horrez gain, likido pixka bat bete zure sabeleko. Bazkari zehar jan ahal izango duzu, askoz elikagai gutxiago.
  2. Saiatu ez garbitzea, janaria behera. Batez ere, buruz ari gara hitz egiten gozoa tea. Nahiz eta zure bazkari ondoren izango 20-30 minutu. Orain, aldiz, tea edan. Bestela, janaria jaso sartu urdaila, konbinatzen edari gozo bat duten eragin dezake hartzidura prozesuan.

Dastatzeko menua

dieta

Jotzen dugu, oinarrizko printzipio horren gainean eraikitzeko elikadura: elikadura egokia. Menuak pisua galtzea prestatzeko, ez da zaila. Gauza nagusia da kontsumitzen natural eta janari osasuntsua.

Nutrizionistak eskainiko honako menu hau erabil daiteke oinarri gisa dieta:

Bazkari Gomendagarria elikadura Adibidez, menua
1 Gosaria Proteina elikagai, karbohidrato konplexuak Oatmeal, uretan egosi, eta, gainera, fruitu lehorrak, pare bat pieza fruta edo 2 koilarakada baia; gaztanbera (100 g) edo jogurt (5%) kanela; 2 arrautza; kafea edo tea
2 Gosaria Barazki freskoak, frutak Fruta edo barazki entsalada (100 g), ondu jogurt; 2 loaf
Bazkaria Konplexua karbohidrato, zuntz, animalia-proteinak Zopa landare edo haragi-baxua-gantz-salda; haragi egosia; barazki entsalada oliba olioa
Arratsaldean tea Barazkiak, landare-gantzak Barazki entsalada (adibidez, aguakatea, eta azenarioak) – 100 g; fruitu lehorrak, fruitu lehorrak
Afaria Barazkiak animalien proteina Labean (egosia) arrain lurrunetan barazkiekin; entsalada, barazkiak, oliba olioa gehitu eta ozpin baltsamiko (1 tanta)
Lo joan aurretik Gantz gutxiko esnekiak elikagai 1 Kopa jogurt naturala edo kefir

Gogoratu, zure elikadura programa izan behar egokitutako pertsona arabera, genero, klase eta adin.

Elikadura gizon

elikadura-for-gizon

Bada, goiko menu aproposa da emakumeen, gizonen, garatzen jateko pisu galera etxean, gogoan izan honako puntuak:

  1. Gizonezkoen gorputza behar da gehiago anoa proteina iturri. Baina ez ahaztu, haragia eta arraina izan behar lean.
  2. Arretaz ikuskatu presentzia fruta eta barazki dieta. Azken finean, gizadiaren erdi strong askotan ustez, bakarrik beharrezko landare-dieta – patatak.
  3. Dieta behar du, besteak beste, natural prebiotiko. Erabilgarria: jogurt, kefir, sauerkraut.
  4. Jarraitu alkoholaren erabilera. Da, oro har, desiragarria baztertzen da. Lehen, baliozko araua da: 180 ml ardo edo 50 g indartsu alkohola.

Jateko ohiturak seme-alabak

Da gehien zaila ematen, elikadura egokia pisu galera etxean nerabe. Adin honetan delako gorputzaren beharrak produktuak izatea handitu nutrizio-balioa.

Oso arriskutsua misconception elikadura nerabe izan behar kaloria handiko.

Dieta behar da osasuntsu eta naturala da, bitaminak, nutrienteak.

Emateko nerabe bat dieta egoki bat da, zorrozki jarraitu arauak:

  1. Sukaldaritza, bakarrik erabili produktu freskoak. Ez erabili kontserbatzaileak, prozesatutako elikagaiak, elikagai.
  2. Ahal izango duzu, irakatsi seme-alabak elikadura-kultura. Teen behar aldizka hartu janari bat jarraitu behar da dieta.
  3. Saiatu transmititzea, seme-alaba, edariak eta pintxoak ez da ezinbesteko baldintza, komunikazio enpresan.
  4. Nerabea babesteko pintxoak, patata frijituak, gozokiak, fast food.

Ñabardurak botere kirolariak

Arreta berezia merezi du kirol elikadura pisu galera etxean. Gogoratu behar da, parte hartzen duten pertsona kirolak, aktiboki energia gastatu. Hori dela eta, dieta konpondu behar da.

Kirol elikadura pisu galera etxean pentsatu da, kontuan hartuta gomendioak:

  1. Patentea kontsumitzen "hutsik kaloria". Buruz hitz egiten ari gara desberdinak, gozokiak, azukrea.
  2. Otordu guztietan atleta behar du, besteak beste, karbohidrato konplexuak eta proteina. Bakarrik kontsumitzen produktu horiek, ahal izango duzu guztiz berreskuratu muskuluak.

Gehiago, erabat eta modu eraginkorrean garatzea, kirol elikadura pisu galera etxean, kontsultatu beharko duzu zure entrenatzaile.

Eraginkorra elikadura laguntzen koipea erre

Zer plater gomendatzen dietetika? Dieta egokia, menu pisua galtzea eskaintzen zaporetsua, behe-kaloria, eta bitamina aberatsa errezeta.

Apioa zopa

kirol elikadura

Behar izango duzu:

  • ur – 3.5 l;
  • tipula – 1 pieza;
  • azenarioak (txiki) – 1 PC;
  • patata – 2 Uds;
  • apioa — 1 pieza;
  • buru-aza (txiki) – 1 pieza;
  • Bulgarian piper – 1 pieza;
  • belarrak, gatza, piperra.

Ikastaroa prestatzeko:

  1. Ebaki barazki guztiak zatitan.
  2. Ezikusia osagai guztiak izan ezik, aza ura irakiten. On sua motela egosten plater 10-15 minutu.
  3. Ondoren, gehitu aza eta jarraitu egosten beste 10 minutu.
  4. Gehitu espeziak eta belar.

Plater zerbitzatu daiteke arrunta zopa. Oinarri honetan errezeta bat egiten zopa goxo.

Landare-zopa brokolia

Aurrebaldintzak:

  • oilasko xerra – 200 g;
  • patata – 2 Uds;
  • tipula – 1 pieza;
  • brokolia – 450-500 g;
  • azenarioak – 1 pieza;
  • landare-olioa – 1 tbsp;
  • · gatza, piperbeltza, perrexila.

Sukaldaritza:

  1. Ura irakiten jarri zure txikituta oilasko.
  2. 20 minutu igaro ondoren, sartu manteo salda patatak. Ondoren, 10-15 minutu ondoren, gehitu azalorea florets.
  3. Landare-olio arin frijitu tipula eta azenarioak.
  4. 5-10 minutu egosketa amaitu aurretik zopa, gehitu barazkiak.

Dieta azkar pisua galtzea

zopa

Zoritxarrez, dieta osasuntsu bat ez du ematen duzu pisu galera azkar. Emaitza horiek lortzeko, baimendu dieta zorrotza. Hala ere, goian adierazi bezala, eragina elikadura egokia, gehiago erresistenteak.

Baina ez etsi, ez dira gutxi trikimailuak prozesua azkartzeko isurketa gehiegizko kilo kentzeko.

Dieta pisua azkar galera etxean oinarritzen da, arau hauek:

  1. Behatzeko edateko erregimena. Ura da primeran ohiturei gosea.
  2. Behin jan 3-4 ordu, baina kantitate txikietan. Maiz bazkariak laguntzen bizkortzen metabolismoa. Gorputza, sentimendu etengabeko kontsumoa nutrienteak, ez "uste" buruz beharra erreserbak.
  3. Gisa otordu nagusia izan behar du, barazki, baia, fruta. Baina horrek ez du esan nahi behar duzu amore eman, haragia, arraina eta esnekiak. Besterik kontsumitu behar kantitate txikietan.
  4. Handia bizigarri digestioa espeziak: kanela, piperbeltza, martorri, cumin.
  5. Kasuan gosea ordaindu ahal izango duzu mokadu txiki bat lehorrak, fruta edo fruitu lehorrak.
  6. Erabilgarria te berdea. Eragiten du gorputza prozesua metatutako erreserbak energia sartu.
  7. Zure dieta, pisu galera azkar egiteko etxean izan behar onartzen neke fisikoa. Aukeratu exekutatzen pisua galtzea, oinez, gimnasia, igeriketa. Edozein jarduera onerako izango da.

Nola egin etxeko pisu galera programa

emaitza

Orain, kontuan hartu bat nola sortu elikadura programa pisua galtzea etxean.

Hasieran zehaztu behar duzu zure metaboliko basal-tasa (oov). Hau da, energia (kaloriak) zein beharrezkoa da gorputzaren funtzionamendua.

Kalkulatzen da by Harris-Benedict ekuazioa gizonak:

12,7 x Hazkunde + 6.3 x Pisu – 6.8 x Adina + 66 = oov

Eta emakumeak:

4.7 x Hazkunde + 4.3 x Pisu – 4.7 x Adina + 655 = oov

Ondorioz, indize zenbatekoa zehazten energia hori zure gorputza behar bat atseden-egoera. Baina elikadura plan pisua galtzea etxean nahitaez kontuan hartu gradua-jarduera.

Hori dela eta, kalkulatzeko indizea erabiltzen dituen gorputza kaloria beharrezkoa aplikatzeko faktore horiek:

  • 0,8 – 1.0 – pertsona bat liderra egoneko bizimodua;
  • 0,9 – 1,1 – ertaina jarduera (erregularra edo oinez 2 kirol prestakuntza astean);
  • 1,0 – 1,2 – pertsona liderra modu aktiboan bizitza (3-4 astean workouts).

Elikadura programa pisua galtzea etxean sortzeko dakar bat kaloria defizita arteko sarrerarekin eta energia gastua.

Baina ez overdo da, aldea behar baino gehiago ez 200-300 kaloria.