Nola pisua galtzen hilabete batean: funtzionamendu-eskuliburua

Nola pisua galtzen hilabete batean

Ahaztu dieta zorrotza eta nekagarriak workouts. Gure gorputza da, oso malgua da, sistema hori da sentikorrena txikienak aldaketa beren ohiko bizimodua. Beraz, batzuk kilo bat galtzen, ez da zaila.

5 burdina arauak hurrengo 30 egunetan

  1. Eguneko edan eta 1,5–2 litro ur gain, tea, kafea, fruta, edari eta edateko yoghurts. Hasteko goizero edalontzi bat ur garbia. Lana hartu ur botila bat eta hurrengo jarri zion, ez ahaztu edan. Egun batzuk besterik ez da ohitura bihurtuko da. Baina gogoratu edan ahal izango duzu, gutxienez, ordu bat jan ondoren.
  2. Gurutze out zure dieta gozokiak, ogia, janari azkarra, greasy elikagai frijituak. Hobe da ordezkatu fruta, labean plater eta entsaladak bitamina. Bada, ez da gozoa izango da, oso triste, onartzen ari zara zati bat jan txokolate iluna. Eta Bai, joan denda osoa bakarrik. Urdaila hutsik On, arriskua duzu tentazioa janaria, hau da, aitzitik, printzipioak elikadura egokia.
  3. Gosaria, bazkaria eta argi afari bat izan behar da, eta, aldi berean,. Bazkariak artean txertatu txiki pintxoak: protein tabernak, fruitu lehorrak, etxeko jogurt, dieta ogia, gantz gutxiko gazta, fruta eta barazkiak. Beraz, gorputza izango da izua, eta saiatu aukera batzuk sortu gantzak etorkizunean erabiltzeko.
    Egokia pisua galtzea da kilo aste bat. Hori da 4 kilo bat hilabete. Bai, pisua galduko duzu, poliki-poliki, baina, lortu ahal izango da laster. Eta horrek plus handi bat da.
  4. Mugitu. Egiten ari bada, eta kirol espezializatu klub, saiatu arratsaldero, oinez eta egin ariketa batzuk etxean. Ez linger lantokian. Bakoitzak 20-30 minutu jaiki eta oinez bulego inguruan. Noiz mugitu, gorputza bizirik dator, erabat kentzeko gehiegizko inbentarioa eta aberastu da oxigenoa.
  5. Ahaztu zer pisua galtzen duzu. Eman zuk zeuk instalazio duzula piztuta bizimodu osasuntsu bat lagunduko dizu hobea bihurtu da. Prozesua gozatzeko eta mantentzeko jarrera positiboa. Argazki bat hartu, zeure burua pisatzen eta neurtzen oinarrizko parametroak gorputza hasi aurretik jakina, emaitzak ebaluatuko zure ahaleginak.

Fitness programa

Fitness programa pisua galtzea

Egin ariketak, beste egun guztietan, beraz, gorputza denbora berreskuratzeko. Egokia emakumeen eta gizonen.

Lehenik eta behin, bat egin warm-up: Footing leku, okertuz enborra eskuinera eta ezkerrera, squats (10-15 aldiz) eta arbitrarioa kulunka besoak.

Ondoren, joan oinarrizko prestakuntza. Lehen, ariketa bakoitzean egiten da 2-3 multzo 10-20 errepikapen. Eten multzoen artean ez baino gehiago bi minutu. Pixkanaka-pixkanaka, karga handitu egiten da.

Unitate-fluxua sakatu

1. Klasiko, eseri-UPS

Hasierako posizioa — etzanda bizkarrean. Eskuak atzean seguru burua edo bularrean. Ukondoetan horiek zabaldu ezik. Hankak apur bat okertu belaunak at 45-60 graduko angelu bat, eta igogailua goiko solairuan.

Orain hasi altxatu bere burua. Arrastatu kokotsa bularrean. Altuena iristeko ahalik eta puntu duzu eta itzuli hasierako posizioa. Bada, zaila bihurtzen da, mugitu sofan jarri eta bere oinak on. Beno, edo, besterik gabe, okertu zure hankak bat angelua 90 gradu.

2. Alboko plank

Gezurra behera, alde batetik, makurtzeko ukondoa. Ondoren, altxa gorputza eta, beraz, eskuratzeko erabat bat lerro zuzen gabe sagging eta irtena zatiak. Kasu honetan, behar duzu, ez sentitzen mina, bakarrik tentsioa. Egin ariketa bakoitzean eskua aldi berean.

Abokatuen lehen aldiz, gomendagarria da hasteko labur prestakuntza-saioak — ez baino gehiago 30 segundo. Denbora handitu behar da pixkanaka-pixkanaka.

3. Bihurrituz

Lurrean etzan, apur bat okertu belaunak. Poliki-poliki altxatu gorputza eta hasi bihurrituz lehen modu bat, gero bestea. Saiatu ukitu ukondoa kontrako belauna.

Behealdean, ez modu guztiak behera bizkarrean. Bi eduki hazbeteko lurretik. Duzu, beraz, mantentzeko tentsioa muskuluak eta eraginkortasunez lan egingo dute. Ziurtatu mantendu zure esku zure burua atzean.

4. Itsasontzi

Etzanda sabeleko, goratzeko bularrean eta luzatu hankak bezain altua ahal izango duzu. Eskuak une honetan, gezurra batera gorputza. Ondoren, luzatu zure besoak aurrera bost sakon arnasa mantentzeko onartu posizioa. Ekarri zure eskuak zure atzetik, eusten orkatilak eta saiatu apur bat swing atzera eta aurrera.

Bloke ponpaketa ipurmasailak eta izterrak

1. Altxatu pelbisa

Zure bizkarrean Lie, okertu belaunak eta eskuak batera gorputza palmondoak behera. Exhale gainean, altxa zure aldakak gehienez ahalik eta puntu (normalean ematen indartsu bat, gihar-tentsioa). Puntu honetan behar duzu blokeoa segundo batzuk. Zure itzuli behar izaten zuzen. On inhale astiro itzuli hasierako posizioa.

2. Hanka kulunka itzuli

Lortu zure belaunak eta gainerako zure forearms on solairuan. Atzera zuzen, apur bat okertu gerritik at, begirada bat aurretik. Hurrengo, inhale eta ekarri hanka bat atzera eta segurua da goialdean, segundo batzuk. On exhale, itzuli hasierako posizioa.

3. Jarriz aldakak

Lie zure eskuineko aldean, leku eskuineko eskua solairuan, ezker jarri gerrian edo solairuan. Eskuineko hanka zuzen, ezker tolestuta bat angelua 90 gradu. Behatz eskuineko oina, eta, tira, igogailua gora ahalik eta altuena puntu. Ondoren, bueltan hanka bere jatorrizko posizioan.

Ariketa egin behar da, bai eta hankak.

4. Squats

Stand zuzen, oinak sorbalda zabalera gain, luzatu besoak aurrera. Poliki-poliki hasi squat. Txikiagoa zure ipurmasailean gisa bat behar duzu bada, aulki gainean eseri, hau da, maila bat non izterrak solairuan paralelo. Orain, poliki-poliki zutik, kontrolatzeko mugimendu guztietan.

Bloke giltza muskuluak eskuak

1. Pushups hanka bat

Get on your knees. Hartu arreta etzanda, eserita, eskuak pean goiko bularrean. Arteko distantzia zure eskuak behar baino zertxobait zabalagoa sorbalda zabalera. Behetik puntu hasteko, igogailua gorputza makurturik, bere eskuak eta belaunak, baina mantendu zure oinetan pisua eta tira. Prentsa eta ipurmasailak tentsioz. Bada, zaila da, egin ahal izango duzu, bultza-UPS belaunak tolestuta, oinak.

2. Eskalatzaile

Egin barra. Gorputza behar irudikatzeko moduko bat lerro zuzen bat, abs eta ipurmasailak estu. Eskuineko hanka okertu belauna eta tira bularrean. Jarri zure behatz solairuan eta, ondoren, bueltan hanka hasita posizioa. Bera errepikatu beste hanka.

Bloke tarte markak

Unitate honetan, aldatu egin daiteke gehituz hainbat ariketa luzatzeko aurretik eta ondoren ariketa.

1. Tximeleta

Lurrean eseri, okertu belaunak eta bultza hanka bat, beste bat. Zabaldu belaunak gain eta jarri zure esku ahurrean. Astiro-astiro, bultzaka haiek, mantendu zure belaunak lurrean, saiatzen osoa lortzeko, jarri harremanetan zehar kanpoko azalera hankak. Eutsi 10-15 segundo eta askatu presioa.

2. Faraoiaren

Eseri Mat, eskuineko oina tira, eta makurtu ezkerreko belauna eta jaregin eskubidea. Ondoren, enborra biratu ezkerrera eta jarri zure ukondoa eskuineko eskua ezkerreko belauna. Eutsi jarrera hori, segundo batzuk.

3. Cat

Lortu fours guztiak, alfer borrokan. Gorde onartu jarrera 15 segundo. Ondoren, arku zure atzera eta begiratu. Eutsi jarrera hori 15 segundo.

4. Zaldiz itzuli

Zure bizkarrean etzanda, eta tolestuta, oinak, saiatu bat lortzeko kokotsa belaunetan, eta belaunak gora bere kokotsa. Bitartean, zain zaude, clasping bere hankak bere eskuekin. Beraz, tarte zati guztiak bizkarrezurra.

Ariketa gomendatzen da egunero. Ahal izanez gero, hainbat aldiz bezala, duzu urte.

Ariketa guztiak egin kontzienteki. Saiatu nola sentitzen tentsioz zure muskuluak lan. Hartu zure denbora. Bada, nekatuta, baimendu zeure burua 5 minutuko atsedenaldia, gela inguruan oinez, ZURRUTADA bat hartu, ur garbia eta jarraitu prestakuntza.

Amaieran, sakon inhale eta exhale, bat minutu batzuk oraindik gezurra, zure arnasa harrapatzeko. Irribarre eta Pat zeure burua atzera. Gaur egun, izan zen, are gehiago ederra!

Menu hilabete bat

menuak pisua galtzea

Pisua galtzen hilabete batean, jan behar duzu fractionally, orekatu bat eran eta erabili kalitatezko produktuak. Edozein kasutan, ez gosez, baina ez overeat.

Horretarako, kontzentratu zaporea elikagaien, bere zaporea, koherentzia. Jan, poliki-poliki, eta pentsakor, gabe ari arreta TELEBISTA, ordenagailu edo liburua. Beraz, izango duzu pozik janari gutxiago.

Overeating da, neurri batean, estresa erlazionatutako elikadura eta irrika biziak emozioak. Saiatu saihesteko askotarikoa gastua denbora librea. Lagunekin elkartu, pentsatu zure gogoko hobby. Ondoren, lan-egun, saiatu lasaitzen, bainu bat hartu, askatu, pentsamenduak eta ardatz familia.

Lifehacker eskaintzen zortzi aukerak otordu bakoitzean. Horiek konbinatu nahi duzun bezala. Baina gogoratu arau batzuk:

  1. Gatza hobea da kentzeko dieta edo zenbatekoa murrizteko kontsumoa. Gatza mantentzen ura, eta, horrela, eragozten gorputza kentzeko toxinak.
  2. Denda-erosi saltsa dute kaloria handiko edukiak eta eduki asko artifiziala gehigarriak eta espeziak urduritu gosea. Hori dela eta, hobe da janariak prestatzeko eta condiments.
  3. Batetik edariak batera, ur garbia, lehentasuna eman tea berde, landare eta fruta-zukuak. Zure sarrerarekin mugatu kafea edariak (latte, capuchino, eta abar), erosteko zukuak eta tea azukre.
  4. Gogoratu alkohola da kaloria handiko edari, bizigarri, gosea. Onargarria da edan edalontzi erdi bat ardo ona, astean behin.

Gosaria

  1. Zerealen eta beste batzuk lehorrak, fruta, gantz gutxiko esnea eta fruta.
  2. Barazki entsalada oliba olioa. Beroa sandwich osoa gari ogia.
  3. Oatmeal koilarakada mahaspasekin.
  4. Egosia buckwheat batera, landare-olio koilarakada bat.
  5. Nahaskia arrautzak, handi bat, tomate bat, sandwich gazta eta ogi beltza.
  6. Baxua-gantz cottage gazta, nahastuta perrexila, radishes eta berde.
  7. Buckwheat egosi oilaskoa, letxuga.
  8. Baxua-gantz cottage gazta, nahastu irabiagailuan batekin platano bat.

Lehen ziztadak

  1. Fruta edo crackers gazta.
  2. Baxua-gantz cottage gazta, freskoa edo izoztua berrian.
  3. Edalontzi bat kefir (1% gantz) eta bi alea ogia.
  4. Bat Apple, gantz gutxiko gaztanbera.
  5. Fruta edo crackers gazta.
  6. Gantz gutxiko gazta, eta dieta ogia.
  7. Bat arrautza egosia eta edalontzi bat landare-zukua.
  8. Mozzarella, helduak tomateak, Albahaka.

Bazkaria

  1. Oilasko-zopa eta barazkiak. Txikitutako tomateak, pepinoak, kanpai piperrak, tipula eta letxuga oliba olioa.
  2. Brokolia, bakailaoa labean. Freskoa, hosto letxuga.
  3. Egosia, gisatua edo labean chicken bularreko gabe azala egosia, arroza. Argi bat, entsalada, barazkiak.
  4. Txahal patata pare bat. Entsalada tomatea eta gazta.
  5. Braised edo behi egosia. Entsalada berde tipula, tomatea eta oliba, limoi hautseztatu.
  6. Begetarianoa zopa, ogia. Barazki entsalada, jantzita oliba olioa.
  7. Lean arraina, plantxan, eta patata egosia. Entsalada berde bat jantzita limoi-zukua
  8. Braised gibela alboko plater bat, buckwheat. Landare-ebaketa.

Bigarren merienda

  1. Kopa bat esne garratza (2.5% gantz) eta bi alea ogia.
  2. Oatmeal cookies, te berdea.
  3. Jogurt naturala (1,5% gantz), dieta ogia.
  4. Baxua-gantz cottage gazta, eztia.
  5. Kaloria gutxiko jogurt, batzuk oatmeal cookie-ak.
  6. Arrautza egosia, tomate.
  7. Kefir beltza ogia.
  8. Edalontzi bat edateko jogurta.

Afaria

  1. Errea piper beteak, arroz eta xehatuta behi. Cherry tomateak gazta bigunak eta batzuk berde.
  2. Arrain-xerra alboko plater barazkiak. Jogurt naturala.
  3. Plantxan edo lurrunetan lean arraina. Entsalada berde batekin jantzita limoi-zukua.
  4. Izokina alboko plater bat arroza da. Zatituta tomateak.
  5. Tortilla bi proteinak dituzten gantz gutxiko esnea, tomatea eta tipula berde.
  6. Kazola gazta, giharrak behi eta barazkiak. Sandwich ogia bigarren mailako arrosa izokina.
  7. Arrain eltzekaria. Entsalada berde batekin jantzita limoi-zukua.
  8. Gisatua edo txahal errea. Freskoa, aza, entsalada.

Zorrozki atxikitzea menu hau eta egiten ariketa fisikoak, gal dezakezu batetik 2-4 kgs. Melodia, orain dela bizimodu osasuntsu bat, bat gehiago, jarrera lasaia estres egoerak — zure kreditu. Love zeure burua, eta izan osasuntsu!