Sekretuak ezin hobea gerrian: zer egin ariketa urdaila eta alboetan

Nola kendu unsightly tolesturak etxean, eta egin bere lekuan, moztu gerrian? Nahi den efektua lortzeko bakarrik izango du aldatu dieta eta ariketa fisikoa egiteko gantz murrizten eta muskuluak indartzeko. Bat bakarrik dieta bat da, ez baduzu egin nahi, laguntza bere ariketa abdominalak eta atzera, ez da huts bat proposamen. Laua urdaileko bat da, ez bakarrik gantz eza, baina, halaber, indartsu sabeleko muskuluak. Egiten programa berezi bat etxean, izango duzu asko lortu polita hobariak:

  • gorputza gantz murrizteko;
  • hobekuntza azala elastikotasuna;
  • hobekuntza odol-zirkulazioa;
  • malgutasuna handitzea, muskulu-tonua.

Gainera, ez baduzu ariketak sabelaldea eta atzera guztira prestakuntza konplexua, hasierako eragin nabarmenagoa izango da aste baten barruan. Lehen mailako behar bat joateko Pilates edo aerobic, non gai izango duzu egin argibideak profesionala oinetakoak.

Egiten perfektua sabeleko etxean

Hasi aurretik ikasteko ariketak prestatzea alboetan eta sabela, behar duzu argi eta garbi ulertzen duten pisua galtzea lortzeko edozein zehatz gorputzaren zatiak ezinezkoa da.

Nahi den efektua lortzeko batetik entrenamendu ardatz zehatz arazoa arlo.

Oso misconception komun sabela gantz hori izan daiteke kendu, egiten ponpaketa sabeleko muskuluak.

hasiera

Uste da konplexua ikasgai pondus azkartzeko prozesu hau, baina ikuspegi hau okerra da. Indartzeko gorputzeko muskuluak gertatzeko prestakuntza zehar, baina kopuru larruazalpeko gantz izan duten eragin txikia. Erabiltzen baduzu, pisuak, ariketa zehar, bolumena urdaila, ez bakarrik ez da jaitsiera, baina handitu dela eta muskulu masa handitzea. Beraz, ariketa zehar murrizteko gerrian, edozein erabilera pisuak zorrozki contraindicated.

Ordena nahi den efektua lortzeko, behar-beharrezkoa da planteamendu gaia osotasunean, hau da, konbinatzeko dieta eskubidea eta erregularra egikaritzeko. Oinarrizko arauak elikadura dira:

  • jateko zati txiki 4-5 eguneko aldiz;
  • ur asko edan – 1.5 2 litro egunean;
  • jaitsiera kontsumoa gatza eta azukrea;
  • sukaldaritza gantz gutxiko.

Horiek erabiliz, gomendioak, ez bakarrik izango duzu lortzeko perfektua figura etxean, baina, era berean, zoragarri bat lortuko aldarte eta indartsu bat energia bultzada da.

Nola maximoa lortzeko efektu

Da frogatu goizean eragina ariketa bere gailurra iristen, gabe "elikadura" gorputza hasten da aktiboki erre gantz metatutako arazoa arlo. Beraz, posible da kendu gehiegizko pisua askoz azkarrago. Honako hau orientazio, konplexua egin behar etxean Gosaria aurretik, edo ondoren, 1,5-2 ordu bazkari bat ondoren.

Noiz ariketak egiteko muskuluak alboetan eta sabela, pisuak osatuko luke zure gorputza, bestela lortuko duzu alderantzizko efektua pisua galtzea.

Ikusgai emaitza lortzen da, nahiko azkar, baina bakarrik gaia erregulartasuna workouts. Konplexuak egin arte apur bat sentitzen nekea, egokitu intentsitatea eta iraupena enplegua, oinarritutako bere esperientzia propioa. Baina ez eman zeure burua kontzesio: zuk zeuk sentitzen sentitu, falta zaren aukera kendu gorputza gantz eta eraiki zure ametsetako gorputza. Ordena gehiago egin reps eta onena lortzeko eragin, aldatu ahal izango duzu, mugimenduaren sorta ariketa zehar.

Batzuk, nahiz eta simple ariketak sor ditzake emakumeak mina. Noiz indartsu bat pulsating mina premiazkoagoa prestakuntza gelditzeko.

Ordena emaitza onenak lortu prestakuntza etxean, ez dugu ahaztu bero-up. Argi entrenamendu laguntzen berotzeko muskuluak eta bizkortzen berreskuratzeko prozesua.

Koipea kentzeko urdaila, nahikoa entrenatu astean 2-3 aldiz. Bat prestakuntza saio daiteke, besteak beste 4-5 ariketak 2-3 ezartzen du.

trebatzea

Pisua galtzen hulahupom

Hula-uztai, edo komunean hula Hoop ez da, besterik gabe, eraginkorra, baina baita gehien eskuragarria tresna auto-prestakuntza etxean. Saioetan zehar da prestakuntza muskuluak, sabelaldea, izterrak eta ipurmasailak, emakumea. Biraketa hulahupa ez bakarrik egiten duzu lan muskuluak, odol-zirkulazioa hobetzen laguntzen kendu larruazalpeko gantz. Gainera, honekin jolasten oskol baten hasiera, hobetu ahal izango duzu azala, kentzeko zelulitisa itxura.

Zer nolako Hoop aukeratu?

Ordena ikasteko prestakuntza hulahupom, batekin hasi behar duzu, argi-pisua aluminiozko edo plastikozko maskorrak. Duen, erraz dezakezu teknika menderatzea mugimenduak, gai izango da aparteko kaloria erre eta kendu urdaila.

Noiz ari zaren ziur egiteko ariketak argi bat biltzeko, joan ahal izango duzu haztatua aldaera, zein izango da eragin handiagoa muskulu tentsioa eta ona ekoizteko masaje efektua. Batean hutsak plastikozko Hoop daiteke harea betetako, eta bat erosi ahal izango duzu hula Hoop batekin masaje erliebea. Hau erabiliz simulator, izango duzu, nahita lan egiteko arazoa arlo, vytachivaya perfektua figura egunero.

Hoop ariketa pisu galera

Lehen entrenamendu Hoop etxea hartu behar da, gutxienez 5-10 minutu. Handitu iraupena prestakuntza, aldi bakoitzean 2-3 minutu, guztira jarriz denbora 45 minutu.

Nola behar bezala bira bat hula Hoop? Kendu itsusiak zimurrak sabelaldea eta gerrian behar du, bira Hoop, biratzen txikiagoa da gorputzaren zati txiki bat anplitudea. Leku oinak sorbalda-zabalera gain, apur bat okertu belaunak. Noiz egiten mugimenduak muskuluak gerrian eta sakatu gorde suspense, jarraitu uniformetasuna arnasa.

Horrez gain, ohiko biraketa, ez dira bereziak ariketak, ikuspegi integratua ezartzeko aukera emango duen unitate bat baino gehiago azkartzeko argaltzeko eragina.

Ariketa 1

Zutik posizioa, oinak elkarrekin. Alde batetik erretraktil sartu gaztelua atzean burua, ukondoetan, beharrezkoa da desegiteko norabide ezberdinetan. Egiten leuna zirkular mugimendua gorputzaren eta aldakak, poliki-poliki, biratu Hoop. Arnasketa bitartean, eutsi zure arnasa 2 errondak, exhale duzun bezala, zozketa sabela gehienez. Egin 50 errepikapen bat eta bigarren norabidean. Egun bakoitzean gehituz 5 reps, ekarri kopuru hori gehienez 100.

2. ariketa

Jarri zure oinak bata bestearen ondoan, eskuak gaztelua atzera bere burua. Biratu Hoop erlojuaren. Egiten bira, bira hasteko honako mugimendua Hoop bere ardatzaren inguruan. Egin 10 errepikapen eskuin eta ezker.

3. ariketa

Prestakuntza hori oso eraginkorra da, baina bat eskatzen ziur prestakuntza fisiko emakume baten gorputza. Stand tiptoes, goratzeko zure esku zure buru gainean eta saiatu luzatzeko. Bat bezala sentitzen berunezko bala. Hau planteatzen, untwist Hoop gabe eusten arnasa. Denbora egiteko — 5 minutu.

Ariketa 4

Interlock eskuak atzean burua, sakatu oinak bata bestearen aldera. Biratu Hoop, beraz, ziren parte hartzen duten, soil-soilik kasu. Area ipurmasailean eta aldakak behar izaten geldi. Ez 50 errepikapen norabide bakoitzean.

Bat egiteko ikasketa-plana etxean, arreta osasuna. Gogoratu biltzeko jarri behar da, kanpoan menstruation zehar, zehar areagotzen gaixotasun organo sabeleko barrunbean.

itzulbiratu

Ariketa pisu galera

Erabakitzen baduzu, kendu gorroto tolesturak sabelaldea erabili gabe kirol ekipamendua, honako hau egin dezakezu etxean ariketak:

  • Hartu posizioa "oinak sorbalda zabalera". Estutu zure sabeleko muskuluak eta apur bat okertu zure hankak. Ziurtatu sorbaldak ziren zuzentzeko. Egin leuna enborra twists alde, muturreko puntu linger, segundo batzuk. Hasiberri optimoa karga — 2-3 multzo 10 aldiz norabide bakoitzean.
  • Egiteko ariketa "plank" izan behar duzu bideratua besoak eta hankak, konpontzen gorputza posizio paralelo solairuan. Bada, ikasgai honetan zirudien gehiegi gogorra, gero, landu ahal izango duzu poluplanku, oreka ospatzen da eskuak eta belaunak. Eduki gorputzaren pisua 20-30 segundo, pixkanaka-pixkanaka handituz iraupena prestakuntza.
  • Bat sortuz hutsean barrunbean sabeleko bat tentsio sabeleko muskuluak, gisa aitortzen da eraginkorrena bat ariketa gantz ezabatuz. Landu ahal izango duzu, edozein lekutan, zutik edo etzanda. Inhale gehieneko zenbatekoa aire, tira zure sabeleko. Lo saiatu posizio honetan, betiere, ahalik eta. Ez 5-6 errepikapen baino gehiago prestakuntza.

Jakina, ariketak zuzenduta osatuz eder bat gerrian etxean, eta askoz gehiago. Ahal izango duzu bilatzen aholkularitza profesionala fitness entrenatzaile zabaltzeko prestakuntza konplexua eta eraketa banakako programak. Ikuskizun handi bat, hala nola, prestakuntza eraginkorra bezala, deadlifts eta pisu gutxirekin, eta estatiko squats, eta horrek lagunduko kaloria gehiago erre eta bizkortzen metabolismoa prozesua.