Menu elikadura egokia normalizatzeko metabolismoa eta pisua galtzea konpilatu astea, kentzeko laguntzen aparteko kilo eta zure osasuna hobetzeko eta ahalik eta denbora laburrenean. Bizimodu osasuntsua da irabazten zale, hala ere, inguruko eztabaida PP (elikadura egokia) eta bere ezaugarriek ez dute uzten.
Ez PP pisua galtzea laguntzen?
Menu PP aste bat pisu galera — nagusia helper aurkako borrokan gehiegizko pisua. Lehenik eta behin, galera kilo da, izan ere, dieta da guztiz desagertu azkar carbs, hala nola, pastelak eta gozoak pasatzean. Azkar deitu izan dela dira xurgatu epe laburrean, ez du ematen nutrienteak, eta berehala sartu gantz.
Bazterketa, hala nola, karbohidrato menuan aukera ematen gorputza metabolizatzeko dauden gantzak eta ez pilatu berriak.
Bigarren, botere dator, zati txiki batean, txiki baten bidez, denbora-tarte. Honen bidez, plan bazkariak sentitzen satiety, eta, ondorioz, gorputza ez pilatu behar erreserben kasuan gose greba.
Menu PP garatu egunean eta astean, kalitate dieta barne hartzen ditu zenbait elikagai kontsumitu behar da zenbait aldiz egunean. Adibidez, fruta zitriko ezin jan Gosaltzeko, zeren dute jasotako azido irritates mukosa, baina bere afaria ez da gomendatzen delako azukre.
Denborarik onena laranja bat jaten — bazkaria edo afaria. Bezala, beste produktu batzuekin. Karbohidratoak jan behar goizean, berriz, barazkiak dira askoz osasungarriagoak afaria. Arrain ondo xurgatu arratsaldean, eta bazkaria jan ahal izango duzu haragia. Honen bidez, botere gorputza gehienezko prestazioa lortzeko janaria jaso.
Azkenean, ekintza horiek guztiak hautsi metabolismoa egiten duen pisu galera prozesuan. Elikadura egokia oinarria da figura eder bat
Nola pisua galtzen dezakezu egokia nutrizioa
Bat garatzeko menu PP aste bat pisua galtzea, behar bat, ez da espero, berehalako emaitzak. Aurretik metabolismoa normal itzultzen hasten da, eta lan-behar bezala, denbora hartu ahal izango da. Kilo galdu lehenengo astean — ura. Doa hantura eta berreskuratuko egokia metabolismoa. Emaitza on araberakoa izango da, jarduera fisikoa, luzeagoa da, azkarrago prozesua pisua galdu.
Dramatikoa pisua galtzea oso kaltegarria da osasunerako, eta helburua elikadura egokia da eramango barne prozesu normal. Beraz, pisu galera izango da leuna, inguruan 3-4 kg hilabete batean batez besteko jarduera fisikoa. Jarduera horiek, besteak beste, kardio entrenamendu astean 3-4 aldiz, eguneroko ibilaldi iraunkorrak etatik 20 min.
Handitu pisua galtzea izan daiteke ondorioz handia estres fisikoa. Adibidez, osoa egiten indarra prestakuntza 6 aldiz aste bat, pisu galera handitu dezake beste batek 2 kg.
Garrantzitsua da gogoratzea, pisua galtzen ari da, banakako prozesua. Zenbatekoa pisu galera araberakoa hasierako gehiegizko pisua. Zer da, azkarrago pisua galtzea.
Eta, behin kilogramo jaitsi gorputz guztiak gogorragoa zati beren izakinen, beraz, jada duzu eseri PP, motelagoa izango da pisu galera prozesuan.
Baina horrek ez du esan nahi dieta osasuntsu bat gelditu du lan, horrek esan nahi du gorputza hasten da prozesua azken erreserba bat "egun euritsu". Aldi honetan zehar, hobe da atzeratzeko eskalak eta hasi neurtzeko bolumena gorputza, eta horrek aldaketa kontrolatu da grafikoki.
Gomendio orokorrak zuzena elikadura pisua galtzea
Badira hainbat printzipio elikadura ona, beraz, egiten menu PP aste bat pisua galtzea, kontuan hartu behar duzu, horiek guztiak:
- Gehiago edan ur — ur azkartu metabolismoa, aukera ematen gorputza azkar kentzen substantzia kaltegarriak.
- Ez saltatzeko bazkariak — bazkariak saltatu egingo eragin du gosea, liderra berri gorputza gantz egun euritsu "bat".
- Erabili espeziak eta elikagai freskoak, ez du axola nola anitza izan daiteke, oso azkar aspertzen, eta horrek eramaten matxurak. Espeziak eta belar lagundu egin elikadura osasuntsu gehiago appetizing.
- Ez jateko azukrea kaltegarria azukre ordezkatu daiteke Splenda edo ezti eta gozogintza hartu zekale-irina edo lurrean bada.
- Aukeratu fruta bat eduki onuragarria zuntz dietetikoa.
- Luze karbohidrato — behar ez erabat amore eman pasta, hobe da aukeratu barietate ale osoa. Gainera, arroz zuria ordezkatu ahal izango da, marroia.
- Expend baino kaloria gehiago kontsumitzen.
- Dibertsifikatzeko dieta.
- Azken bazkari izan behar 3-4 ordu oheratu aurretik.
Lagin menu bat, aste bat, eguneroko kaloria-eduki 800 kaloria
Noiz powered 800 kaloria egun bat du 3 eguneko bazkariak, pintxoak eskuragarri. Barazkiak eta haragia egosten olio gabe. Dezakezu simmer, irakiten batzuk eta bake. Esnekiak, gantz-free edo gutxieneko gantz edukia.
Menu PP pisu galera bat aste 800 kaloria egun bat da egokia dutenek, egoneko bizimodua eramaten edo, agian, ez dute bat mokadu bakoitzean 2-3 ordu.
| Astelehena | Goizean 249 kcal | 101 g gazta |
| Egun 299 kcal | 201 g barazkiak + 2 arrautza + edaria | |
| Gau 249 kcal | 299 g barazkiak + arrautza 1 + jogurt Kopa bat | |
| Asteartea | Goizean 249 kcal | 149 g. zerealak, esnea |
| Egun 299 kcal | 249 ml zopa + gaziak kafea, esnea | |
| Arratsaldean 260 kcal | 305 g barazkiak +99 g haragi gorria + esne edalontzi bat | |
| Ingurumena | Goizean 249 kcal | 125 g entsalada |
| Egun 299 kcal | 203 g erregosia + 154 g oilasko haragi | |
| Arratsaldean 259 kcal | 148 g arrain gisatua barazkiekin | |
| Osteguna | Goizean 249 kcal | Errepikatu menua astelehenetik |
| Egun 299 kcal | 230 g entsalada + 2 arrautza | |
| Gau 239 kcal | 208 g erregosia + 154 g haragi egosia | |
| Ostirala | Goizean 249 kcal | 106 g cottage gazta krema garratza (20%) |
| Egun 299 kcal | 204 g berdea zopa | |
| Gau 244 kcal | 154 g gaztanbera + 1 Kopa jogurt ½ koilarakada azukre - | |
| Larunbata | Goizean 249 kcal | Errepikatu Gosaria Asteartea |
| Egun 299 kcal | 249 g zopa po PP + 3 zekale ogi mamia, gazta, tomatea eta belar 70g | |
| Arratsaldean 248 kcal | 205 g triku Turkia eta buckwheat + jogurt Kopa | |
| Igandea | Goizean 249 kcal | 215 g tortilla, gazta, tomatea eta berdeak |
| Egun 299 kcal | 230 g erregosia gabe patatak + 143 g oilasko xerra + unsweetened kafea | |
| Arratsaldean 240 kcal | 152 g haragi + 201 g barazkiak + esne edalontzi bat. |
Gutxi gorabeherako menua, aste bat dauka 1000 kaloria egun bat
Menu PP aste bat pisu galera bat, eguneroko kaloria-balioa 1000 kcal gomendatzen da, bizimodu sedentarioa, baita dutenek metabolismoa motela.
Hau eskema janaria ematen da, 5 bazkariak.
Barazkiak lurrunetan egosia, bake eta simmer. Saihesteko behar duzu olioa gehituz.
Esnekiak edo koipe edo gutxieneko gantz edukia.
| Astelehena | Goizean 249 kcal | 150 g cottage gazta, mahaspasekin |
| Bazkaria 99 kcal | 99 g fruta edo fruitu | |
| Egun 299 kcal | 99 g oilasko + 99 g buckwheat gabe gatza | |
| Arratsaldean tea 99 kcal | 1 arto egosia | |
| Gau 247 kcal | 204 gramo entsalada sasoiko barazkiak | |
| Asteartea | Goizean 249 kcal | 1 arrautza + 1 ogi-xerra |
| Bazkaria 99 kcal | 1 Kopako smoothie egindako gaingabetuak edo koko esnea eta kiwi | |
| Egun 289 kcal | 201 g dieta Ratatouille | |
| Merienda 79 kcal | 30 g gazta (30% gantz) | |
| Gau 301 kcal | 80 g oilasko bularkia | |
| Ingurumena | Goizean 249 kcal | 1 pieza beltz ogia, gazta (gaztanbera) |
| Bazkaria 99 kcal | 143 g Mahats - | |
| Egun 269 kcal | 201 g moztu barazkiak | |
| Arratsaldean merienda 90 kaloria | Intxaur-2 Uds. | |
| Arratsaldean 305 kcal | 1 arrautza egosia | |
| Osteguna | Goizean 249 kcal | 145 g gaztanbera |
| Bazkaria 99 kcal | 70 gramo edozein baia | |
| Egun 309 kcal | 201 g zopa barazki | |
| Arratsaldean merienda 102 kcal | 1 Kopako esne gaingabetuak | |
| Arratsaldean 279 kcal | 146 g entsalada lurrunetan kalabazin, azenarioak eta kanpai piperrak | |
| Ostirala | Goizean 249 kcal | 154 g oatmeal gaingabetuak esnea |
| Bazkaria 99 kcal | 1 pieza granola bar | |
| Egun 319 kcal | 99 g oilasko bularra + 99 g edozein onartzen osagarri | |
| Arratsaldean merienda 97 kcal | 1 pieza zekale ogia geruza mehe bat krema, gazta | |
| Gau 249 kcal | 130 g itsaski entsalada | |
| Larunbata | Goizean 249 kcal | 149 g arrautzak eta tomate |
| Bazkaria 99 kcal | 1 laranja | |
| Egun 279 kcal | 201 g berdea zopa PP | |
| Arratsaldean merienda 100 kaloria | 99 g gantz-free jogurt batekin | |
| Gau 249 kcal | 99 g behi egosia | |
| Igandea | Goizean 249 kcal | 149 g cheesecakes PP |
| Bazkaria 99 kcal | 1 Apple | |
| Egun 305 kcal | 99 g arrain + 99 g barazkiak | |
| Arratsaldean merienda 102 kcal | 1 jogurt Kopa | |
| Gau 249 kcal | 99 g xerratan fruta |
Gutxi gorabeherako menua, aste bat dauka 1200 kaloria eguneko
Menu PP batekin eguneroko bero-balioa 1.200 kcal egokia da pertsona batez besteko jarduera fisikoa. Dieta hau gomendatzen da handitu eguneroko karga, eta jokabide osoa entrenamendu 3 aldiz aste bat.
Badira 3 bazkariak nagusia eta 2 merienda. Ez da berariazko gomendioak, garrantzitsua da mantentzeko printzipio Orokorrak elikadura ona.
| Astelehena | Goizean 270 kcal | 249 g tortilla tomate |
| Bazkaria 139 kcal | ½ Pomeloa | |
| Egun 280 kcal | 143 g arrain + 150g entsalada azenarioak eta aza | |
| Arratsaldean merienda 150 kcal | batzuk fruitu lehorrak | |
| Gau 287 kcal | 249 g entsalada sasoiko barazkiak | |
| Asteartea | Goizean 284 kcal | 249 g oatmeal berrian |
| Bazkaria 149 kcal | 1 Kopako smoothie egindako gantz gutxiko gazta krema koko esnea eta currants | |
| Egun 286 kcal | 99 g oilasko egosia + 157 g barazkiak | |
| Arratsaldean merienda 140 kaloria | 1 jogurt Kopa | |
| Arratsaldean 305 kcal | 201 g labean arraina + 141 g entsalada edozein | |
| Ingurumena | Goizean 298 kcal | 1 beroa greziako sandwich |
| Bazkaria 156 kcal | 1 Apple | |
| Egun 288 kcal | 201 g oilasko-zopa + 153 g entsalada pepinoak eta tomateak | |
| Merienda 309 kcal | 99 g gazta kazola | |
| Arratsaldean 283 kcal | 150 g bularreko (Turkia edo oilasko) | |
| Osteguna | Goizean 279 kcal | 1 oatmeal pancake |
| Bazkaria 149 kcal | 1 jogurt Kopa | |
| Egun 300 kcal | 201 g pilaf PP | |
| Arratsaldean tea 139 kcal | 99 g entsalada beets eta azenarioak | |
| Arratsaldean 306 kcal | 99 g behi gibela + 99 g edozein osagarri batetik zerealak | |
| Ostirala | Goizean 301 kcal | 249 gramo oatmeal koko-esnea |
| Bazkaria 149 kcal | 99 g Raffaello PP | |
| Egun 310 kcal | 201 g itsaski entsalada + 1 xerra zekale ogia | |
| Bigarren merienda 144 kcal | 99 g entsalada Txinako aza eta pepino | |
| Arratsaldean 305 kcal | 201 g kazola oilaskoa, barazkiak | |
| Larunbata | Goizean 290 kcal | 99 g porridge gari-irina, ura + arrautza egosia |
| Bazkaria 149 kcal | 99 g baia freskoa | |
| Egun 298 kcal | 201 g PP zopa + 1 marroi ogi xigortuak | |
| Arratsaldean merienda 160 kaloria | 99 g baxua-gantz cottage gazta | |
| Gau 295 kcal | 2 arrautza + 149 g entsalada freskoa, barazki | |
| Igandea | Goizean 294 kcal | 1 Oatmeal pancake betez egindako tomate 1 |
| Bazkaria 149 kcal | 1 granola bar | |
| Egun 289 kcal | 201 g oilasko-gibela, barazkiak | |
| Arratsaldean tea 139 kcal | 99 g barazki freskoak | |
| Arratsaldean 279 kcal | 201 g oilasko kazola barazkiak |
Dastatzeko menua, aste bat eguneroko kaloria kaloria 1500
Gehien aktiboa egokia menua 1500 kaloria. Pisua galtzen dieta honekin, zure eguneroko karga. Halaber, menu lan egingo du, horiek zeinen lan astuna dakar neke fisikoa.
Dieta geratzen berdina denean, menu 1200 kaloria.
| Astelehena | Goizean 351 kcal | 2 arrautza + 1 pepino + 1 topa zekale ogia cottage gazta |
| Bazkaria da, 249 kcal | 1 edalontzi platano smoothie batera cottage gazta | |
| Egun 351 kcal | 2 oilasko cutlets PP + 149 g arroz + 149 g barazki freskoak | |
| Arratsaldean merienda 249 kcal | 10 pieza intxaurrak | |
| Gau 351 kcal | 249 g barazki entsalada + 149 g labean arraina | |
| Asteartea | Goizean 351 kcal | 249 g tortilla belar eta tomate |
| Bazkaria da, 249 kcal | 1 ogi beltza ogia, gazta (gantz edukia%30a) | |
| Egun 351 kcal | 149 g pasta gari + 149 g barazki entsalada + 99 g behi goulash | |
| Arratsaldean merienda 249 kcal | 1 edalontzi kefir kanela | |
| Gau 351 kcal | 249 g kazola arrain eta barazkiak | |
| Ingurumena | Goizean 351 kcal | Errepikatu Gosaria Astelehena |
| Bazkaria da, 249 kcal | 149 g gaztanbera + ½ platano | |
| Egun 351 kcal | 201 g oilasko-zopa + 1 topa osoa-gari ogia | |
| Arratsaldean merienda 249 kcal | 10 marañon fruitu lehorrak | |
| Gau 351 kcal | 149 g Indioilar + 249 g barazki entsalada | |
| Osteguna | Goizean 351 kcal | 249 gramo oatmeal ur + 1 arrautza egosia |
| Bazkaria da, 249 kcal | 149 g gazta kazola fruta | |
| Egun 351 kcal | 249 g Ratatouille labean, haragi giharrak + 50g gazta | |
| Arratsaldean merienda 249 kcal | 8 fruitu lehorrak | |
| Gau 351 kcal | 149 g arrain-pare bat + 249 g entsalada pepinoak eta tomateak | |
| Ostirala | Goizean 351 kcal | 201 g buckwheat, egosi ur + 1 arrautza egosia |
| Bazkaria da, 249 kcal | 149 g roll Txinako aza batera cottage gazta | |
| Egun 351 kcal | 99 g erregosia oilasko + 149 g Txinako aza entsalada + 149 g buckwheat | |
| Arratsaldean merienda 249 kcal | 99 g gaztanbera 1 tbsp jam | |
| Gau 351 kcal | 249 g oilasko-zopa + 2 ogi, ogi beltz | |
| Larunbata | Goizean 351 kcal | 99 g arroz, egosi ur + 149 g barazki freskoak |
| Bazkaria da, 249 kcal | 99 g gantz gutxiko jogurt + 1 pear | |
| Egun 351 kcal | 277 g PP zopa + 1 topa zekale ogia | |
| Arratsaldean merienda 249 kcal | 149 g gazta, pastelak, egosi labean | |
| Gau 351 kcal | 249 g greziar entsalada + haragia, labean | |
| Igandea | Goizean 351 kcal | 249 gramo oatmeal ur gain fruitu lehorrak |
| Bazkaria 248 kcal | 1 arrautza egosia + 99 g erremolatxa entsalada | |
| Egun 351 kcal | 99 g zerealak onartzen zerealak + 99 g oilasko egosia haragi + 1 pepino | |
| Arratsaldean merienda 259 kcal | 1 Kopa freskoa zukua + 2 olo gaileta PP | |
| Gau 351 kcal | 149 g behi + 149 g tomate entsalada |
Gauza gogoratu behar da, pisua galtzen ari da, banakako prozesua eta PP ez da, besterik gabe, dieta bat da, baina bizi-modu berri bat.