Pisu galera programa, etxean neska

Neska behin nahi du itxura ona eta forma izan. Baina, zoritxarrez, inork ez du ordaindu ahal izango du bisita bat gimnasioa eta oinez fitness. Bizi bada finantza-zailtasunak edo hurrengo zure etxean, ez gimnasioa ez da arrazoia alde batera utzi kirola. Behar duzun guztia praktikatzeko etxean da pare bat dumbbells (ordezka dezakezu ur botila), umore ona eta konfiantza. Nahi baduzu, pisua galtzen eta forma eder bat erliebe gorputza konbinatu behar Duzu kardio ariketak indarra prestakuntza, eta jan eskubidea.

Nola sortu entrenamendu programa bat etxean?

Ariketak landu etxean izan behar du hautatutako oinarritutako bere helburuak. Hala ere, pertsona batzuk zaintzeko forma besterik ez, beraz, gehiengo hasten ez horiek bakarrik denean, denbora da jaitsiera pisua edo egokitu figura.

  1. Ariketa programa pisua galtzea etxean eduki behar du, gutxienez, 30 minutu ariketa aerobikoa (Footing, leku, soka saltoka, aktibo dantza), eta ez da 30 minutu baino gutxiago pisua prestakuntza (ariketak dumbbells etxean, edo aukerak, hala nola, pushups, squats, lunges, bira biltzeko, etab.). Oreka hori ahalbidetzen programa ariketak pisua galtzea etxean, ez bakarrik gantz erre, baina, halaber, sustatzeko eraketa giharrak muskulu masa, eta horrek, azken finean, egiten figura lerdena eta taut. Konplexua da erabilgarria, besteak beste, ariketa kardiobaskularrak, baina etxean ahal izango dute egin nahi den erritmoa bakarrik presentzia ariketa ekipamendu – bat edo treadmill egonkorretan bike delako inplikatzen dute intentsitate handiko jarduera fisikoa.
  2. Programaren tonua, gorputzaren barne hartzen ariketak neska hori lortu nahi egin zure gorputza gehiago erakargarria: indartsuagoa besoak, ipurdia – taut eta biribildu, bularrean da altxatutako, sabela lauak, izterrak toned. Hala nola, ariketak dira guztiak ondo ezagutzen bultza-UPS, squats dumbbells, sumo squats, simple bihurrituz, urrunketa hankak atzera zutik posizioa (ipurmasailak) eta beste aldaera. Garrantzitsua da ez bakarrik azterketa arazoa arlo, baina, halaber, eman karga gorputz osoa: kasu honetan muskuluak hazten da, biziagoa. Hau ere, besteak beste, ariketa batekin barbell etxean lagunduko dizu ahalik eta denbora laburrenean osatzeko nahi duzun muskulu masa, eta horrek ematen dio gorputz bat neat eta itxura erakargarria.

Prestakuntza programa etxea izan behar du diseinatu, besteak beste, modu bat, bakoitza 2 aste igaro dira, bai handitu karga edo kopurua hurbiltzen. Noiz sentitzen duzu guztiak zure arau bat duzu, oso erraza da, zure gorputza bihurtzen tentsioz eta garatzeko, eta, beraz, han ez da izango aurrera.

Maiztasuna eta iraupena prestakuntza

  • Araberakoa zure denbora eta zereginak. Helburua bada, pisu-galera, sarritan gabe prestakuntza ezin da egin. Hobe 3 aldiz aste bat, baina bi bisitak. Bada klaseak ospatzen dira muskulu eraikitzeko, beste ikuspegi. Ondoren bizia botere zamak, muskuluak berreskuratu behar da, bestela ez dago arrisku bat lortzeko kontrako emaitza. Arabera zure hasierako forma, ahal izango duzu, trena 2 (hasibe) 5 (ondo prestatutako) behin astero.
  • Behar ordezko workouts etxean eta kanpoan. Gutxienez, astean behin izango litzateke ona ateratzeko kalean athletic-eremuan. Horizontala barra paralelo, tabernak, bankuak ondo egokitzen pertsona guztiek, edozein prestakuntza-helburua.
  • Prestakuntza iraupena da, 30 eta 60 minutu. Gutxiago ezertarako, gehiago arriskutsua da. Lehen hogei minutu ariketa kontsumitzen elikagai, orduan bakarrik txanda dator "erreserbak", barne-ehunaren.
  • Edozein kasutan onena entrenatzaile pertsonala da zure gorputza. Entzun da, eta, edozein kasutan, ez bidez lan-indarra. Sentitzen duzu bada, biziki nekatuta, murrizteko intentsitatea eta maiztasuna saioak.

Ariketa multzo bat, pisu galera: etxean egin

jarduera fisikoa

Ez guztion nahia aurre egiteko bere pisua exekutatu hurbilen gimnasioa. Jende askok nahiago erabili ariketa multzo bat, pisu galera etxean. Honen arrazoiak ez dira gogorra aurkitu.

  • Etxean egin edozein unetan komenigarria denean, eta ez da beharrezkoa erreserba eguneko ordena denbora errepidean bat fitness klub edo gimnasioa.
  • Hasiera da, lasaitasuna, konfiantza eta jarrera positiboa, hau da, beraz, beharrezkoa modelaketa prozesua forma.
  • Multzo bat osatzea ariketak pisua galtzea etxean, zuk kenduko dira edozein nahigabeko arreta, beraz, ez zalantzarik izan bada, zerbait ez du funtzionatzen, lehen—, besterik gabe, gorde lanean zeure burua.
  • Ariketa multzo bat, pisu galera etxean kostuak duzu ezer. Dirua aurreztu ahal izango erosi soineko berri bat, esan, bi tamaina baino txikiagoa uneko zure arropa pizgarri bat.

Oinarrizko arauak ikasgelan

  • Prestakuntza hasi behar da bero-up. Hobetu egingo da odol-zirkulazioa eta prestatu muskuluak datozen lanaren bidez. Epela sortu ahal izango Footing leku, squats, mugimendu zirkular bere eskuekin. Jarraian aerobic kardio ariketa. Hirugarren zati bat prestakuntza da, aldi berean, indarra ariketak.
  • Posible da, besteak beste, programa bakoitzaren ikasgai uniforme karga bakoitzeko talde muskuluak. Aukera hau izango da gehiago egokia nahi dutenentzat pisua galtzen eta hasiberri maximizatzeko nahi du zure gorputza pixkanaka ohitu karga.
  • Aparteko karga-banaketa bat: klase – lan-talde bat muskuluak. Planteamendu hau ez da aplikatzen bada helburua da hobekuntza erliebe muskulu.

Programa hasiberri etxean

Ari zaren besterik ez bada hasi ariketa etxean, entrenamendu errutinak neska hasierako prestakuntza lagunduko joan bat baino gehiago oinarrizko maila. Etapa honetan, nahikoa izango hiru astean workouts eta natural pisua pisuak. Inplementatu programa hartuko da kasuan bakarrik denean guztiak gomendatutako ariketak eta errepikapen egin ahal izango duzu ahaleginik gabe.

Jarraian, programa ariketak etxean neska 3 egun astean.

Prestakuntza lehen eguna:

1. Klasiko squats – 4 10-20 aldiz.

2. Lunges – 3 10-20 aldiz.

3. Altxatzeko on galtzerdi – 3 10-20 aldiz.

4. Zubi – 3 10-20 aldiz.

5. Grip zabala du, bultza-UPS batetik belaunak – 3 10-15 aldiz.

6. Bihurrituz buruzko prentsa-3 gehienez retries.

Prestakuntza bigarren egunean:

1. Zubi – 3 10-20 aldiz.

2. Bulgarian lunges – 4 10-20 aldiz.

3. Push-UPS aulki bat – 3 10-15 aldiz.

4. The splaying oinez nabarmenduz esku – 3 20 aldiz.

5. Curl prentsa – 3 gehienez zenbat aldiz.

Prestakuntza hirugarren egunean:

1. Luze lunges alderantzizko mota – 3 10-20 aldiz.

2. Squats dira "plie" – 4 10-20 aldiz.

3. Altxatzeko on galtzerdi – 3 10-20 aldiz.

4. Bihurrituz buruzko prentsa-3 gehienez zenbat aldiz.

5. Push-UPS aulki bat – 3 10-15 aldiz.

prestakuntza-hasiera

"Oinarrizko" programa neska

Etapa honetan ariketak etxean egin ahal izango duzu dumbbells pisatzen 8-12 kg. Hasi txiki batekin pisuak, ondoren, prestakuntza, handitu gehienezko mailara. Arau gisa, egokitzeko ariketak batetik, programa honetan, ahal izango duzu ez behar baino gehiago 6 hilabete eta, ondoren, mugitu ahal izango duzu maila aurreratua-eta prestakuntza-4 aldiz.

Egun bat:

1. Squats dumbbells – 3 12 aldiz.

2. Lunges dumbbells — 4 12 aldiz.

3. Igotzen da, bere behatzak dumbbells – 3 15-20 aldiz.

4. Dumbbell bankuaren prentsa bat zutik posizioa – 3, 10 aldiz.

5. Hazkuntza dumbbells aldeetan 3 10 aldiz.

6. Bihurrituz buruzko prentsa-3 gehienez zenbat aldiz.

Egun bi:

1. Pushups (grip zabala) – 3 gehienez zenbat aldiz.

2. Hazkuntza aldeetan dumbbell, supine posizioa – 4 12 aldiz.

3. Push-UPS katedrako 3 10 aldiz.

4. Flexioa eta luzapena esku zutik posizioa – 3 12 aldiz.

5. Bihurrituz buruzko prentsa-3 gehienez zenbat aldiz.

Hiru eguneko:

1. Squats dumbbells – 3 12 aldiz.

2. Bulgarian lunges dumbbells – 4 12 aldiz.

3. Zubi dumbbells – 3 12 aldiz.

4. Igotzen da, bere behatzak dumbbells – 3 15-20 aldiz.

5. Bihurrituz buruzko prentsa-3 gehienez retries.

Bezain laster, prest sentitzen duzu mugitu hurrengo maila, ahal duzun kopurua handitu eskolak 4 egun astean buruzko programa "Aurreratua".

"Aurreratua" prestakuntza programa neska

Egun bakoitzean prestakuntza hasiera nesken diseinatu da azterketa zehatz muskuluak. Bereizketa hori izango da laguntza lortzeko eta emaitza nabarmenak! Lan pisuak etapa honetan honako hau aukeratu dira, besteak beste, modu bat, neska hori egiteko gai izan zen ariketak planaren arabera. Puntu honetan, konektatu berri ariketak txandakatuz prestakuntza aste.

To ariketak izango duzu gehitu behar motela squats hori handitu muskulu masa ipurmasailean. Prozesuan ariketa ez da beharrezkoa amaiera arte altxa eta makurtu hankak. Hurbilketa bat irauten 30 segundo, eta, beraz, hitz egiten ari gara, gehienez ere, 5 iterazioak. Bezain laster bezala sentitzen duzu erretzea sentsazio bat, ipurmasailean eta hankak — egin ariketa hau.

Contraindications

Edozein ariketa, barne pisua galtzen da aparteko estresa artikulazioetan, arnas eta sistema kardiobaskularrak. Jasaten bada gaixotasun arlo horietan, arrazoizkoa lortzeko aholkularitza mediku bat.

Uko egin behar duzu, ariketa sentitzen duzu bada, edozein motatako ondoeza. Beraz, ahultasuna eragin du kutsakorra birus gaixotasun horrek gehiegizko neke fisikoa da contraindicated.