Nola pisua galtzen 5-10 kg: programa prestakuntza eta elikadura jasangarria emaitzak

Programa irauten 5 hilabete barne hartzen ditu, eta ez bakarrik ariketa, baina dieta bat kaloria defizita. Bada, guztiak betetzen araudia, hilabete izango duzu jaregin 1,5 2,5 kg. Ezin hobea da abiadura: egin ahal izango duzu, kalte ez egiteko eta osasuna galduko bakarrik gantz, ez ur eta gihar. Beraz, gehiegizko kilo kentzeko duzu erabat.

Layfhaker ez da gomendagarria utzi programa iritsi ondoren nahi duzun pisua. Ahal izango duzu, pixkanaka-pixkanaka joan atzera berean kaloria sarrerarekin baina jarraitu ondo jan eta prestatzea. Honek lagunduko dizu mantentzeko pisua.

Nork aukeratzen hau prestakuntza programa pisua galtzea

Nork aukeratzen hau prestakuntza programa pisua galtzea

  1. Jende arazorik gabe dituzten artikulazioetan eta bizkarrezurra, bihotza eta odol-ontziak.
  2. Jende gehiago pisua. Horrek esan nahi du zure gorputz-masaren indizea da, normal gama, baina ez duzu nahi zure itxura eta galdu nahi, gehienez 10 kg.

Zer sartzen da programan

Modu asko daude kausa gorputza gantz galtzen. Layfhaker aukeratu mistoa workouts, besteak beste:

  1. Exekutatu. Hau modu handi bat pasatzeko kaloria gehiago.
  2. Indarra prestakuntza duten pisu propioa. Duzu lagunduko dute indartzeko eta areagotzeko muskulu. Gihar gehiago, kaloria gehiago behar duzu zerbitzatzeko. Horrez gain, indarra prestakuntza handitzen testosterona, eta hormona hau benetan laguntzen koipea erre dituzu.
  3. Tarte prestakuntza — ariketa bat egin ondoren beste batera atseden apur edo hura gabe. Gorputza egokitzeko estresa eta utziko gantza galtzen, tarte prestakuntza bultza egingo zure aurrerapena. Ere erabili ahal izango dituzu horiek egunetan denean, ez dago denbora ez kardio eta indarra.

Ariketa programa pisua galtzea: hilabete 1

Martxan eskema 30/30

Eskema hau lortzeko lagunduko dizu erabiltzen exekutatu gabe askoz ondoeza. Prestakuntza hartzen du 30 minutu, eta exekutatu gabe gelditu izan behar du, gutxienez, 30 segundo.

Hemen da diagrama bat eta bertan izango duzu, trena:

  • Berotzeko — 10 minutuko paseo.
  • 15 minutu txandakatuz Footing (8 km/h) eta urratsa: exekutatu 30 segundo, oinez berreskuratzeko. Joan sentitzen duzun arte indarra exekutatu hurrengo 30 segundo. Bada, exekutatu ahal izango duzu baino gehiago 30 segundo, egin da.
  • Uztartzea da bat 5 minutuko paseo kanpoan.

Indarra prestakuntza: aste 1-2

  • Bihurrituz prentsa — multzo 3 15 errepikapen.
  • Altxatu besoak eta hankak — multzo 3 16 errepikapen.
  • Push-UPS-tik laguntza — 3 20 errepikapen multzo.
  • Alderantzizko pushups — multzo 3 10 errepikapen.
  • Squats — multzo 3 15 errepikapen.
  • Glutes zubi — multzo 3 15 errepikapen.

Bihurrituz prentsa

Oharkabetu solairuan, bakarrik sorbaldak eta sorbalda hezurren, txiki atzera geratzen finkoa ariketa osoan. Kendu erramu zure burua atzean, zabaldu zure ukondoetan alboetan.

Altxatu besoak eta hankak

Txandaka igogailua kontrako besoa eta hanka.

Push-UPS-tik laguntza

Ariketa honetan lagunduko prestatu muskuluak klasiko bultza-UPS. Zehar bultza-UPS ukondoetan dira angelu bat 45 gradu edo gutxiago, sorbaldak dira behera, abs eta ipurmasailak tentsioz, eta gorputza da lerro zuzen bat.

Alderantzizko pushups

Atzera buelta estatiko idulki, bere esku jarri zuen bere behatzak zeure burua eta ez bultza-UPS. Saiatu erori, betiere, sorbaldak ezin izango paralelo solairuan.

Squats

Saiatu squat sakona, baina mantendu bizkarra zuzen, ez aparteko orpo lurretik, goratzeko belaunak. Galtzerdiak oinak zabaltzeko 45 gradu.

Glutes zubia

Igogailua zure pelbisa dela tentsioa gluteal muskuluak.

Indarra prestakuntza: 3-4 aste

  • Bihurrituz prentsa — 3 20 errepikapen multzo.
  • Superman — multzo 3 10 errepikapen.
  • Pushups batetik belaunak — multzo 3 15 errepikapen.
  • Alderantzizko pushups — multzo 3 15 errepikapen.
  • Squats — 3 20 errepikapen multzo.
  • Glutes zubi — 3 20 errepikapen multzo.

Superman

Lie solairuan zure sabeleko, aldi berean, igogailua zuzen besoak eta hankak. Eutsi jarrera 1-2 segundo, eta, ondoren, goitibeherako eta errepikatu ariketa.

Pushups batetik belaunak

Egin bi belaunak edo saiatu zailagoa aukera — bat. Bigarren hanka altxa eta eduki solairuan amaiera arte ariketa. Behealdean ukitu solairuan bere bularrean.

Ariketa programa pisua galtzea

Ariketa programa pisua galtzea: 2 hilabete

Exekutatzen

  • 10 minutuko paseo.
  • 15 minutu gelditu gabe exekutatu.
  • 5 minutuko paseo.

Indarra prestakuntza: aste 1-2

  • Tolesturak at prentsa — 3 20 errepikapen multzo.
  • Superman — multzo 3 15 errepikapen.
  • Pushups — multzo 3 20 reps: 3 klasiko + 17 bere belaunak.
  • Alderantzizko bultza-UPS hankak zuzen — multzo 3 10 errepikapen.
  • Squats — multzo 3 25 errepikapen.
  • Biltzeko pelbisa hanka bat on — multzo 3 10 errepikapen.

Tolesturak at sakatu

Belaunak okertu eskuineko angelu bat, eskuak eutsi burua atzean, saiatu mantentzeko ukondoetan.

Konpondu zure oinak, itsastea horiek azpian armairu bat edo sofa: bada sabeleko muskuluak ez dira nahikoa indartsua, konpontzen kalteak eragin ditzakete bizkarrezurra.

Klasiko bultza-UPS

Leku eskumuturrak pean sorbaldak, estutu zure abs eta glutes, okertu belaunak. Behealdean ukitu solairuan bularrean eta izterrak.

Alderantzizko bultza-UPS zuzen hankak

Saiatu erori, betiere, sorbaldak ezin izango paralelo solairuan. Baina ez gutxiago, bestela arriskua duzu egin lesioa.

Biltzeko pelbisa hanka bat

Lurrean etzan bizkarrean, hanka bat okertu belauna eta jarri orpo gainean, beste eskubidea. Igo eta jaistea pelbisa, sentimendu nola iragazten gluteal muskulu. Gero aldatu hankak.

Indarra prestakuntza: 3-4 aste

  • Tolesturak at prentsa — multzo 3 25 errepikapen.
  • Superman — 3 20 errepikapen multzo.
  • Pushups — multzo 3 20 reps: 5 klasiko + 15 bere belaunak.
  • Alderantzizko bultza-UPS hankak zuzen — multzo 3 15 errepikapen.
  • Lunges leku — multzo 3 10 errepikapen bakoitzean hanka.
  • Biltzeko pelbisa hanka bat on — multzo 3 15 errepikapen.

Lunges spot

Angelu belauna aurrean zutik, hankak izan behar du 90 gradu. Mantendu bizkarra zuzen. Ziurtatu belauna ez da irtengo haratago behatz.

Ariketa programa pisua galtzea hiru hilabete

Ariketa programa pisua galtzea: 3 hilabete

Exekutatzen

Hilabete honetan astean behin exekutatu ahal izango duzu 400 metro baino gehiago iaz. Korrika batean eroso erritmoa, baina ez geratu arte lasterketa amaieran.

  • Aste 1 — 2.4 km korrika.
  • Astean 2 — 2.8 km korrika.
  • Astean 3 — 3.2 km korrika.
  • Astean 4 — 3.6 km korrika.

Aurretik exekutatu ziurtatu entrenamendu:

  • 5 minutu brisk oinez.
  • Articular warm-up eta dinamiko bezala luzatzen bideo azpitik.

Prestakuntza ondoren, jarraitu Crispi:

  • 5 minutuko paseo.
  • Luzatze estatikoa hankak.

Indarra prestakuntza: aste 1-2

  1. Tolesturak at prentsa — multzo 3 30 reps.
  2. Superman — 3 20 errepikapen multzo.
  3. Klasiko push-UPS — multzo 3 7 reps.
  4. Alderantzizko pushups oinak altxatutako — multzo 3 10 errepikapen.
  5. Squats batera desulturam nil moror — multzo 3 15 errepikapen.
  6. Pelbiseko igogailu oinak altxatutako — multzo 3 10 errepikapen.

Alderantzizko pushups oinak altxatutako

Saiatu to stoop bere sorbaldak solairuan paralelo, baina ez jarraian.

Squats batera desulturam nil moror

Squat izterrak dira, paraleloak solairuan, edo apur bat beherago, eta, ondoren, et salire. Ez dute salto altua. Garrantzitsuagoa dena, oinak erabat solairuan off.

Altxatu pelbisa hankak altxatutako

Igogailua zure pelbisa ahalik eta altua. Goi mailako prop, gogorragoa ariketa.

Indarra prestakuntza: 3-4 aste

  • Tolesturak at prentsa — multzo 3 30 reps.
  • Superman — 3 20 errepikapen multzo.
  • Klasiko push-UPS — multzo 3 10 errepikapen.
  • Alderantzizko pushups oinak altxatutako — multzo 3 15 errepikapen.
  • Zashagivaniya on igoera — multzo 3 10 errepikapen bakoitzean hanka.
  • Pelbiseko igogailu oinak altxatutako — multzo 3 15 errepikapen.

Zashagivaniya gorakada

Zehar zashagivaniya belauna apur bat bilatzen bere aldetik, ez da komeni bilduta barruan. Ez makurtzeko zure eskuak oinez denean eskalada goiko guztiz rectas facite.

Ariketa programa pisua galtzea hilabete 4

Ariketa programa pisua galtzea: 4 hilabete

Exekutatzen

Hilabete honetan ikasiko duzu, berri bat distantzia. Bezala, azken aldiz, astean behin gehitu 400 metro. Warm-up eta arazo berdina izaten jarraitu.

  • Aste 1 – 4 km.
  • Astean 2 – 4.4 km.
  • Astean 3 — 4.8 km kanpoan.
  • Astean 4 — 5 km.

Indarra prestakuntza: aste 1-2

  • V-pleats at prentsa — multzo 3 15 errepikapen.
  • Superman — 3 20 errepikapen multzo.
  • Klasiko push-UPS — multzo 3 12 errepikapen.
  • Alderantzizko pushups oinak altxatutako — multzo 3 15 errepikapen.
  • Split-squats hanka bat on — multzo 3 15 errepikapen bakoitzean hanka.
  • Altxatu pelbisa batekin laguntza azpian bizkar — multzo 3 10 errepikapen bakoitzean hanka.

V-tolesturak

Lurrean etzan zure bizkarrean, luza zure besoak zure burua baino gehiago, hankak altxa. Altxatu gorputza eta hankak eta ukitu zure behatzak oinak. Itzuli hasierako posizioa eta errepikatu.

Split-squat hanka bat

Zehar squats apur bat piztu belauna euskarri hanka kanporantz.

Altxatu pelbisa batekin laguntza pean sorbaldak

Sorbaldak giharrak gogor baten azalera, free hanka eutsi pisua ariketa osoan. Straining gluteal muskuluak, saiatu igotzeko pelbisa ahalik eta altua.

Indarra prestakuntza: 3-4 aste

  • V-pleats at prentsa — multzo 3 15 errepikapen.
  • Superman — 3 20 errepikapen multzo.
  • Klasiko bultza-UPS c hanka goratu — multzo 3 10 errepikapen.
  • Alderantzizko pushups oinak altxatutako — multzo 3 17 reps.
  • Phidippus hill — 3 20 errepikapen multzo.
  • Altxatu pelbisa batekin laguntza azpian bizkar — multzo 3 15 errepikapen bakoitzean hanka.

Klasiko bultza-UPS c hanka goratu

Ariketa sorta osoa, ukitu bularreko sexuaren arabera. Altxa hanka ahalik eta altua — ahal izango duzu, beraz, guztiz enplegatzen glutes Maximus. Ordezko hankak.

Phidippus muinoan

Aurkitu egonkorra kota: iraunkorra, aulki, banku batean Parkean. Begiratu zer inguruan, erori ez stumble zorrotz edo gogorra objektuak. Guztiz rectas facite goiko bada aulki bat edo stand altua.

Tarte prestakuntza

Ordezko bi workouts. Adibidez, lehen bakarrik behar astearte, eta beste ostegunetan.

Egin ariketa 20 segundo, eta, ondoren, 40 segundo atseden. Hasieratik hurrengo minutuan egin berri bat ariketa zerrenda.

Egin bi zirkuluak. Arteko erronda erlaxatu dezakezu, baina ez da 1 baino gehiago minutu.

Lehen prestakuntza saioa

  • Saltoka Katu
  • Froggy jauziak
  • Jauziak spot
  • Behera ukondoetan batean plank
  • Jauzi lunges

Bigarren entrenamendu

  • Burpee
  • Sumo batekin squats altxatzen belauna ukondoa
  • "Jauzi Oinak elkarrekin — oinak gain," nabarmenduz etzanda
  • Squats batera desulturam nil moror

Ariketa programa pisua galtzea: 5 hilabete

Exekutatzen

Bakoitzak prestakuntza korrika 5 km eroso batean erritmoa. Warm-up eta arazo berberak dira azken hilabetean.

Oraindik ere baduzu, indarrak eta nahia handitzeko distantzia — mesedez. Besterik ez asko gehitu dira aldi berean: 400 metro nahikoa izan.

Indarra prestakuntza: aste 1-2

  • V-pleats at prentsa — 3 20 errepikapen multzo.
  • Superman — 3 20 errepikapen multzo.
  • Pushups — multzo 3 15 errepikapen.
  • Squats batera desulturam nil moror — 3 20 errepikapen multzo.
  • Alderantzizko pushups oinak altxatutako — multzo 3 17 reps.
  • Estatiko squat aurka horma — multzo 3 30 segundo.
  • Pelbiseko igogailu, hanka bat planteatu — multzo 3 10 errepikapen bakoitzean hanka.

Estatiko squat horma hartan

Eseri izterrak paralelo solairuan eta sotoan egiteko emandako denbora.

Pelbiseko igogailu, hanka bat planteatu

Igogailua zure pelbisa ahalik eta altua.

Indarra prestakuntza: 3-4 aste

  1. V-pleats at prentsa — 3 20 errepikapen multzo.
  2. Superman — 3 20 errepikapen multzo.
  3. Pushups — multzo 3 15 errepikapen.
  4. Alderantzizko pushups oinak altxatutako — 3 20 errepikapen multzo.
  5. Pistolak marrazkia horma — multzo 3 10 errepikapen bakoitzean hanka.
  6. Pelbiseko igogailu, hanka bat planteatu — multzo 3 12 errepikapen bakoitzean hanka.

Pistolak marrazketa horman

Eseri hanka bat, itzulbiratu belauna barruan. Erabili horma bat edo barra-laguntza.

Tarte prestakuntza

Ordezko tarte prestakuntza bezala, azken hilabetean. Hilabete honetan ariketak egiten dira formatua EMOM (Minuturo buruzko Minutu): egin ariketa bakoitzean hasieratik minutu, eta gainerako minutuko atsedena.

Lehen praktika EMOM — 10 minutu

  • Burpee — 20 aldiz.
  • Soka saltoka 50 aldiz.

Hasieratik lehen minutuko burutzeko 20 Burpee, gainerako minutu atseden. Hasieratik bigarren minutuan egin 50 soka saltoka, gainerako denbora atseden hartzeko. Galdu baduzu, minutu bat gabe, atseden, mugitu hurrengo ariketa.

Beraz, 10 minutu egin ahal izango duzu 5 multzo Burpee eta 5 multzo joango da.

Bigarren entrenamendu EMOM — 10 minutu

  • Burpee batekin salto hill, 10 aldiz.
  • Plank — 30 segundo.
Ariketa programa pisua galtzea hilabete bat 5

Nola pisua galtzen jan 5-10 kg

5 arau nagusia elikadura

  1. Kontsumitzen 2 g proteina gorputzaren pisuaren kilo bakoitzeko eta egun bakoitzeko. Proteina murrizten lagunduko gosea eta mantentzeko muskulu masa zehar pisua galtzea.
  2. Muga edo erabat kentzeko azukrea eta gozokiak, zuri ogia eta opilak.
  3. Gehiago kontsumitzen zuntz barazkiak eta fruta, osoa aleak produktuak.
  4. Edalontzi bat ur edan 30 minutu lehenago jatea.
  5. Murriztu kaloria sarrerarekin.

Kaloria kontatuta

Gabe kaloria defizita ez ahal izango duzu, pisua galtzen azkar, nahiz eta bat osatzea prestakuntza programa. Hasteko kalkulatu zure kaloria sarrerarekin oinarritzen pisua, altuera eta adin.

Lehenengo hilabetean kendu ondorioz, arau 400 kaloria, ez duzu ez bada contraindications osasun arrazoiengatik.

Baina gogoratu: behar duzu kontsumitzen gutxienez 1.200 kaloria egun bat. Eskasia micronutrients kalte dezake osasuna.

Hilabete bakoitzeko itzultzeko dieta 50 kcal. Adibidez, zure eguneroko tasa — 1 800 kaloria lehen hilabetea izango duzu kontsumitzen 1,400 kaloria, bigarren 1 450 kcal, hirugarren 1 500 kcal, laugarren — 1 550, eta bosgarren — 1 600.

Amaitutakoan, programa, desiragarria da bera jarraitu eskema: gehitu 50-100 kaloria hilabete bat iritsi arte zure kaloria helburuak pisu berria.

Duzu bada, aldez aurretik jakin hori ez litzateke oso luze iraungo behatzeko 6 arauak pisua galtzen gabe kaloria kontatuta. Hau izango da motela behera, aurrera, baina oraindik ematen diren emaitzak kontrastea guztira eza dieta.