Ariketak azkar gantza kentzeko sabelaldea eta hegalak emakumeak. Nola egin

Kendu urdaila eta aldakak (ariketak eraginkorrena lagunduko) da, behar denean ez ziren soberakinak arlo horietan. Prestakuntza zaila da gorputzaren zati.

Hemen, agian forma bi motatako gantzak: gantz azalaren azpian, eta bat biltzen duen sabeleko barrunbean - errai. Konplexua izan da, beraz, beharrezkoa aukeratu, hala nola, izan duten eragina sakon eta zaila atal prentsa zailak diren trena.

Arau orokorrak errendimendua ariketak kendu, sabela eta hegalak

ariketa pisu galera

Handiagoa lortzeko eragina, horrez gain, lantzean bat, jarduera fisikoa, behar atxikitzen arauak, barne artea, performance: ikasgelan garrantzitsua da egiteko ariketak primeran, ez diraute, errepikapen kopurua; gorputza, prestakuntza izan behar du, etengabe tentsioa; aplikatuz gaitasun fisikoak garai hartan exekuzioa ariketak, bestela, eragiketa erdi-heartedly ez du ekarri nahi diren emaitzak; adierazle nagusia zuzena workouts da, itxura sentsazioa erretzea arloan sakatu; garrantzitsua da egin, etenik gabe, pixkanaka-pixkanaka egiten kopurua handitu fusilamenduak, orduan bakarrik kendu ahal izango du sabela eta hegalak, hasteko, errazena da, baina ez hain eraginkorrak ariketak; klaseak hasiko da, bero-up.

Kendu urdaila eta aldakak, ariketak (eraginkorrena) izan behar konbinatzen elikadura egokia.

KENDU URDAILA ETA ALDAKAK, ARIKETAK (ERAGINKORRENA) IZAN BEHAR KONBINATZEN ELIKADURA EGOKIA.

Egunean zehar kontsumitu behar dira: 1/3 proteina kopuru animalia-produktuak (haragia dieta) eta landare-jatorria, 2/3 zenbatekoa gantz forma cereal zerealak, alea ogia, barazkiak, apur bat landare-koipea edan egunean zehar 2 litro garbi bideratzen ura, kopurua bazkariak ez da izango 5 baino gutxiago.

Garrantzitsua da gogoratzea! Hasi aurretik, prestakuntza-prozesua, ziurtatu prestatu muskuluak. Honek laguntzen lortzeko emaitzarik onenak kaltetu gabe, muskulu-ehuna eta artikulazioak. Bero-up prozesua ez behar baino gehiago hartu 7 minutu.

Eraginkorra ariketak sabeleko muskuluak guztiak

Kentzeko gehiegizko arlo honetan, autobusak dira aholkatu ardatz ariketak zuzenduta lanketa guztiak muskuluak. Beharrezkoa da aplikatu prestakuntza goiko, beheko eta alboko piezak prentsa.

Ariketak prestakuntza goiko abdominals Plank.

bar pisua galtzea

Best guztiak, zeren bere errendimendua da prestakuntza sakonena sabeleko muskuluak.

Teknika. Beharrezkoa hartu gorputzaren posizioa gisa, bankuaren prentsa lurretik. Igotzen tiptoe, besoak behar tolestuta bat angelua 90 gradu. Konpondu gorputza, lehen aldiz 20-30 segundo. Bitartean eusten jarrera, sabelaldea, beharrezkoa da atzera botatzeko gluteal muskuluak behar ez gora eta atzera biribilduko. Begirada zuzendu solairuan.

Lantzean barra, kontuan hartu honako hauek:

  • ez sorbaldak altxatu;
  • eskuak jarri behar zorrozki pean sorbaldak, ez zabalagoa eta ez dagoeneko;
  • behatzeko 90 graduko angelu;
  • gorputz osoa mantentzeko oso zuzen gisa line.

Bizikleta. Aurrera egiteko, hartu behar duzu egoki bat posizio - etzanda, itzuli behar egokitzeko snugly solairuan, eskuak garbitu zure burua atzean, hankak belaunak tolestuta bat osatuz angelu hori berdina da 45 gradu.

Teknika. Distantzia 50 cm zoladura altxatu hankak, pre-belaunak tolestuta, eta hasteko txanda irudimenezko pedal. Exekutatu azkar, scrolling da, ez gutxiago baino 15 aldiz bakoitzeko 1 hurbilketa. Besterik gabe, egin 3 edo 4 hurbilketa.

Mesedez, kontuan izan! Lantzean eraginkorrena ariketak kendu, sabela eta hegalak, erreketa larruazalpeko gantz, eta horrek eragin positiboa du bihotz-sistema, digestio-sistema, muskuluak, prestakuntza-prozesuan muskulu talde guztietan.

Ariketak entrenamendu sakatu beheko

Kendu urdaila eta aldakak (ariketak dira gehienetan eraginkorra sakatu beheko taulan) erabiliz gorputz, ariketak, hala nola, belauna igogailu, guraizeak, cool-Werth.

  1. Belauna altxatu. Lurrean etzan, bere atzera zuzentzeko eta sakatzen solairuan, eskuak atzean burua, hankak luzatu. Motela belaunak bat edo beste hanka bularrean, berriz, beheko enbor dator off apur bat distantzia lurretik 10-15 aldiz, 4 planteamendu;
  2. Guraizeak pare bat. Posizioa da bera oinak, zuzenean kokatzen 20 cm-ko distantzia lurretik goratzeko eta arraza, egiten twine, eta, ondoren, gurutze elkarren bezala guraizeak moztu 10-15 aldiz, 4 planteamendu;
  3. Cool - Werth. Lurrean etzanda, eskuak buru atzean gertu belarriak, igogailua goiko gorputza, eskuineko ukondoa ukitu behar, goiko ezkerreko belauna, eta horrek murriztu egiten da, eta Alderantziz, txandakatuz hankak eta besoak 10-15 aldiz, 4 ezartzen du.

Ariketak prestakuntza zeiharkako sabeleko muskuluak

ariketak prestakuntza zeiharkako sabeleko muskuluak

Hau muskulu talde arduraduna enborra twists eta okertuz. Zeiharkako muskulu da buelta prestakuntza, banan-banan, baita beste mota karga jasaten dira ponpaketa.

ZEIHARKAKO MUSKULUAK BEHAR ENTRENATU BEREIZITA, BESTE MOTA KARGA JASATEN DIRA PONPAKETA.

Hori lortzeko, erreferente, garrantzitsua da lan egiteko ariketa bidez, honako ariketak.

Okertuz zutik posizioa. Oinak gain, konpondu, alde batetik, eta dumbbell bat, eta beste multzo atzera burua, ukondoa izan behar du, gora begira. Mantendu bizkarra zuzen posizioa bera marrazteko sabeleko muskuluak sortu eta tarte horiek. Makurtzeko larriki alde gabe okertuz zure atzera, ez malda dumbbell eta bere 20 tilts 3 edo 4 planteamendu;

Hegaletan daude etzanda. Arteko belaunak tolestuta, eduki fitball, eskuak garbitu zure burua atzean, eta poliki-poliki, poliki-poliki, goratzeko zure goiko gorputza, altxatzeko, zure sorbalda hezurren solairuan off 30 cm gehienez 10 aldiz, 2-3 ezartzen du.

Kontuz ibili! Noiz exekutatu hegaletan, ez dago karga bizkarrezurra atzera txikiagoa, beraz, garrantzitsua da ariketak egin behar bezala. Kasu horretan, edozein bizkarreko arazoak debekatuta dago horiek ariketak.

Eraginkorrena ariketak aparatu garbitzeko sabelaldea eta hegalak Lortzeko zama bat eta eraginkortasuna handitu prestakuntza gehiago lagunduko maskorrak. Prestatzaile gomendatzen gehitzeko programa doikuntza sabelaldea eta atzera ariketak on bat bankuaren eta dumbbells.

Ariketak aulki bat edo bankuaren gainean

Erromatar aulki. Aurretik exekutatzen bat aurkitu behar duzu, gehiago eroso, aulki, egokitu angelu joera. Ondoren, eseri, bermatu, bere oinak instalatu arrabolen, ondoren, hartu bat etzanda posizio zure bizkarrean eta ekarri eskuak atzera burua.

Exhaling, hasiko bira gorputza, oinak, iritsi goiko posizioa eteteko, segundo batzuk. Inhaling, itzuli hasierako posizioa. Ariketa egin daiteke, pancake, batera barbell bat bere eskuetan.

Hasiera aulki. Eseri ertzean aulki bat, zabaldu zure sorbalda joint, eta sorbalda hezurren, aurrera begiratu behar da zuzena. Eskuekin hartu ertzean aulkia. Exekutatu leunki, 5-6 segundo 1 hurbilketa.

Teknika: poliki-poliki arching aldakak, zuzentzen gorputza sortu, beraz, hori izan zen bat imitazioa zubia. Bezain laster, burua ukitu aulkia atzera awhile, eta, ondoren, lanak burutu, itzuli hasierako posizioa.

Ariketak sabela eta alboetan dumbbells

Ariketa behar izango duzu dumbbells pisua 2 kg. Ez bada, hala nola, shell, etxean egin daiteke 2 ur-betetako plastikozko botilak.

Hasierako posizioa hartu honako hauek: hartu dumbbells, stand gain, batez besteko zabalera hankak eta atzera eutsi posizio bat zutik, sorbaldak atzera.

Alde batetik iritsi solairuan, hau hartu gorputzaren posizioa buruz 3 segundo, aldi berean, jarraipena egiteko jarrera, orduan hasten posizioa itzuli. Era berean, ez bestetik.

KENDU, SABELA ETA HEGALAK, BADA, EGIN ERAGINKORRENA ARIKETAK, JAN JANARI OSASUNTSUA, ALDIAN-ALDIAN ARIKETA, GAIA SEGURTASUN ARAUAK: EZ GAINKARGA GORPUTZA, HANDITZEKO KARGA PIXKANAKA-PIXKANAKA.

Ariketa hau egiten da noiz ezarri gain zabal eta apur bat hankak tolestuta. Ekarri besoa alde eta tarte beraz, sentitu bezala, dena zen iragazi. Era berean, ez bestetik. Bakoitzean eskua egiteko gutxienez 15 aldiz 3-4 hurbilketa.

Beste ariketa eraginkorra mota honekin proyectil: eskua eduki pole, kokatuta dago gerrian maila, beste jarri sorbalda gainean eusten dumbbell. Ariketa izan behar du bereizketa hankak lurretik angelu bat 45 gradu. Alde bakoitzean eramateko 20-jauziak 3 ezartzen du.

Ariketak wasp gerrian

ariketa Hoop

Ariketa Hoop. Bat eskuratzeko hobeto shell da gehiago heavy (2 kg eta gehiago). Azpian torsion, urdaila izan behar tentsioz. Denbora luzera gomendatzen 1 ordu edo gehiago dituzten atseden apur, ez gainditzen 3 min.

Lantzean honako ariketak, bat hartu behar duzu, zutik posizioa, zabaldu pixka bat hankak ez ezik, esku sakatzen gerrian. Garrantzitsua da gorputza mantentzeko posizioa eskubidea, eskuetan, oinetan ongi zoru. Teknika: sakona egiteko bihurguneak alde batetik, txandaka.

Saltoka. Hartu behar du abiapuntu posizioa: oinak elkarren ondoan, mantendu zure jarrera zuzen, esku jarri du gerriko. Esentzia ariketa egin argi-jauzia, gero ezker, gero eskuineko, aldi berean konpontzen bere eskuak gora. Ahal izango duzu, pixkanaka-pixkanaka azkartzeko.

Jauzi txiki bat izan daiteke, zaildu: leku zabal oinak, besoak itxi gaztelua eta mantentzeko zuzen bularrean mailan. Egin behar duzu salto alde batetik, beste inflexio beheko gorputz-atal, baina eskua posizioa ez da aldatzen.

Nola eraginkortasuna handitzeko ariketa abdominalak eta hegalak

Baduzu, jarraitu aholku jarraian, eragina ariketa egingo da askoz indartsuagoa izango da:

  • ez jan 2 ordu aurretik prestakuntza-prozesua, kezka txokolatea eta zukuak;
  • ez snacking prestakuntza prozesuan zehar;
  • klaseak iraun behar du gutxienez 1 h;
  • jarraipena karga, batez ere, da kezka hastapen;
  • jokabide-ohiko saioak; edateko ur garbia bezala, klaseak zehar, eta;
  • burutzeko jarduera fisikoa hobea da aurretik afaria;
  • saiatu egin nahi du, ez bakarrik indarra prestakuntza, baina, halaber, buru-belarri jardun denbora kardio zamak.

Kendu, sabela eta hegalak, bada, egin eraginkorrena ariketak, jan janari osasuntsua, aldian-aldian ariketa, gaia segurtasun arauak: ez gainkarga gorputza, handitzeko karga pixkanaka-pixkanaka.