Oinarrizko arauak pisua galtzea

Sentitzen duzu bada, popolneli azken aldiz, ez etsi. Oraintxe hasten jarraitu bat, gutxienez, 28 arauak, pisu-galera, eta hilabete bat baino gutxiago egin ahal izango duzu urrats handi bat bihurtzeko bidean osasuntsuago eta podtyanutymi, ez, nahiz eta eserita dieta bat da.

28 arauak

mahuka

Araua 1. Edan aurretik bazkariak edalontzi bat ur, batez ere, aurrean gonbidatuak edo jatetxea. Ura churns gosea eta laguntzen kontrolatzen duzu, zer — eta zenbat — jaten. Edateko, gutxienez, zortzi betaurrekoak egun bat, halaber, borroka ur atxikipena gorputzean. "Normala ur-kontsumoa da gakoa pisua galtzea," — dio Dr. Donald Robertson, Zuzendari Hego-ekialdeko erdian, elikadura eta tratamendua obesitatea Scottdeile, Arizona.

Araua 2. Jan zentzuz, ez gutxiago. Itsaso gosea, zara pohudeete. Gorputza erantzuten eza kaloria eta gantz metaketa arabera inhibizioa metabolismoa. Eta ukatuz berak beharrezko janaria, gizon askotan huts egiten, eta aukera ematen du bat "kutnut'". Bien bitartean, cedenaja goizean ontzi zerealen handiko zuntz arintzeko duzu akutua gosea egunean zehar. "Malokaloriina zuntz eta betetzen urdaila, dio Lori Mejer, dietitian batetik Miluoki. — Sustatzeko kolesterola murrizten.

Araua 3. Saiatu snacking lau eta sei aldiz egun bat da, osasuntsu alternatiba hiru bazkariak nagusia. Ez da berdina denbora tarte mantentzeko odol azukre egonkor eta kendu cravings. Maiz elikagaien metabolismoa estimulatzen, handiena gorputza erregai aparteko kaloria erre.

Araua 4. Hasteko, elikagaien egunkari bat mantenduz eta jarduera fisikoa, egoten, zer, noiz eta zergatik jaten duzun eta egin ariketa. Ez ahaztu besteak beste, likidoa. Ikusiko duzu sekuentzia bat, ahal izango duzu identifikatzeko ohitura txarra eta beren arrazoiak. Bada zure egunkaria ireki arratsaldean data bat vase gailetak, jakin ahal izango duzu une honetan behar duzu zeure burua okupatu beste zerbait.

Araua 5. Azterketa nutrizio ezaugarriak produktuak. Banatu kopurua guztira kaloria kaloria, gantz. Zure dieta kaloria, gantz baino gutxiago izan behar du, ehuneko 30 guztira. Begirada hurbilago bat elikagaien etiketak prestatzen ari da duzu sorpresa bat: horiek guztiak ez eduki gantzak gozogintza daiteke bursting azukrea, eta horrek laguntzen du dieta kaloria hutsak eta hondakinak hortzak. Azukre ezkutatzen etiketak atzean izenak: dekstroza, glukosa, eztia, arto-ziropa, fruktosa, laktosa, bideratzen arto almidoia, maltodekstrin, maltoza, malta eta molasses.

Araua 6.Jan zopa. Arratsaldez edo arratsaldez egosten edo garbi salda tomate zopa-consomme bat bezala, baina argi hearty lehen ikastaroa. Ikerketa batek erakutsi duten pertsonak jaten duten lehen zopa-ontzi gabe krema garratza, arau gisa, ondoren, jan eta kaloria gutxiago. Baxua-gantz-zopa, ura bezala, bat sor daiteke zentzu betetasuna baxua kaloria.

Araua 7. Egin fruta eta barazki freskoak gehiago appetizing, horiek prestatzeko, aldez aurretik, eta jarri hozkailuan in ontzi garden bat. Adibidez, garbitu, garbitu eta moztu xerra sagar, pixka bat hautseztatu limoi-zukua dute, beraz, ez ilundu.

Araua 8. Saihestu snacking (ezik gehien fruta eta barazki gordinak): ez da erraza dirudiena. Zati txiki bat izan ahal izango da, kaloria asko. 60 gramo oatmeal intxaurrak eta mahaspasekin dauka 280 kaloria eta 16 gramo gantz Kopa bakoitzeko kakahuete — 840 kaloria eta 68 gramo gantz. Bi handi sdobnyje blueberry muffins daiteke beteak 394 kaloria eta 8.1 gramo gantz.

Arau 9. Ez kezkatu, bada, poliki-poliki pisua galtzen. Ardatz positiboa zure bizitzan aldaketa eta nola hobetu zure osasuna. Orduan ez duzu zabrosite guztiak pohudev hiru hilabete bakarrik lau kilo ordez zazpi, dio psikologoa Erik Gollstein, Mjami, nor buruak bulegoan tratamendua estresa erietxea "Doral". "Gomendatzen dut helburuak ezarri duten araberakoa izango duzu: adibidez, gimnasioa joan astean hiru aldiz edo jan gantz gutxiago. Bada, helburu horiek lortzeko, zure nahi duzun emaitza etorriko da bera".

Arau 10. Zeure burua saritzeko. Egunero hamar minutu ariketa sartu bota Ogasun eta berrogeita hamar dolar. Azkenean, amass duzun adina diru shell out pare berri bat sneakers edo bainujantzia bat. Bat egoiliar Memfisa bat eman zidan txalupa, eta, jaregiten bederatzi kilo, erraz ahal aintzira zeharkatu. Bakarrik ez cheats. Behin galdutako hamar minutu ariketa kendu txanpon.

Arau 11. Joan-esnea (2%) gaingabetuak. Edaten duzu bada, bi cups egun bat, aldea gantz — bost gramo aldean 0,5 gramo bakoitzeko Kopa gaingabetuak esnea, aste bat izango 63 gramo. Horrek esan nahi du pisu bat baino gehiago murriztea hiru kilogramo bat urte.

12. Gero karga gimnasioa ahal izango duzu muskulu eraikitzeko, hau da, astunagoak baino gantz, beraz, ez zure arrakasta neurtzeko bakarrik pisuaren arabera. Erosi zentimetro du, eta neurri gerria, aldakak eta bularrean.

Araua 13. Hasiera jan txiki plakak. Jende gehienak naedaetsja on zatiak txikiagoa da, bada, plaka txiki bat zerbitzatzen. "Uste duzu asko jan duelako zure plaka osoa da, hain zuzen ere, gutxiago jaten duzu, azaltzen elikaduran Dr. Meyer. — Eta jende podchzhayut plakak, kontuan hartu gabe beren tamaina.

Arau 14. Bada sladkojezhka, zure gosea asetzeko gozoa, fruta eta barazkiak. In pochatke artoa bakarrik 85 kaloria eta bat gramo gantz. Beste Goodies gozoa hortza: txokolatea (25 kaloria eta gantz ez), dieta beroa kakao (25 kaloria, gantz ez) eta korichnyi tea (ez kaloria, gantz ez).

gerrian

Araua 15. Ez engaina. Bat gaingabetuak cookie bat bakarrik 50 kaloria, baina bada duzu normalean jaten osoa kutxa, ondoren, zure zati izan daiteke, 600 inguru kcal.

Araua 16. Bada gorroto duzun gimnasioa, "lan lorategian edo beste aurkitu egokia enplegua," aholkatzen psikologoa Dr. Goldstein. Gaixoaren, nork pisatu 135 kilo, ez bezalako jarduera ez ezik, bidaiak denda. "Aurkitu dugu handiena merkataritza zentroa hirian eta akordio bat egin. Aurretik zerbait erosi zuen, baina ez zuen oinez bi eta erdi kilometro inguruan Mall. Hau egiteko lau aldiz aste bat, bost hilabete, jaitsi hogeita bi kilo". Etxea eta aktibo egon, dio Tomas Uodden, Programa Zuzendaria pisua nahasteak eta elikadura at medikuntza fakultatea Unibertsitateko Pnsilvanskogo. Beti hartu eskailera — bost minutuz behin eskalada eskailera erre 50 kaloria. Porrota bat telefonorik etxea gehitu ahal izango kilometro bidaiatu urteko eta ematen pisua murriztea bat kilogramo.

Arau 17. Bizi araua "90 10" 90 ehuneko elikadura osasungarria izan behar du, beste hamar egin ahal izango bazkariak barruan zentzuzko mugak. "Debekatuta janaria ez da existitzen, — dio Franka Olfin, Zuzendari elikadura-Zentro, dieta eta osasuna, Unibertsitate Dyuka batean Dareme, Ipar Carolina). — Gai hori guztia da, bere kopurua".

Arau 18. Sukaldea eskala zehazteko lagunduko dizu tamaina zatiak. Errazio bat haragi edo arrain pisatzen behar baino gehiago ez 90 gramo, edo ez gainditzea tamaina karta-sorta bat. (Behar duzu bi edo hiru anoa egunean.) Bada zure zati gainditzen arau, bera litekeena buruz esan daiteke, zure aldakak.

Arau 19. Aldaketa txikiak diferentzia handi bat egin dezake. Hona hemen adibide bat: trantsizioa erregularra kokea dieta galtzen lagunduko dizu zazpi eta erdi aparteko kilo urtean. Murrizteko kaloria eta gantz arrautzak erabiliz bakarrik zuriak. 17 bakarrik kaloria eta gantz ez, berriz, arrautza osoa 75 kaloria eta bost gramo gantz.

Arau 20. Betetzeko zure craving goxoa eta podstegnite metabolismoa janari minak. Zenbait ikerketen arabera, beroa espeziak gai bat, ordu batzuk ondoren bazkari bat mugatzeko gosea eta handitu kaloria erre duzu. Zenbaki bat adituen ustez, hori osatu gabe koilaratxo spice on plater bat da nahikoa abiadura metabolismoa ehuneko 25, hiru ordu. "Nik jan pikantea elikagaiak, nahiz eta Gosaria", dio Maria Simonson, Zuzendari Klinika osasuna, pisua eta estresa Mediku-institutu John Hopkansa Baltimore.

21. Poklyanites' TELEBISTA bakarrik ariketa. Erabili dumbbells, bankuaren entrenamendu edo ariketa ekipamendu adibidez treadmill bat, gezia edo ariketa bike.

Arau 22. Ezarri helburu jakin bat du, adibidez: "egingo dut ariketa lau aldiz aste bat ordu erdi bat". edo 2. jan egingo dut bakarrik osasuntsua pintxoak". Gauza nagusia — aukeratu lortzeko moduko helburuak bermatzeko izango duzu arrakasta.

Arau 23. Benetan hobetzeko forma eta muskuluak indartzeko, nahastu eta dator, kirol mota hori kaloria erre hala nola, oinez, Korrika edo Bizikletaz indarra prestakuntza, gutxienez, astean bitan. Egindako ikasketak Uestcottom, American aholkulari botere ariketak Kristau gazteen Batasuna, erakutsi duten ariketa konbinazioa eraginkorra entrenamendu edo dieta, banan-banan. 15 minutu ariketak indartzeko sistema kardiobaskularrak, 15 minutu kementsu ariketa bost aldiz aste bat eta dieta-gantz gutxiko onartzen zortzi aste galtzen lau kilo koipe eta ponpa bat kilogramo muskulu. Dutenek mugatu gantz sarrerarekin eta egiten entrenamendu 30 minutu, jaitsi, besterik gabe, bi kilo eta ez ponpatzen muskuluak. Erabili ahal izango duzu dumbbells edo igogailua pol-litrovye ur botilak.

goxoa

Arau 24. Zenbatu kaloria gisa familia-aurrekontua. Jan baduzu aparteko kaloria konpentsatzeko gehigarri hau ariketak erre. Lau gereziak txokolatea, adibidez, beharrezkoa izango da buruz 20 minutu ariketa.

Arau 25. Ondoren, familia afari batean ez da joan TELEBISTA aurrean, eta ez jan negargarria postrea eta gonbidatu zure familia batera oinez edo bizikletan. Buelta bat sartu familia tradizioa. Gauero gehitu zure blokea paseatu zaren arte elkarrekin landu for 30 minutu.

Arau 26. Posible ordeztu dituzten elikagai gantz altua eduki gehiago erabilgarria. Baztertu maionesa batean buterbrodah (ehun kaloria bakoitzeko koilaratxo) eta erabili mostaza, aurrezteko 95 kaloria eta 11 gramo gantz. Bota bazkariak baxua-gantz gazta. Beste modu bat: murrizteko gantz-edukia albondigak erdia, ordezkatuz erdi haragi bat pure beltza edo discoloured babarrunak. Ordezko bikaina izango da eta perretxikoak beren haragi usaina. Deskargatu muffins erabili applesauce leku kopuru bera landare-olioa lortzeko 53 kaloria ez gantz ordez 992 gantz kaloria.

Arau 27. Adeitsuki uko tratatzen bihotza proposatutako lagunak eta familia, azalduz, gorde kaloria beste bazkari edo konpentsatzeko azken obzhorstvo. Geroztik kolesterol nire odol nabarmen gainditzen gomendatzen muga 200 unitate, ez dut aitzakia ezin hobea saihesteko gozokiak: ordena mediku bat.

Arau 28. Inoiz etxera ekarri Goodies. Whatever baduzu, ekarri, jan ahal izango duzu. Beraz, zure seme-alabak nahi izozki, hartu itzazu kafetegi bat eta kafe bat eskatzeko edo nonfat jogurtak. Eta afari bat Hanburgesa horiek utzi doinua zure emaztea. Eta, azkenik, lotan erortzen, imajinatu zeure burua sendoa eta argala. Kirolariak askotan esaten: ahal baduzu, pentsa ezazu, ahal izango duzu, hori lortzeko. Oso laster izango duzu, ez dute amesten nola begiratu duzu — nahikoa ispiluan begiratu.