Ariketa pisu galera etxean

Erregularra ariketa, zalantzarik gabe, ona da, oro har, osasun eta itxura. Jendea serio bila, ez bakarrik dute osasun ona eta toned gorputza, bisita gimnasioa, mantentzea fisikoa egoera onean.

Gimnasia

Iraunkorra sarbidea kirol konplexu asko eskatzen du, denbora eta dirua, eta horrek aurreztu ahal izango duzu, hasten baduzu egin behar, etxean. Izatea nahia indartsu bat pisua galtzen eta mantentzeko pisua hori egin ahal izango duzu, gehien ingurune eroso zeuk, duten eskubidea da etxean.

Ez dira kopuru handi bat eraginkorra ariketak pisua galtzea etxean garatu urte askotan fitness entrenatzaile. Eraginkorrak dira, eta frogatu praktikan, eskatzen du prestakuntza berezirik gabe. Garrantzitsuena, izan pazientzia, ulermen hori lortzeko emaitzak denbora hartzen, berrikusteko zure dieta, zeren gabe kopurua murrizteko kaloria kontsumitzen pisua galtzen nahiko zaila da.

Gabe ezagutza teorikoak eta ulertzeko zer gertatzen den gorputza denean gantz geruza da, "zatitu" bat egiten denean, jarduera fisikoa, ezinezkoa da bat lortzeko benetan ona eragina, pisua galdu eta muskulu eraikitzeko. Ariketa erregularra izango da, zalantzarik gabe, aukera ona lortzeko gorputza, baina bakarrik orekatua eta ondo-eraiki dieta egingo du, are ederragoa.

Ez bakarrik kentzeko kilo estra, baina gorputza gantz, kontuan hartu behar duzu, kontua hiru puntu garrantzitsu:

  1. Ziurtatu kontsumitzen kaloria gutxiago. Horrek ez du esan nahi besterik ez duzu egin behar kalkulatzeko balio energetikoa, elikadura, "bota" zure ohiko menua edozein janari murrizteko kaloria eduki. Kentzeko behar da elikagai horiek duten gehiegi energia handiko balioa. Eguneroko dietan izan behar diseinatutako kaloria kopurua zure gorputza guztiz prozesua, geroztik gehiegizko askotan piztu gantz sartu.
  2. Kontrolatzeko intsulina mailak. Intsulina behar da garraio-glukosa ateratako janaria zelulak muskuluak berritu glycogen azalera. Azken substantzia paper garrantzitsu bat jokatzen berreskuratzeko prozesua egin ondoren, entrenamendu bakoitzean. Eza gaineko kontrol-maila handitzea intsulina eragin dezake pisu-irabazia. Eta ez lortzeko kontrako eragina, jan behar duzu karbohidrato bakarrik egokia eta zehaztu bazkari hau denbora.
  3. Tren esklusiboki, aldizka. Ezinezkoa da pisua galtzen denean, ariketa da, paratu noizean behin. Jakina, kontrolatzeko modurik onena maiztasuna klaseak da, gimnasioa, baina, nahiz eta enplegu asko daude, gantz-erretzea programak daiteke arrakastaz burutzeko etxean. Garrantzitsuena, kontrolatzeko gai izan zeure burua, ez asmatu aitzakiak bere nagikeriaren.
Burpee

Hauek jarraitu baduzu, hiru arauak, emaitzak izango ez mantentzeko bera zain, eta ahalegin guztiak justifikatu egingo da guztiz.

Onena gantz erretzearen ariketak etxean

Honako zazpi ariketak dira tresna indartsu bat aurkako borrokan gehiegizko pisua ezin hobea da eszenikoen etxean nahi dutenek bihurtu slim.

Burpee

Ariketa diseinatu zen, zehazki, ihardun core muskuluak, hankak, goiko enborra. Azterketa anitz muskulu-talde egiten burpee da, oso konplexua eta zaila ezartzea, baina lortu laguntzaz pisu-galera eragin guztiz justifikatzen horiek ahaleginak.

Burpee egiten da arabera, honako eskema:

  • oinak zutik, jarri sorbalda zabalera gain eta squat;
  • gelditu onartu posizioa, ukitu solairuan bi eskuekin;
  • atzera salto eta behera txikiagoa saiheskia kaiola;
  • goratzeko bularrean eta salto oinak lehen;
  • atzera "squats";
  • goranzko bere oinak, jauziak sortu, eta mantendu zure eskuak planteatu sabaia bidean.

Pushups

Edozein zati dira prestakuntza-programa, edozein helburu, hau da, erraz explainable ezaugarri ariketak. Bultza-UPS, besteak beste, lan muskuluak gehiago, aukera emango igo edo jaistea zailtasun-maila ezartzeko.

Egiten bultza-UPS, honela:

  • eskuak atseden solairuan, hartu posizioa uhala;
  • behatzak dira lurrean;
  • beheko gorputz-beraz, hori da osatutako lerro zuzen bat;
  • arnastu eta itzuli hasierako posizioa.

Errepikatu push-UPS-tik 10-20 aldiz. Errepikapen kopurua-mailaren araberakoa izango da, beren prestakuntza.

Pushups

Jauzi Jack

Denean edozein zailtasun ezartzeko burpee eta bultza-UPS ez gertatzeko, beharrezkoa da jauzi egin, hau da, nahiko erraza kardio ariketa. Dira oso ondo kaloria erre, etxean egin ahal izango da.

Bat Egitean Jauzi Jack:

  • oinak jarri zabalera gain;
  • hasteko, jauzi egin eta mugitu beren besoak gora eta behera;

Biraketa oinak

Eder erritmikoa ariketa hori bakarrik eskatzen minutu bat egiteko. Da bereziki diseinatutako lanketa prentsa eta barruko zati izterrak.

Exekuzioa bira:

  • zutik zuzen, esku jarri zuen bere burua, hanka altxatzen eta tolestuta eskuineko angelu bat, biratu zirkulu bat buruz 15 segundo;
  • ondoren, gauza bera egin zuen mugimendua, baina beste hanka.

Hanka bakoitzean 2 lortutako hurbilketa.

Push-UPS goitik behera

Zuzenduta indartzeko erdian Delta eta triceps. Abantaila nagusia pushups da, ez da beharrezkoa erabiltzeko ekipamendu osagarriak.

Exekuzioa:

  • izan bezalako simple pushups, baina zure oinak iristeko eskuak;
  • poliki-poliki igo aldakak osatzeko alderantzizko "V";
  • eskuak okertu ukondoetan, ziur burua ukitu solairuan azalera;
  • itzuli hasierako posizioa.

Horiek egin pushups minutu bat.

Soka saltoka

Sinplea eta erraza da, ariketa hori ezin hobea da bai gizonen eta emakumeen. Garrantzitsuena, izan soka. Salto soka buruz behar duzun minutu erdi bat. Bada, prestakuntza-maila aukera ematen du, lehenik eta behin, aukeratu normala erritmoa, eta, ondoren, intentsitatea handitu. Egiteko bat ona, izerdi, hala nola jauziak laguntza pisua galtzen.

Soka saltoka

Pullups

Ederra eta nahiko eraginkorra ariketa eragiten duten literalki bakoitzean muskulu giza gorputza. Asko daude aldakuntzak bere ezartzeko. Lan egiteko sorbalda eta bizkarrean, eusten bar zure eskuak, tiraka arte crossbar kokotsa. Erortzen errepikatu du gauza bera. Bicep lan eta tiraka, supine posizioa.

Belaunak zutik

Hau da, handi bat zulagailu prentsa, ezin hobeto osatzen prestakuntza. Hastapen da hobea egiteko, hasieran beren etxeko entrenamendu.

Ariketak muskulu eraikitzeko etxean

Batera, pisu-galera, asko nahi eta oraindik lortu duin irabaziak lehor, hau da gabekoa gantz muskuluak. Helburu hori lortu daiteke gabe gimnasioa. Ariketak lortzeko erakargarria eta erliebe gorputza ere laguntza kaloria erre, baina efektu hau da, bigarren garrantzia delako ardatz nagusia da gero eta muskuluak, eta kaloria-kontsumoa nabarmen handitzen da, eta orduan, pertsona da gainerako at.

Patinatzaileen

Mugimendua alde batetik bestera, eta atzera eta aurrera ahalbidetzen muskuluak indartzeko izterrak. Bezala squats ezker eta eskuin alde egin behar da, 40 segundo, eta, ondoren, jarraitu urrats urratsa. Ez skaterrak behar du, gutxienez 40 segundo.

Squats

Eder moldatzaile banakako ezaugarri prestakuntza ariketa. Posible da errazteko, eta zaildu.

Exekuzioa:

  • zutik, oinak sorbalda zabalera;
  • besoak zure alboetan, aurrean edo atzera;
  • joan atzera, behera izterrak eta ipurmasailak.

Mantendu bizkarra zuzen apur bat okertu lumbar eskualdean.

Erasoak

Erasoak

Zertan egin nahi dutenek ederra izan eta supple izterrak:

  • hartu bat zutik posizioa;
  • egin urrats bat aurrera;
  • belaunak okertu perpendikular, orkatilak eta sorbaldak baino gehiago izan behar aldakak;
  • behera erori;
  • itzuli hasierako posizioa eta bera errepikatu mugimendua, baina beste hanka.

Multzoen kopurua berdina da 3-10, handitzen prestaketa karga handiagoa.

Zer workouts eta ariketak egin ahal izango duzu etxean?

Goiko ariketa da, zati txiki bat bakarrik asko prestakuntza programak denek nahi duten pisua galtzen egin ahal izango da etxean. Beste modu daude, aukera ematen erre duzu kaloria eta aldatu egiten dira ariketak, eta horrek asko uneren ez da nahikoa auto-prestakuntza.

Yoga

Begira, jende yoga praktikatzen, jaso ahal izango duzu faltsua inpresioa egin behar da, besterik gabe, delako mugimenduak da kopuru minimo bat aldean beste ariketa mota. Itxurazko erraztasun ezkutatzen handi bat "lan" aukera ematen dizu asko erre kaloria. Yoga handia da landu etxean osatzen dute meditazio, arnasa kontrolatzeko, hartzen hainbat planteatzen kentzeko gorputza gantz.

Pilates

Nahigabe uste Pilates praktikatzen daiteke bakarrik gimnasioan. Nahikoa izan Mat bat eta bideo bat oinarrizko esparru, bada, teknika hau berria da. Pilates ugari daude ariketak core muskuluak indartzeko. Besterik saio batzuk sentitu gorputza bihurtzen da askoz indartsuagoa baino. Batzuk, agian, are hobetzeko erliebe muskulu, malgutasuna handitzea. Gainera, ohiko errendimendua Pilates jarrera hobea lortzean.

Eguneroko dieta eta elikadura-osagarriak pisua galtzea

Optimoa pisu galera emaitzak lortzen dira denean ariketa erregularra da lagunduta dieta egokia, eta, kasu batzuetan, erabilera berezia elikadura-osagarriak.

Ona lortzeko eragina murrizteko pisu nahiko denbora epe labur, behar duzu:

Elikadura egokia
  • Desagerrarazi elikagai eduki handiko olioak, azukreak, gantzak, haien ordez gehiago alternatiba osasuntsu. Horren ordez, janari azkarra, behar jan barazkiak, fruta. Osasuntsu eta elikadura egokia ematen gorputz guztiak nutrizio erabat eskatzen dituen funtsezko mantenugai gizon.
  • Asko edan ur purua. Mantentzeko ur oreka, delako klase zehar, hezetasuna askatzen da ederrekin batera izerdia, behar ura edan.
  • Abstentzioa alkohola. Laguntzen metaketa gantz-gordailuak.
  • Jan proteina aberatsa janaria. Proteina ezinbestekoa da eraikina gorputza. Eta geroztik, kirol mota bat da "espainian" da, substantzia bat behar hazkunde eta konponketa muskulu-zuntz. Horrez gain, proteina hori da, zuzenean parte hartzen duten prozesu jarraipen bere pisua.
  • Hartu berezia osagarriak pisua galtzea. Gantz erregailuak bada helburua da pisua galtzea eskatzen berehalako ekintza, baimendu azkarrago nahi duzun emaitza lortzeko. Osagarri horiek frogatu dute, ona eraginkortasuna urte askotan.
  • Saihesteko overtraining. Kopuru handi bat workouts ez du onartzen gorputza berreskuratzeko azkar, hau da, era berean, oso txarra.

Ondorioa

Nahi duzun lortzeko pisua galtzeko prozesuan pisua, eraikitzeko gorputz perfektua, prest egon behar duzu gogorra eta emankorra lan, zein izango da, jakina, ekarri emaitzak, figura eskuratu eder bat silueta. Batera, gantz erretzearen eragina, ohiko ezartzeko gainetik ariketa eragin positiboa du, osasun-arriskuak murrizten garatzeko gaixotasun askoren.