Pisu galera hasiberri ariketa eta elikadura egokia

Lehenengo gauza esan nahi dut, inolaz ere ez, ez eseri dieta bat da. Zergatik? Delako dietak gehienak ez dira printzipioetan oinarritutako arrazionala elikadura. Gehiago ikasteko oinarrizko arauak eta aholkularitza buruz, elikadura eta ariketa pisu galera!

pisu galera hasiberri

Artikulu honen helburua da erakustea oinarrizkoa sinple bat, uncomplicated hurbilketa elikadura eta ariketa lagunduko galtzen gehiegizko koipea. Wazemank deitzen da, hau da, soilik 2-4 hilabete, edo norbait trebatu ditu jada, baina ez zuen lortu, edozein emaitzak.

Pisua galtzen nahi? Lehenengo gauza esango dut, ez eseri dieta bat da. Guztiak eskubidea. Dieta da akats handiena egin ahal izango duzu.

Zergatik? Delako dietak gehienak ez dira printzipioetan oinarritutako elikadura osasungarria, zaila dira jarraitu eta horietako asko, e eman ez epe luzeko konpromisoa buruz mantenduz zure pisua. Bestela esanda, noiz dieta bat hasi, duzu berarekin eta "lortu arte" eta zer gertatzen da? Duzu itzultzeko zure elikadura-ohiturak lagunduko duten pisua irabazten. Horrez gain, zenbait dieta horiek dira benetan crazy.

Erantzuna oso sinplea da. Aldatu zure bizimodua hobeto

zuk zeuk gozatu.

Zenbat aldiz ikusi duzu, iragarki hori benetan duzu unrealistic gauzak? Eskatzen dizut.

Zer da zuzena pisua galtzea?

Beste inora joan aurretik dugu buruz hitz egingo dugu, elikadura egokia eta ariketa pisu galera, let me definitzeko zerbait. Ez da arteko aldea esanguratsua "pisua galtzen" eta "gehiegizko gantz galtzen". Jende gehienak ez du ulertzen zer "pisua galtzen" esan nahi du galtzen, muskulu masa, ur eta gantz. Hau da, erabat ez zer saiatzen gara. Behar dugu gehiegizko pisua galtzen, baina mantendu muskulu masa, ordena lortzeko eder bat erliebe gorputza. Muskuluak behar kaloria gehiago, eta horrek esan nahi du, hobeto metabolismoa, eta, beraz, muskulu eraikitzeko bere abantailak ditu.

Dieta ez bada laguntza, orduan, zer lagunduko? Erantzuna oso sinplea da. Aldatu zure bizimodua hobeto zeure buruari hau plazer. Hau aplikatzen elikadura-ohiturak eta-maila, zure jarduera. Behar duzun lehenengo gauza murrizteko azukre-maila, edo, besterik gabe, sarrerarekin karbohidratoak eta gantzak.

Proteina asko, kopuru moderatua carbs (batez ere, motela eta konplexua) eta koipe gutxiko bidea da arrakasta. Egin behar duzu, egunean 5-6 aldiz, zati txiki batean baino 3 aldiz handiagoa (edo okerrago 1-2 aldiz). Gehitu duten kardio programa. Gantz galera araberakoa ez bakarrik zenbat kaloria jaten duzu eta erre, baina, halaber, zer dira kaloria beren mota. Duzu kaloria gehiago erre zehar jarduera fisikoa baino kontsumitzen.

Elikagaien ditu zenbait funtzio

Balio nagusia janaria ez da bere zaporea, nahiz eta jende gehienak uste da. Askok, ni barne, hazi soilik janari azkarra, eta ez dute ideia txikienak buruz zer elikadura egokia pisua galtzea. Haur bat bezala, inoiz ez dut entzun, hitz bezala "proteinak", "carbs" edo "koipe". Gainera, egun horietan produktuaren etiketak ez zuen idatzi zenbatekoa eduki nutrienteak.

"Lehen funtzioa janaria, erregaia, gure gorputzaren energia, zaporea dator bigarren".

Ezjakintasuna zer jaten dugu egunero kausa nagusia da pertsona kopuru handi bat gehiegizko pisua. Eta elikagaien industria ez dugu lagundu, inguruan bat janari azkarra eta eraldatutako elikagaiak. Ez da harritzekoa, hala nola, pertsona kopuru handi bat jasaten gehiegizko pisua arazoak.

Funtzio nagusia janaria, erregaia, gure gorputzaren energia, zaporea da bigarren. Horrek ez du esan nahi, ez da beharrezkoa bat gozatu benetan delicious bazkari, baina ulertzeko zer behar da egin ahal izango duzu aukerarik onena.

Elikagaien osatzen dute hiru macronutrients:

  • Proteinak
  • Karbohidrato
  • Gantzak
elikadura egokia

Ondoren, ura, proteina da, bigarren osagaia, gure gorputza. Proteinak ezinbestekoak dira guretzat, egunero bezala burutzen dute, literalki, milaka funtzioak eskatzen giza body, ondorioz, hainbat eta hainbat konbinazio ezberdinak aminoazidoak.

Karbohidratoak dira energia-iturri nagusia gure gorputza. Simple edo sugary carbs dute leku bat dieta, baina, batez ere, jan behar duzu konplexua edo motela carbs. Hala ere, jakin behar duzu, eta hemen gehien egin akats hori edozein gehiegizko gantz izango da gorputza gordetzen gantz gisa.

Imajinatu hori bera da gauza hori bete autoa. Bada depositua da dagoeneko osoa, eta oraindik jarraituko gasolina bota, besterik gabe, izango da isuri. Gauza bera gertatzen da gehiegizko carbs. Noiz maila jakin bat iritsi da. Gehiegizko gantz "splash" eta bihurtu duzu gantz.

Gisa, gantzak, badira bi mota: ona eta txarra. Zer koipe onak dira, eta horrek saihesteko, geroago eztabaidatuko dira. Gurekin gehienak jan gantz gehiegi, eta, batez ere, txarra mota bezalako gantz saturatu eta TRANS gantzak. Aukera kontziente elikadura-produktuen eta beren kantitatea arazo hau konpondu ahal izango. Murrizteko sarrerarekin azukre, gantz eta kaloria, kontrolatu ahal izango dugu parte ukitzen duten janaria. Ariketa aztertuko dugu geroago.

Helburua ezarpena pisua galtzea

Programa pisua galtzea elikagai eskatzen determinazio gantz ehunekoa eta eguneroko kaloria kopuru – esan ezartzea helburu jakin batzuk. Zenbat pisua galtzen nahi duzun?

Gorputza gantz ehunekoa

Ordena egiteko lehen urratsa arrakastaren bidean, jakin behar duzu zenbat gantz duzu zure gorputza. Hurrengo urratsa da, identifikatzeko beharrezko eguneroko kaloria zenbatekoa. Badira hainbat formula, baina erabili egingo dugu honako formula. Gizon jakin behar zure pisua eta gerriaren zirkunferentzia. Buruz hitz egiteko, emakumeak geroago.

Gizon

Biderkatu zure gorputzaren pisua 1.082 eta gehitu 94.42 b. Gogoratu zenbaki berri. Gero biderkatu gerrian girth at 4.15. Kenketaren ondorioz, kopurua aurreko bat. Hau izango da muskulu masa zure gorputza. Arteko aldea zenbaki hau eta zure gorputzaren pisua adierazten du zenbat gantz dauka zure gorputza.

Emakumeak

Emakumeen formula da, pixka bat zailagoa da. Behar izango duzu 5 balioak – gorputzaren pisua, eskumuturra zirkunferentzia puntu zabalena, gerritik at zilborra, aldakak puntu zabalena eta girth forearm bere puntu zabalena.

Orain, honako hau egin:

  • Biderkatu pisuaren arabera 0.732
  • Gehitu 8.987
  • Banatu zirkunferentzia eskumuturra at 3.14
  • Biderkatu gerrian girth at 0.157
  • Biderkatu zirkunferentzia aldakak at 0.249
  • Biderkatu zirkunferentzia forearm 0.434
  • Gehitu emaitza 2 eta 3
  • Kenketaren emaitza 4-tik 7
  • Kenketaren emaitza 5 8
  • Tolestu emaitza 6 eta 9

Hau izango da muskulu masa zure gorputza.

Eguneroko kaloria beharrak

Badira hainbat formulak zehazteko, zure eguneroko kaloria beharrak. Gomendatzen dut honako formula hori kontuan hartzen du zure metabolismoa eta jarduera-maila.

Hemen da zer egin behar duzun:

Gorputzaren pisua x 10 (gizon) edo 9 (emakumeak) x jarduera maila * maila metabolismoa.

Jarduera-maila gisa definitzen da:

pisu galera emakumeen
  • Egoneko bizimodua (denbora asko igaro eserita, ez ariketa) = 1.1
  • Batez besteko aktibo – zutik lanean, 2-3 aste bat workouts = 1.2
  • Handiko jarduera = 1.3

Metabolismoa bezala definitzen da:

  • Azkar metabolismoa = 1.1
  • Batez bestekoa = 1.0
  • Motela = 0.9

Honako hau da, formula bat diseinatu gizona pisatzen 77 kg:

170 * 10 = 1700 * 1.2 (batez besteko aktibo) = 2040 * 9 (metabolismoa motela) = 1836 eguneko kaloria. Beraz, lortu duzu, kopuru osoaren eguneroko kaloria behar duten banatuta 5-6 ordena hobeto ulertzen nola kaloria asko kontsumitu behar bazkari bakoitzeko.

Ez da beharrezkoa kaloria zenbatu produktu bakoitzaren zehar otordu bakoitzean. Hala ere, hau da, oso zehatza planteamendu eta denbora gutxian gogoratzen duzu zenbat kaloria dira produktu bakoitzaren.

Beste sistema bat erabili aurretik zehaztutako proportzioa, hala nola palmondo edo ukabila, baina ez da nahiko eskubidea. Planteamendu hau eskatzen ezagutza macronutrients osatzen duten errazio bat. Gomendatzen dut egin zerrenda bat, bereziki, elikagai eta zenbatu kaloria beste aste edo bi utzi badakizu zenbat kontsumitzen duzun egun bat eta, beharrezkoa bada, erraz pentsatzen zerbait.

Bezain laster plangintza zure eguneroko dieta ohitura bihurtuko da zurea, eta jakin ahal izango duzu zenbat kaloria eta noiz kontsumitzen, ez duzu behar bat mantentzeko etengabeko kalkuluak. Ziur jakingo du noiz eta zer jan.

Macronutrients

Ezarri proportzioa elikagai kontsumitzen dira, honela:

50% proteina, 30-35% carbs eta gainerako gantzak. Egun, denean egin duzu ariketa, karbohidrato sarrerarekin behar zertxobait handiagoa izango da. Noiz egin duzu kardio ariketak, kontsumoa karbohidrato ez da gomendagarria, seguruenik izango da pisua galtzen bada egin duzu huts bat urdaileko.

Duten guztiak irakurri nire artikulu jakin nuen buruz asko hitz egin ondoren-prestakuntza koktel. Hau da, denbora onena simple carbs. Noiz ez duzu egin kardio ariketak, ahal duzun hasteko eguna simple carbs proteina edari edo janari proteina-eduki handia.

Proteinak

  • Lean haragi gorria
  • Oilasko (gabe azala)
  • Turkia
  • Arrain
  • Gantz gutxiko esnekiak (ezik arrautzak)

Ez izan beldurrik jan arrautzak oro har, kopuru handiagoa elikagai jasotako gorringoa. Saihestu eraldatutako elikagaiak, gantz haragi eta gantz esnekiak.

Karbohidrato

Hemen egin behar dugu erreferentzia glycemic indizea, hau da, gaitasuna karbohidrato nahi bideratzen sartu odol glukosa) eta gluzemia karga (glycemic indizea biderkatuko da karbohidrato gramo, elikagaien eta erakusten du zenbat karbohidrato jasotako janaria).

argaltzeko produktuak

Bi kasuetan: kopurua jaistea, hobeto karbohidrato. Onena karbohidrato horiek txikiagoa glycemic indizea. Hau da:

  • Buckwheat
  • Patata gozoa
  • Babarrunak
  • Arto
  • Arroz
  • Oatmeal
  • Osoa alea produktuak
  • Barazkiak (zuntz carbs) eta fruta, hala nola, marrubiak
  • Bananak
  • Pear
  • Pomeloa
  • Sagarrak
Karbohidrato hori saihestu behar duzu
  • Cookie-ak
  • Pastelak
  • Pastel
  • Gozokiak
  • Irina zuri
  • Produktu handiko azukre-edukia

Gantzak

  • Arrain
  • Gazta koipe
  • Ekilore-haziak
  • Intxaurrak
  • Almendra
  • Kakahuete gurina
  • Oliba olioa
  • Canola olioa
  • Safflower olioa
Gantzak hori saihestu behar da
  • Haragi altua duten gantz edukia
  • Esnekiak handiko gantz edukia
  • Entsalada dressings gantz altua
  • Elikagai frijituak
  • Olio

Elikadura plan pisua galtzea

Jarraian, lagin bazkari plan bat egun.

Gosaria

  • Oatmeal ½ Kopa
  • 1 Apple
  • 3 arrautza osoa
  • ura

Bada zure gogoko aitzakia "ez naiz oso lanpetuta denbora izan dute Gosaria", eta gero:

  • 1 platano
  • 2 scoops whey proteina

Gosaria otordu garrantzitsuena da egun. Jende askok uste duten ordena pisua galtzen, besterik ez duzu jan behar ezer. Hau ez da, beraz,. Duzu mantentzeko normal gorputzaren metabolismoa eta bazkariak txikiak jateko egunero hiru ordu. Ari bazara gose, bakarrik egin ahal izango duzu, kalte.

Goizean merienda

  • Proteina taberna
  • Proteina astindu

Bazkaria

  • 170 g oilasko
  • 1/3 Kopako arroz
  • Barazki
  • Ura

Bazkaria askaria

  • Jogurt ½ Kopa
  • Proteina astindu

Afaria

  • 170 g lean txuleta
  • 1 patata gozoa
  • Lurrun azenarioak
  • Ura

Merienda

  • Proteina esnea
  • 2 scoops whey proteina

Hau bat besterik ez da zakarra bazkari plan. Izan ere, zatiak zehaztu behar oinarrituta kaloria bakoitzaren eduki, produktu eta zure eguneroko beharrak. Duten elikagaiak karbohidratoak eta zuntza dira aukera ona delako gorputza ez du digeritzen eta horiek jan ahal izango duzu, horiek edozein kantitate beldurrik gabe hobea lortzeko.

Gainera, segurtasunez dezakezu jan postreak koipe eta azukre -, erabat edo horiek gabe, eta gehitu hainbat ongailuak haragia.

Gauza nagusia ez da gainditzen maila onargarri kaloria. Bada zure eguneroko maila da, 2200 kaloria ondoren, kontsumitzen duzun kaloria honen barruan zenbatekoa: 1800 lehen egunean, 2400 beste egunean, 1950 hurrengo. Nagusia gauza batez beste astean izan zen 2200 eguneko kaloria.

entrenamendu pisua galtzea

Aurretik edo ondoren entrenamendu bat, gomendatzen dut edateko 40-60 g simple carbs eta proteinen. Egiten baduzu, kardio ariketa ariketa ondoren pisua, ondoren, edan kopuru txiki bat karbohidratoak, 15-20 gramo aurretik kardio ariketak eta post-entrenamendu smoothie. Gisa elikagaien, jan ahal izango duzu, dena bazkari plan.