Nola pisua galtzen azkar eta ez da osasunerako kaltegarria: ikuspegi zientifiko bat

Jende askok uste hori pisu galera azkar bat eramaten azkar kontratazioa kilo irten ondoren dieta, eta motela, aitzitik, laguntzen pisua mantentzeko. Azken Australian azterketa du ezeztatu ikuspegi hau.

nola pisua galtzen azkar

Talde bat gai pisua galdu 12 asteetan, eta beste 36. Ondoren, horiek duten baino gehiago galdu 12.5% hasierako gorputzaren masa, zain zegoen, 144-aste programa mantentzeko pisua galtzea.

Emaitza da,% 70, pisua azkar galtzeko eta 72% pisua galdu pixkanaka-pixkanaka irabazi guztiak pisua jaitsi da. Hala ere, lehen taldean galtzen 12.5% gorputzaren masa gai izan 81% irakasgaiak, eta bigarrena, bakarrik 50%.

Bihurtzen da, azkar pisua galtzea eraginkorra motela.

Dr. Donald (Dr. Donald D. Hensrud) Mayo klinikako aholkatzen galdu ez baino gehiago 0,5–1 kg astean. Haren arabera, zehar ere pisu galera azkar pertsonak askotan lortu ez gantz, baina ur edo, are gehiago, muskulu-ehuna. Azken finean, epe laburrean zaila da, asko erre kaloria.

Horrez gain, pisu galera azkar ahal izango dute beste ondorio negatiboak. Zerrendatu horiek bere artikuluan, Dr. Michael (Michael Dansinger):

  1. Harri gallbladder. Batetik, gaixotasun hori pairatzen 12% 25 azkar pisua galdu pertsona.
  2. Eza nutrienteak.
  3. Buruko mina.
  4. Nekea.
  5. Zorabioak.
  6. Idorreria.
  7. Arazoak hilekoaren zikloa da.
  8. Ile-galera.

Beraz, ordena ez da kaltetu zure osasuna eta gantz gehiago gal, galtzen pisua gehienez kilo bakoitzeko astean.

Bada zenbatu kilo aste bat da, azkar bat emaitza (8 kg bi hilabete), eta horrek aukera ematen dizu inprimaki ohitura onak eta mantentzeko pisua betirako. Orain hitz egin dezagun nola eskuineko dieta.

Nola dieta

Nola kalkulatu kaloria

Geroztik bat kilogramo gantz dauka 7 716 kaloria pisua galtzen kilo bakoitzeko astean, bat sortu behar duzu defizita 1,100 kaloria egun bat.

Bi urteko American azterketa erakutsi duten osasun-eta ez kalte errefusa% 25 kaloria. Beraz, bada, zure egungo dieta da 4 baino gutxiago 400 kaloria, defizita sortu, ez bakarrik dieta bidez, baina, halaber bidez jarduera fisikoa.

Adibidez, murriztu ahal izango duzu zure eguneroko sarrerarekin 500-600 kcal eta gehitu ordu bat eta erdi lasai Footing edo beste ariketa fisikoak.

Da, baita ere, kontuan hartuta merezi zenbatekoa proteina, gantz eta karbohidrato. Hau bereziki garrantzitsua da nahi dutenentzat gantz galtzen eta mantentzeko gehienak muskulu masa.

Nola kalkulatu proteinak, koipeak, karbohidratoak

Proteina kopuru

Ikerketa mediku-eskola Washington Unibertsitatean erakutsi duten proteina dieta laguntzen pisua murriztu gabe, nahiz murrizketak kaloria.

Dieta irakasgaiak, 30% zetzan proteina, 20% koipeak eta% 50 proteina. Jende kaloria gutxiago kontsumitzen inolako mugarik gabe eta 12 aste jaitsi bost kilo.

Alde goi-proteina dieta da baieztatu zientifiko bat paper batean argitaratu 2015. Da adierazi eguneroko sarrerarekin 1.2–1.6 g proteina gorputzaren pisuaren kilo bakoitzeko murrizten sentimenduak gosea eta laguntzen pisua kontrolatzeko. Berriz, muskulu masa mantentzen da, eta gantz, aitzitik, desagertzen.

Gehitu dieta proteina gehiago:% 30 eguneroko kaloria sarrerarekin edo 1.6 g gorputzaren pisuaren kilo bakoitzeko.

Ratioa gantzak eta karbohidratoak

Herri-sinesmen aurka, kontratazioa kilo estra ez errua, gantz eta karbohidrato. Beraz,, baxua carb dietak, normalean, gehiago eraginkorra.

Parte-hartzaileen azterketa Frederick (Frederick F. Samaha), eserita karbohidrato gutxiko dieta sei hilabete galdu 5.8 kg, eta dutenek jarraitu dieta gantz gutxiko, bakarrik 1.9 kg.

Azterketa Stephen (Stephen B. Sondike) pertsona karbohidrato gutxiko dieta 12 aste galdu 9.9 kg eta dieta murriztua duten gantz kopurua eta 4.1 kg.

Antzeko emaitzak lortu ziren, Jeff (Jeff S. Volek) 2009: 12 aste behe-carb dieta onartzen galtzen duzu 10 kg, baxua dieta gantz eta 5.2 kg.

Horrez gain, behe-carb dieta onuragarria bihotz-eta osasun-arriskua murrizteko mota II diabetes.

Ikasketak, zientzialari batzuk erabiltzen dieta kontsumoa 20-40 g carbs egun bat, azterketa beste karbohidrato zen 10-12% guztira kaloria kopurua.

Nahi baduzu, azkar kentzeko aparteko kilo eta prest erabat alde batera utzi gozoa eta starchy elikagai, saiatu dieta bat ratioa 30-50-20 edo 30-60-10.

Dieta bat ratioa 30-30-40 edo 30-25-45 gehitzeko aukera emango dizu dieta zerealak eta pasta batzuk, ogia, fruitu lehorrak. Baina emaitzak izango dute gehiago itxaron.

nola pisua galtzen

Gogoratu gauza nagusia dieta da behatzeko. Beraz, saiatu hainbat ratioa proteinak, gantzak eta karbohidratoak, eta eroso aukeratu duzu.

Nola entrenatu

Zergatik behar duzu entrenamendu bat

Ariketak laguntza pisua galtzen azkarrago, hainbat arrazoirengatik:

1. Kaloria gehiago erre zehar jarduera. Elementu hau da, auto-azalpen: biziagoa eta gehiago mugitzen duzun, kaloria gehiago erre dituzu.

2. Handitu kaloria gastu ondoren ariketa ondorioz, oxigeno-zorra (gehiegizko post-ariketa oxigeno kontsumoa, EPOC). Barruan, denbora jakin baten ondoren, ariketa, gorputza kontsumitzen oxigeno gehiago itzultzeko beren ohiko errendimendua, eta gastatzen kaloria gehiago gainerako at.

In 2011, ikertzaileek aurkitu ondoren, 45 minutuko bizia entrenamendu, metabolismoa geratzen bizkortu 14 ordu. Gainerako At, irakasgai erre, batez beste, 190 kaloria baino gehiago egun on gabe prestakuntza.

3. Gehikuntza zenbatekoa gantz marroi, zein gastatzen kaloria. 2012an, Dr Bruce Spiegelman (Spiegelman Bruce) azterketa, Nagusien gantz-erretzea aurkikuntza saguak aurkitu duten ariketa zehar lan muskuluak ekoizteko substantzia bat. Hormona honen bidez bidaiatzen gorputza odola eta eraldatzen zuri gantz zelulak sartu marroi — berezia fabric zein energia kontsumitzen ordez metatu da.

Pertsona delako, izan ere, erreserbak brown gantz, Spiegelman erabaki duten hormona egiten du funtzio bera giza gorputza.

Zientzialariek estimazioa, 50 gramo brown gantz erre daiteke inguruan osoaren% 20 eguneroko kaloria.

Gorputza heldu da, buruz 20-30 gramo gantz marroi, baina zenbatekoa handitu ahal izango eraginpean hotza eta ariketa.

Nola pisua galtzen

Bada, besterik ez duzu pisua galtzen nahi aukeratu kardio ariketa. Azterketa Irakaslea Joseph Donnelly (Joseph E. Donnelly) Unibertsitatean, Kansas erakutsi dute kardio ariketa pisu galera sustatzeko, nahiz eta dieta gabe.

Azken 10 hilabeteetan, bost egun aste bat duten pertsonak dira gehiegizko pisua eman treadmill buruzko 400-600 kcal. Ondorioz, gabe edozein dieta galdu buruz 5 kg.

Ikerketa Leslie Willis (Leslie H. Willis) eta bere lankideek Duke Unibertsitateko erakutsi duten pisua galtzea baino hobeto aerobic ariketak, baina masa handitu gabe gantz indarra ariketak.

Ariketak konbinatzen laguntza gantz murrizteko eta atxikitzen muskulu.

Zer intentsitate prestatzea

Azterketa baten arabera, Rachel Simmons (Rachel Simmons) erakutsi dute lehen 10 minutu ondoren, intentsitate handiko tarte prestakuntza, oxigeno zorra baino nabarmen handiagoa ondoren ariketa intentsitate ertain. Hala ere, hurrengo 30 minutu adierazleak EPOC egon buruz bera.

Azterketa baten arabera, Edward (Edward Melanson) University of Colorado baieztatu kontsumoa kaloria egunean zehar entrenamendu baten ondoren ez araberakoa izango da, bere intentsitatea. Bera ondorioak etorri University of Massachusetts.

Intentsitate handiko workouts laguntza kaloria gehiago erre. Baina bada denbora behar duzu, eta ez duzu hil nahi, gimnasioa, aukeratu kardio eta indarra ariketak intentsitate ertain.

Hona hemen jarduera batzuk lagunduko erre buruz 600 kaloria pertsona bat pisua 70 kg:

  1. Ordu batean exekutatzen abiadura 9 km/h eta bihotz-tasa 140-150 minutu bakoitzeko beats.
  2. Bi ordu oinez abiaduran 5-6 km/h.
  3. Bi ordu Txirrindularitza abiaduran 10-12 km/h edo orduko abiadura 20 km/h.
  4. Bi ordu lasaigarria igeriketa (1-1,5 km/h), edo ordu azkarra (1.8 km/h).

Egiteko tarte prestakuntza egokitzeko bikoitza soka saltoka, baloi bat bota eta beste ariketak pisua galtzea.

Zenbat aldiz aste bat prestatzea

Zientzialariek Unibertsitateko Alabama Birmingham aurkitu dute entrenatu behar duzu, neurriz. Horiek elkarrizketatuek duten arduratzen ziren lau aldiz aste bat, pasatzeko eguneroko bizitzan 200 kaloria egun bat gehiago. Eta horiek izan duten sei astean workouts, 150 kcal gutxiago.

Lau astean workouts nahi dutenentzat expend kaloria, ez bakarrik gimnasioa baina gainerako denbora. Hala nola maiztasuna egin ahal izango duzu, indarra eta kardio-ariketak.

Intentsitate handiko tarte prestakuntza ez luke izan ere, askotan: astean bi aldiz nahikoa izango da. Beste egunetan egin ahal izango duzu, kardio-intentsitate ertain.

Martxan da ere merezi ez overdo da. Esperientziadun exekutatzen entrenatzaile eta physiologist Susan Paul (Susan Paul) aholkuak ematen hasteko hiru korrika saioak aste bat eta gehitu nahi baduzu programa bi gehiago gurutze-prestakuntza. Adibidez, dantza, yoga, Zumba eta beste batzuk.

Check-zerrenda nahi dutenentzat pisua galtzen azkar

argaltzeko
  1. Zenbatu zenbat kaloria kontsumitzen duzun egun batean.
  2. Kendu beren eguneroko arau 500 kaloria. Arabera bere pisua eta nahi den pisu galera tasa, ahal izango duzu, kendu gehiago edo gutxiago kaloria, baina, edozein kasutan, ez da beharrezkoa moztu anoa baino gehiago 1100 kcal: arriskutsua izan daiteke osasuna.
  3. Sortu menu bat da, beraz,% 30 inguru guztiak kaloria ziren proteina, eta 10-45% karbohidrato.
  4. Pasatzeko 3-5 aste bat workouts. Espero jarduera fisikoa, horrela, erre buruz 600 kaloria bat zehar prestakuntza saio. Ari zaren bada, denbora laburrean, saiatu intentsitate handiko tarte prestakuntza.
  5. Ez kardio ariketak, nahi baduzu bakarrik pisua galtzen, eta gehitu boterea mantendu nahi baduzu, muskulu masa.
  6. Saihestu estresa. Hainbat ikerketak lotura estresa eta zenbaki erraietako gantza.
  7. Get nahikoa lo egin. Ikasketak erakutsi dute lo eza handitzen gosea eta txarra da osasunerako.