Nola hasi pisua galdu edo oinarrizko urratsak pisua galdu

Kontrolik gabeko pisua, obesitatea, obesitatea - horiek guztiak dira ezberdinak izenak arazo bera. Bere izen - pisua, buildup zein da lotutako alferrak bizimodua eta elikadura eskasa. Saiakerak dieta eta grueling workouts gimnasioa dira inconclusive, noiz nahi, eta pisua galtzen pertsona bat ez da helburu argiak ezarri. Nola hasi pisua galdu eta nola aldatu beren portaera onerako figura eder bat - gai berria gure web orrian.

Nola hasi pisua galdu edo oinarrizko urratsak pisua galdu

Lehen urratsak eta motibazioa

Root kausa arrakastarik pisua galtzea falta da helburua, eta plan sendo bat lortzeko. Beti ezarri helburu errealista bat. Adibidez, zuk espero galtzen 10 - 15 kg baino egun batzuk lehenago edozein ekitaldi garrantzitsu, zaila da gai izango duzu bota, hala nola, solidoa ballast gehiegizko gantz denbora gutxian. Gainera, pisu gehiago. To get rid of 30 kg edo gehiago, sortu hautsi pisu galera prozesuan sartu, hainbat fase eta datozen helburu berriak guztietan garaipena.

Buruz hitz plana. Bat paper zati batekin sinpleagoak kalkuluak ez dira behera utzi, behar duzu, aldi berean, garrantzitsua dokumentua. Bere gain hartzen duten aste bat gai izango duzu galtzen pisua 1 kg, eta plan margotzeko astero. Bada orratz on eskalak da off zerrendetan, prebentzioa eta zahartze sagging azala ondo berrezarri astean behin baino gehiago ez 0.5 kg.

Adituek ez dute gomendatzen egokitu ordutegia pisua galdu, bada, ez oso urruti off oporrak. Egonkorra emaitza nekez lortzeko, delako ugaria festa suntsitzen edozein helburu.

Esentzia motibazioa subkontziente bat da, zeure burua ezartzeko sortu pisua galtzea. Bezain laster konturatzen zara gorabeheraren egoera (zure aurpegia da, oraindik ere, erakargarria, baina gorputz bat ezin egoki sartu zure gogoko soinekoa, gona, prakak), gogoratzen zenbat denbora egin jarduerak konparatu jateko ohiturak dituzten ideal dieta osasuntsu bat, errazagoa izango da gainditzeko barrera psikologikoa eta hurbiltzeko arauak pisua, altuera eta adin.

Ebaluazioa bere pisua

Hasi aurretik pisua galtzen behar duzu, fidagarri bat pisua estimazioa, eta horri esker sinple bat kalkulua:

GMI = pisua (kg) arabera banatzen altuera (zentimetro itzulitako eta altxatutako 2. maila).

Adibidez: zuk pisua 100 kg emakume bat du altuera 163 cm (1 m 63 cm). GMI bere izan nahi du, beraz,: 100 / (1.63 * 1.63) = 100 / 2.66 = 37.6

Honekin figura, medikuarengana joan eta eztabaidatzeko bideragarritasuna pisua galtzea. Espezialista izango banaka esango dizu zer emaitzak GMI ahaleginak egin behar.

Bisitatzen aurretik medikuak neurri gerriaren zirkunferentzia. Bada, zifra gainditzen 90 cm-ko gizon eta emakumeen 80 cm, ez da diabetes arriskua edo patologia kardiobaskularrak.

Kalkulua kaloria-balioa eguneroko dieta

LEHEN URRATSA da kalkulatu benetako kaloria eduki dieta

Ordena ikasteko nola hasi pisua galdu edo oinarrizko urratsak pisua murrizteko, batekin hasi behar duzu, sekuentzia - mantentzeko egunkari bat eta sartu elikagai guztiak jan egun bat eta edan likido. Oharrak hartu, 5 - 7 egun. Ondoren, counter kaloria elikagai definitzeko energia potentziala zure ohiko dieta.

BIGARREN URRATSA da kalkulua fisiologiko kostua, potentzia eguneko

Datu horiek adierazten benetako energia kostuak hori igaro dira gorputza funtzionamenduan hainbat sail. Nahiz eta beti lo gorputza oraindik ere gertatzen edozein prozesu. Beren ezarpena eskatzen du energia batzuk. Kalkulatzeko formula fisiologiko energia-galerak ematen ezagutza zehatza energia kopuru beharrezkoa gorputza egunero.

Konpontzeko, arazo matematiko goizean ondoren pisatzen bat urdaila hutsik. Eguneroko energia-kontsumoa zehazten da, adinaren arabera.

Gantzak

Emakumeak:

  • 30 urte: (0.0621 x kopuru zehatza kg + 2.0357) x 240
  • 31 60 urte: (0.0342 x pisua kg + 3.5377) x 240
  • Ladies zaharragoak baino 60 urte: (0.0377 x pisua kg + 2.7546) x 240

Gizonak:

  • 30 urte: (0.0630 x pisua kg + 2.8957) x 240
  • 31 60 urte: (0.0484 x pisua kg + 3.6534) x 240
  • Adineko taldea: (0.0491 x pisua kg + 2.4587) x 240

Hurrengo: ahula mugikortasun azken figura eta biderkatu by 1.1, trinkoak kirol eta jarduera fisikoak - 1.5. Neurrizko aktiboa biderkatu zure argaltzeko figura 1.3. Azken emaitza erakusten kaloria eduki dieta bakoitzaren kasuan.

HIRUGARREN URRATSA da kalkulua, eguneroko kaloria-elikadura-dieta arrakasta pisu galera

Hartu digital emaitza aurreko urratsa, eta otminusuyte 20 - 30 %. Interes jarraiki kaloria eduki behar ez gainditzea 500 kcal. Inprimatu duzu kaloria eduki behar eskaintzaren barruan erori 1100 - 1300 kaloria. Balio bat baino gutxiago 1000 onartezina da.

Bada, kalkulu bat eman balio bat baino handiagoa 1100 1300, pixkanaka-pixkanaka murrizteko kaloria, astero jaitsiera 500 kcal. Bat-bateko aldaketak kaloria osasunerako arriskutsuak. Beraz, besterik gabe, 500 kaloria aste bat.

LAUGARREN urratsa da Kalkulua eguneroko baldintza gantzak

Gomendatzen gantz sarrerarekin da, % 25 dagoeneko ezagutzen eguneroko kaloria. Horien artean 8 - 10% da gantzak landare jatorria. Hartu bero-balioa dieta aurreko urratsa, eta segidan zatitzen 4 eta 9.

Errazago ulertzeko gai. Adibidez, badakizu hori pisua galtzen behar duzu eguneroko 1500 kaloria. Zati gantz 25 % guztira kaloria: 1500 / 4 = 375 kcal. 375 orain zatitzen 9 eta lortutako 41.7 gramo gantz.

BOSGARREN URRATSA da kalkulua behar proteinak

Perfektua denean, behin kilogramo pisua izan 1 g proteina. Substantzia animalia-jatorriko guztira masa behar okupatzen ez gutxiago baino % 55 eragiten du. Helburua bada mantentzeko pisua 60 kg, beraz, egunero behar duzu, 60 gramo proteina. Horiek, animalia proteina - 33g

SEIGARREN URRATSA - Banaketa kaloria printzipioa osokoari boterea

  • Hasieran Gosaria: 25 %
  • Lanch: 15 %
  • Bazkaria: 30 %
  • Arratsaldez askaria: 15 %
  • Afaria: 15 %

Interpretatzea, informazio zehatzak zifrak erabiliz, adibidez, dieta 1500 duen indizea da, eta lortzean emaitzak kilocalories:

  • Gosaria: 375
  • Bazkaria: 225
  • Bazkaria: 450
  • Merienda: 150 - 225
  • Afaria: 225

Gomendioak elikadura

Proteina elikagai

Proteina produktuen pisua galtzea hobe jan haragi giharrak (lurrunetan txahal, behi, untxia) eta arrain. Gazta jan ahal izango duzu gantz gutxiko (4 %), gazta, gantz-edukia% 30 baino gutxiago. Hegazti-haragia da, hobeto hartu bularreko. Jogurt erabilgarria da edari bat gantz edukia 0.5 - 1.5 %.

Noiz sukaldaritza haragi, kendu gantz ikusgai. Uko erre produktuak, kontserbak, haragia, subproducts, saltxitxak. Landare-proteinak eguneroko dieta onartzen %45 arte.

Gantzak

Substantzia kategoria honetan izan behar du, 25 - 30 %. Ezinbesteko gaia izan ezik, gazi-krema, gurina, saltxitxak, gantz gazta, patata frijituak, opilak, hestebeteak, maionesa. Batetik, landare-olioak lehentasuna artoa, oliba, koltza. Gehieneko zenbatekoa egun bat 1 tsp.

Gogoratu: bat besterik ez gramo gantz darama 9 kaloria 2.25 aldiz baino gehiago karbohidratoak eta proteinak.

Handitu arreta konpresio kuota animalia gantzak, scooped sortu esne eta haragi-produktuak. Itsas arrain debekua ez da inposatzen delako, goi-erabilgarritasuna bere gantz.

Karbohidrato

Leuna pisua galtzea joan poliki-poliki digeritzen karbohidratoak, hau da, konplexua. Hauek dira:

  • Barazkiak.
  • Babarrunak.
  • Baia.
  • Zerealak osoa.
  • Labean ogia eta pasta egin irina (ogia, bada, grisa, osoa gari, onartzen jan 2 - 3 mehe zati egun bat).
karbohidrato

Fruta gomendatzen du ez baino gehiago 4 eguneko unitateak.

Gaur zerrenda bat erabilgarria figura karbohidrato:

  • Kalabaza.
  • Tomateak.
  • Patissons.
  • Kohlrabi.
  • Perretxikoak.
  • Pepinoak.
  • Berenjena.
  • Azenarioak.
  • Apioa.
  • Babarrunak.
  • Buru letxuga.
  • Txikoria.
  • The radishes.
  • Bulgarian piper.
  • Bruselan kimu zuri.

Besterik gabe, barazkiak, eguneko kontsumitu daiteke, gehienez 500 g, zein dagokio 2 anoa.

Minimizatu edo desagerrarazteko dietan erabat bananak, pikuak, melons, fruitu lehorrak, mahatsa. Komeni da amore eman, garagardoa eta beste alkohola eta ezer gozoa.

Nola pisua galdu hasteko: ariketa

Beraz, aurreikusitako pisu galera programa, arrakasta bultzatzeko energia-gastua bidez ariketa erregularra. Zeregin kirol ekitaldiak da, azelerazioa metabolismoa, optimizatzeko, zure osasun orokorra eta osasuntsu bat eta nerbio-sistema kardiobaskularrak.

Klaseak laguntza borrokatzeko gorroto kilogramo:

  • Exekutatu.
  • Oinez.
  • Aerobic.
  • Iraupen eskia.
  • Txirrindularitza.
  • Soka saltoka.
  • Igeriketa igerilekua eta putzua.

Karga astuna ezer. Garrantzitsua da praktika aldian-aldian, eta plazer. Lehen hartu-ariketa 15 minutu 3 R aste batean. Astean behin beruna denbora 40 minutu.

Ikastaroa enplegu ziurtatu jarraipena pultsua. Eusten bat eskumuturra bateratua, batetik, eta zenbatu beats at arteria erradiala. Ondoren, 15 segundo kendu zure eskua eta biderkatu kopurua 4. Jarduerak eragin bihotzean tasa. Izan behar duzu 70 - % 90 bihotzean tasa.

ariketak

Bihotza gehienezko tasa honela kalkulatzen da: 200 ken zure adina osoa urte kopurua. Adibidez, 37 urteko emakume bihotza tasa zehar prestakuntza behar ez gainditzea 163 BPM

Orain badakizu nola pisua galdu hasteko eskubidea handi bat pisua, eta noiz amaitu dute guztiak oinarrizko urratsak pisua murrizteko, ikusiko duzu erakargarria isla ispilu bat slim eta zoriontsu pertsona.